تمرینات قدرتی ممکن است به‌اندازهٔ فعالیت هوازی برای کاهش خطرات قلبی عروقی مفید باشند
هر نوع حرکتی که باعث شود قلب شما سخت‌تر از حد معمول کار کند مانند پیاده‌روی سریع، رقصیدن یا دوچرخه‌سواری، برای سلامت قلب شما مفید خواهد بود. اما بسیاری از مردم نمی‌دانند که تمرینات هدفمند برای تقویت عضلات در سراسر بدن نیز ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی کمک کند.
دکتر آی‌مین لی، استاد پزشکی در دانشکدهٔ پزشکی هاروارد که در مورد نقش فعالیت بدنی در پیشگیری از بیماری مطالعه و تحقیق می‌کند، می‌گوید: «در گذشته، عضلات قوی عمدتاً از نظر عملکردی مفید تلقی می‌شدند، به این معنا که آن‌ها کار‌هایی مانند حمل مواد غذایی و شستن لباس‌ها را آسان‌تر می‌کردند، که این امتیازات به‌ویژه با افزایش سن افراد مهم هستند.»
آیا تمرینات قدرتی برای قلب مفید است؟ عضله در مقابل چربی
دکتر لی می‌گوید: «اکنون علاقهٔ بیشتری به بررسی این موضوع وجود دارد که چگونه تودهٔ عضلانی بیشتر ممکن است خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.» تودهٔ عضلانی به‌طور طبیعی با افزایش سن کاهش می‌یابد و بیشتر افراد ماهیچه‌های از دست رفته را با چربی جایگزین می‌کنند. تمرینات عضله‌سازی به مقابله با این روند کمک می‌کند.
مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات قدرتی ممکن است میزان متابولیسم (میزان تبدیل ذخیرهٔ انرژی بدن به انرژی کاری) را تا 15 درصد افزایش دهد. حتی در حالت نشسته یا خواب، کالری بیشتری می‌سوزانید. مطالعه‌ای نشان داده‌است که مردان سالمی که روزانه 20 دقیقه تمرین با وزنه انجام می‌دهند، در مقایسه با مردانی که مدت زمان مشابهی را صرف انجام فعالیت‌های هوازی می‌کنند، افزایش چربی شکمی مرتبط با افزایش سن (که به‌ویژه برای قلب سخت است) در آن‌ها کمتر رخ می‌دهد. افزون‌بر این، بافت عضلانی از نظر متابولیکی فعال‌تر است، بنابراین به کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین و در نهایت به پیشگیری از دیابت نوع 2 که عامل خطر اصلی برای بیماری قلبی است، کمک می‌کند.
قوی شدن
تمرینات قدرتی را می‌توان با باندهای مقاومتی، وزنه‌های کوچک دستی یا دستگاه‌های وزنه‌برداری انجام داد. اگر نمی‌خواهید و یا نمی‌توانید به باشگاه بروید، دکتر لی خرید انواعی از نوارها و یا کش‌های مقاومتی را پیشنهاد می‌کند. این نوع کش‌ها سبک و ارزان هستند و تقریباً می‌توانید هر نوع ورزش تقویت‌کنندهٔ عضلات را با آن‌ها انجام دهید. مواردی که شبیه نوارهای لاستیکی بزرگ با حلقه‌ها یا دسته‌هایی در هر انتها هستند، اغلب آسان‌ترین موارد استفاده را دارند.
یک برنامهٔ جامع تمام گروه‌های عضلانی اصلی را که شامل پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، شانه‌ها و بازوها می‌شود به‌کار می‌اندازد. اگر بتوانید برای یادگیری انواع مختلف تمرینات با باند و یا کش مقاومتی در یک کلاس شرکت کنید، بهتر است. اما می‌توانید با امتحان دو تمرینی که در اینجا ارائه شده‌است شروع کنید. حتماً ابتدا با حرکت در محل و تکان دادن دستان خود برای چند دقیقه، بدن خود را گرم کنید. از باندی استفاده کنید که کمترین مقاومت را داشته باشد (کشسانی بیشتر) و سطح تلاش متوسط را هدف بگیرید (مثلاً حدود 5 یا 6 در مقیاس 10). با یک ست که هر حرکت 8 تا 12 بار تکرار می‌شود (reps) شروع کنید، سپس به‌تدریج تا حد امکان به دو یا سه ست برسانید. بین هر ست یک یا دو دقیقه استراحت کنید.
اسکات با کش مقاومتی
موقعیت شروع: روی کش مقاومتی بایستید و پاها را به‌اندازهٔ عرض شانه باز کنید. کش مقاومتی را پشت شانه‌های خود بالا بیاورید به طوری که دسته‌های آن را در بالای شانه‌های خود نگه دارید و کف دست‌ها رو به جلو باشد.
حرکت: از باسن به جلو بچرخید و زانوهای خود را خم کنید تا باسن خود را به سمت زمین و پایین بیاورید، به‌طوری که انگار روی صندلی نشسته‌اید. در طول حرکت، وزن خود را روی پاشنهٔ پا بیندازید و دسته‌های کش را بالای شانه‌های خود نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید.
حرکت وی با لولهٔ مقاومتی
موقعیت شروع: بایستید و کش مقاومتی را زیر پای خود قرار دهید. پاهای خود را به‌اندازهٔ عرض شانه از هم باز کنید و در حالی که دسته‌های کش را گرفته‌اید، دست‌های خود را به صورت باز در کنار بدن قرار دهید و شست‌ها را به سمت جلو بچرخانید.
حرکت: استخوان‌های شانه (کتف) خود را به هم فشار دهید و در حالی که به‌آرامی بازوها و کش مقاومتی را یه سمت بالا می‌برید، شکل V ایجاد کنید. از شانه‌هایتان بالاتر نروید و به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
منبع:
آیا تمرینات قدرتی برای قلب مفید است؟ / آیا تمرینات قدرتی برای قلب مفید است؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.