کمبود خواب ممکن است کنترل وزن را مختل کند
کاهش وزن زمانی یک محاسبهٔ ساده درنظر گرفته می‌شد: کمتر بخورید و بیشتر حرکت کنید تا کمبود کالری ایجاد کنید. اکنون، تصور می‌شود که تفاوت‌های اساسی بین افراد از لحاظ ژنتیک، شرایط سلامت، نوع بدن و موارد دیگر نیز در چالش‌برانگیز بودن کاهش وزن نقش دارند. با این حال تحقیقات نشان می‌دهد که برخی از عوامل ممکن است به موفقیت کمک کند.
بیشتر بخوابید تا کمتر غذا بخورید؟ تحقیقات جدید این فرض را تقویت می‌کند و نشان می‌دهد بزرگسالانی که استراحت بهتری دارند، کالری کمتری نسبت به افرادی که به‌طور مزمن از خواب محروم هستند، مصرف می‌کنند.
دکتر بث فراتس، مدیر پزشکی سبک زندگی و سلامتی در بخش جراحی در ماساچوست می‌گوید: این مطالعهٔ کوتاه‌مدت بر روی 80 فرد دارای اضافه‌وزن نشان می‌دهد که خواب کافی و یا کمبود آن تا چه اندازه در گرایش ما به اضافه‌وزن نقش دارند.
دکتر فراتس می‌گوید: «تحقیقات برای یافتن راه‌هایی جهت اصلاح بهداشت خواب ممکن است به افراد کمک کند تا زمان خواب را به هفت تا نه ساعتِ توصیه‌شده در شب افزایش دهند. این امر به‌نوبهٔ خود می‌تواند منجر به مصرف کالری کمتر و حتی کاهش وزن در افرادی شود که از نظر BMI در ردهٔ اضافه‌وزن قرار دارند.»
کمبود خواب با بیماری‌های مزمن مرتبط است
مطالعه‌ای جدید که در JAMA Internal Medicine منتشر شده‌است، یافته‌های قبلی را که نشان می‌دهند افرادی که کمتر می‌خوابند، کالری بیشتری مصرف می‌کنند و حتی در مقایسه با افرادی که مدت طولانی‌تری می‌خوابند، میل به خوردن غذاهای پرکالری دارند، تأیید و تقویت می‌کند.
دکتر فراتس خاطرنشان می‌کند که حدود یک‌سوم آمریکایی‌ها هر شب هفت تا نه ساعت (که توصیه شده‌است) نمی‌خوابند و این کمبود با بسیاری از بیماری‌های مزمن از جمله فشارخون بالا، بیماری قلبی، دیابت و چاقی مرتبط است. او می‌گوید که خواب یکی از شش رکن پزشکی سبک زندگی است، فهرستی که شامل ورزش، تغذیهٔ مغذی، کاهش استرس، ارتباط اجتماعی و پرهیز از مواد پرخطر است.
او می‌گوید: «بیشتر مردم زمانی که صحبت از مدیریت وزن و داشتن قلب سالم می‌شود، روی ورزش و رژیم غذایی تمرکز می‌کنند، اما تعداد کمی به خواب اهمیت می‌دهند.»
ردیابی چرخهٔ خواب، کالری و وزن
شرکت‌کنندگان در این مطالعه، بزرگسالان 21 تا 40 ساله با BMI بین 25.0 تا 29.9 بودند که اضافه‌وزن درنظر گرفته می‌شود. همهٔ این افراد به‌طور معمول هر شب کمتر از 6.5 ساعت می‌خوابیدند. در دو هفتهٔ اول، همه الگوهای خواب قبلی خود را حفظ کردند.
برای دو هفتهٔ دوم، شرکت‌کنندگان به‌طور تصادفی به دو گروه مساوی تقسیم شدند. یک گروه با هدف افزایش زمان خواب به 8.5 ساعت مشاورهٔ فردی دریافت کردند که راه‌هایی برای تغییر عوامل مزاحم خواب مربوط به شریک رختخواب، کودکان و حیوانات خانگی نشان می‌داد.
دکتر فراتس خاطرنشان می‌کند: «توصیه‌ها عمومی نبود و مخصوص خود شخص بود و ویزیت بعدی با مشاوره‌های بیشتر انجام شد.» گروه دوم از شرکت‌کنندگان به عادات خواب معمولی خود ادامه دادند.
به تمام این افراد گفته شد که بدون تغییر رژیم غذایی یا عادات ورزشی، به برنامه‌های روزانهٔ خود ادامه دهند. هر یک از این افراد مچ‌بندی می‌پوشیدند که چرخهٔ خواب آن‌ها را ردیابی می‌کرد و هر روز صبح خود را وزن می‌کردند. آزمایش‌های آزمایشگاهی پیچیده تفاوت بین تعداد کالری مصرف‌شدهٔ هر شرکت‌کننده در هر روز را نشان داد.
متعادل کردن هورمون‌های تنظیم‌کنندهٔ اشتها
محققان دریافتند شرکت‌کنندگانی که مشاورهٔ بهداشت خواب دریافت کرده‌اند، هر شب بیش از یک ساعت بیشتر از افرادی که عادت‌های خواب قبلی خود را ادامه داده‌اند، می‌خوابند. همچنین شرکت‌کنندگانی که بیشتر می‌خوابیدند در مقایسه با شرکت‌کنندگان گروه دیگر که به‌طور میانگین کمی کمتر از نیم کیلوگرم افزایش وزن داشتند، به‌طور متوسط 270 کالری کمتر در روز مصرف کردند و حدود نیم کیلوگرم وزن از دست دادند.
دکتر فراتس می‌گوید: «یافته‌ها در این مورد هیجان‌انگیز هستند، چرا که قدرت آموزش و مشاوره دربارهٔ تغییر رفتار در مورد خواب را آشکار می‌کنند. او اضافه می‌کند که زمان خواب اضافیِ قابل‌توجه می‌تواند به مردم کمک کند که به جای اینکه فقط زنده بمانند، در حال شکوفایی باشند.»
اما چرا خواب اضافی ممکن است مهم باشد؟ مدت زمان خواب از دیرباز با تولید هورمون‌های تنظیم‌کنندهٔ اشتها در بدن مرتبط بوده‌است. خواب ناکافی با سطوح بالاتر هورمون گرلین که منجر به افزایش اشتها و سطوح پایین‌تر هورمون لپتین که منجر به احساس سیری کمتر می‌شود، مرتبط است. این زمینه را برای افزایش وزن ایجاد می‌کند. در مقابل، خواب بیشتر می‌تواند این هورمون‌ها را تغییر دهد و آن‌ها را به تعادل بازگرداند.
دکتر فریتس می‌افزاید: «مردم ممکن است با خواب بیشتر احساس هوشیاری، انرژی و شادی بیشتری داشته باشند که ممکن است منجر به فعالیت بیشتر شود، حتی اگر این فعالیت، ورزش نباشد. ممکن است به نشستن کمتر و معاشرت بیشتر منجر شود.»
شایان ذکر است که این مطالعه نشان نداده‌است که آیا الگوی خواب طولانی‌مدت پس از دورهٔ مداخلهٔ دو هفته‌ای حفظ شد یا اینکه شرکت‌کنندگان چه نوع غذایی و چه زمانی می‌خوردند.
این مطالعه محدودیت‌های دیگری نیز داشت. برای نمونه دکتر فراتس می‌گوید: «آیا افرادی که در مداخلهٔ افزایش خواب بودند، انتخاب‌های سالم‌تری داشتند؟ کالری‌ها هم مهم‌اند، اما آنچه این کالری‌ها را تشکیل می‌دهد نیز به همان اندازه مهم است.»
روش‌هایی برای بهبود خواب شما
چند روش کلیدی گفته‌شده در این مطالعه می‌تواند به شما در بهبود مدت زمان خواب و احتمالاً دریافت کالری کمتر کمک کند:
- میزان خواب خود را یادداشت و ردیابی کنید.
- زمان خواب را با دستگاه‌های اکتی‌گرافی مچ مانند ساعت‌های هوشمند کنترل کنید.
- کارهایی را که پیش از خواب انجام می‌دهید ارزیابی کنید تا عوامل مؤثر بر طول مدت خواب را تغییر دهید.
- استفاده از وسایل الکترونیکی را حداقل یک ساعت پیش از خواب محدود کنید.
منبع:
چگونه کمتر غذا بخوریم؟ / چگونه کمتر غذا بخوریم؟ / چگونه کمتر غذا بخوریم؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.