مقدار زیادی فیبر دارد
لوبیا منبع عالی فیبر است. اما بیشتر افراد میزان توصیه‌شدهٔ روزانه 25 تا 38 گرم را دریافت نمی‌کنند. فیبر به دفع منظم کمک می‌کند و به نظر می‌رسد از شما در برابر بیماری‌های قلبی، کلسترول بالا، فشارخون بالا و بیماری‌های گوارشی محافظت می‌کند. هر فنجان لوبیا حدود 19 گرم فیبر دارد. برای داشتن سوپی مقوی، مقداری بوقلمون دودی، کلم‌پیچ، پیاز و هویج را به آن اضافه کنید.
غنی از پروتئین است
مصرف لوبیا راهی عالی برای دریافت پروتئین کم‌چرب و کم‌کالری‌ای است که فیبر و کربوهیدرات را نیز در خود جای داده‌است. یک فنجان لوبیا حدود 15 گرم پروتئین دارد. این میزان تقریباً دو تا سه برابر میزان پروتئین موجود در برنج یا گندم است. این به‌ویژه برای بلوک سازندهٔ پروتئینی به نام لیزین مفید است که اگر گیاهخوار باشید ممکن است به اندازهٔ کافی آن را دریافت نکنید. با عدس، پیاز، هویج، گوجه‌فرنگی و پودر فلفل قرمز، یک خورش گیاهی خوشمزه و سرشار از پروتئین بپزید.
شما را در وزن سالم نگه می‌دارد
اگر خوردن حبوبات را به یک عادت تبدیل کنید به احتمال زیاد وزن کم‌تر، کمر باریک‌تر و شاخص تودهٔ بدنی (BMI) کمتری خواهید داشت. مطالعات نشان می‌دهد که مردان چاق با رژیم غذایی غنی از پروتئین که در آن لوبیا به عنوان منبع اصلی پروتئین بود، وزن بیشتری را کاهش داده‌اند. به جای گوشت، خوراک پرادویه، مغذی، کم‌چرب و تند لوبیا را به عنوان غذای اصلی امتحان کنید.
سلامت قلب شما را تقویت می‌کند
اگر لوبیا را به‌طور منظم به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود قرار دهید می‌توانید از مزایای آن بهره‌مند شوید. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف لوبیا کلسترول بد یا LDL را کاهش می‌دهد. به عنوان یک گزینهٔ غذایی واقعاً سالم برای قلب، سالاد سادهٔ تهیه‌شده از چغندر، لوبیا و سبزیجات را امتحان کنید.
غذایی خوب برای کنترل دیابت است
به‌نظر می‌رسد خوردن انواع لوبیا نه تنها به پیشگیری از دیابت کمک می‌کند، بلکه به کنترل قند خون بالا که هم علت و هم علامت بیماری است کمک می‌کند. مقداری لوبیا سبز تازه را با کمی نمک و روغن زیتون بخارپز کنید تا یک غذای خوشمزهٔ تابستانی داشته باشید.
منبع غنی آهن است
بدن شما از آهن برای ساخت پروتئین‌های خون (هموگلوبین و میوگلوبین) استفاده می‌کند که به حرکت اکسیژن در بدن کمک می‌کنند. همچنین آهن یک مادهٔ مغذی کلیدی برای هورمون‌ها و بافت همبند مانند تاندون‌ها و رباط‌ها است. یک فنجان دانهٔ سویا تقریباً 9 میلی‌گرم آهن دارد. می‌توانید غلاف سویا را که به آن ادامامه نیز می‌گویند در آب جوش نمکی بپزید و گرم و مستقیم از غلاف میل کنید.
منیزیم را تأمین می‌کند
منیزیم به ساخت پروتئین و استخوان کمک و قند خون را تثبیت می‌کند. یک فنجان لوبیا سیاه با 120 میلی‌گرم منیزیم منبع خوبی از این مادهٔ عالی است. این میزان حدود یک‌سوم مقدار توصیه‌شدهٔ روزانه است. ترکیب آزمایش‌شدهٔ لوبیا سیاه و برنج را امتحان کنید. برای یک ناهار خوشمزه و سالم، کمی مرغ خردشده و مقداری کاهو و سالسا به آن اضافه نمایید.
سرشار از پتاسیم است
بدن شما تقریباً برای همه چیز از جمله قلب، کلیه‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب به پتاسیم نیاز دارد. لوبیا سرشار از پتاسیم است، به‌ویژه لوبیا لیما که تقریباً 1000 میلی‌گرم پتاسیم در هر فنجان دارد. این تقریباً دو برابر میزان پتاسیمی است که از یک موز دریافت می‌کنید.
مملو از روی است
سلول‌های شما برای مبارزه با میکروب‌ها، تولید مواد ژنتیکی و التیام زخم‌ها به روی نیاز دارند. روی به رشد مناسب کودکان و حس بویایی و چشایی شما کمک می‌کند. یک فنجان نخود حدود 2.4 میلی‌گرم روی دارد. این میزان تقریباً یک‌چهارم نیاز شما در روز است. شما می‌توانید آن را به شکل دیپی به نام هوموس درست کنید که به خودی خود به‌عنوان یک میان‌وعده یا یک وعدهٔ غذایی عمل می‌کند.
دارای فولات است
این نوع از ویتامین ب (B) به‌ویژه برای زنان باردار یا خانم‌هایی که در تلاش برای بچه‌دار شدن هستند مهم است، چرا که به جلوگیری از برخی نقص‌های مادرزادی کمک می‌کند. همچنین برای سلامت قلب، تقسیم سلولی و سیستم عصبی نیز مفید است. فقط در یک فنجان لوبیا چیتی حدود 300 میکروگرم، سه‌چهارم مقدار توصیه‌شدهٔ روزانهٔ فولات، وجود دارد.
حاوی نشاستهٔ مقاوم است
نشاستهٔ مقاوم مانند فیبر عمل می‌کند، چرا که هضم آن سخت‌تر است. به رودهٔ بزرگ می‌رود، جایی که باکتری‌های سالم در رودهٔ شما از آن تغذیه می‌کنند. نشاسته‌های مقاوم باعث می‌شوند احساس سیری بیشتری داشته باشید و قند خونتان را پایین نگه می‌دارند. اگر بگذارید حبوبات خنک شده و در یخچال نگهداری شوند، نشاستهٔ مقاوم را افزایش خواهید داد. سالاد لوبیا مخلوط را به عنوان غذای سادهٔ تابستانی امتحان کنید.
کنسرو لوبیا نیز مؤثر است
اگر وقت خیس کردن و پختن حبوبات را ندارید نگران نباشید. برای استفاده از کنسرو لوبیا تنها نیاز است که آن را گرم کنید. لوبیاهای کنسروشده دارای بسیاری از مواد مغذی مشابه هستند، اگرچه لوبیاهای خانگی ممکن است بیشتر مفید باشند. فقط مراقب نمک اضافی‌ای که برخی از مارک‌ها دارند باشید. بعد از باز کردن درب کنسرو می‌توانید آن را با آب بشویید که در این صورت مقداری از نمک اضافی آن شسته می‌شود.
نفخ با لوبیا
لوبیا یک نقطه ضعف دارد. اگر به‌طور ناگهانی لوبیای زیادی به رژیم غذایی خود اضافه کنید ممکن است دچار نفخ شوید. این نفخ معمولاً ناسالم نیست اما می‌تواند ناخوشایند باشد. پس از هفتهٔ اول مصرف لوبیا در رژیم غذایی، نفخ کمتری ایجاد می‌شود زیرا بدن به آن عادت کرده‌است. نوشیدن آب زیاد کمک‌کننده است. طریقهٔ آماده‌سازی لوبیا نیز در میزان ایجاد نفخ تفاوت ایجاد می‌کند. اگر لوبیاهای خشک را یک شب خیس کنید و آب آن را دور بریزید نفح کمتری ایجاد خواهند کرد.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.