در این مقاله به راه‌هایی برای استفادهٔ بیشتر از میوه و سبزیجات پرداخته می‌شود. ما اغلب در مورد اینکه رژیم‌های سرشار از میوه و سبزیجات برای سلامتی مفیداند، صحبت می‌کنیم. اما برای به دست آوردن مزایای واقعی به‌طور متوسط روزانه به چه تعداد میوه و سبزیجات نیاز داریم؟ تحلیلی از دانشگاه هاروارد نشان می‌دهد که در مجموع 5 وعده میوه و سبزیجات در روز، بهترین مزایای سلامتی را ارائه می‌دهد.
دربارهٔ این تحقیق
این تحقیق که در 1 مارس سال 2021 توسط مجلهٔ Circulation به صورت آنلاین منتشر شد، اطلاعات مربوط به سلامت و رژیم غذایی خود را از ده‌ها مطالعه در سراسر جهان که شامل حدود 2 میلیون نفر می‌شد که به مدت 30 سال تحت پیگیری قرار گرفته بودند، جمع‌آوری کرد.
در مقایسه با افرادی که تنها دو وعده میوه و یا سبزیجات در روز می‌خورند، موارد زیر در افرادی که پنج وعده در روز می‌خورند، صدق می‌کرد:
- خطر مرگ ناشی از هر دلیلی، حدود 13% کاهش داشت.
- خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی و سکتهٔ مغزی حدود 12% کمتر بود.
- خطر مرگ ناشی از سرطان 10% کمتر بود.
- خطر مرگ ناشی از بیماری‌های تنفسی، مانند بیماری مزمن انسدادی ریه، 35% کمتر بود.
دکتر دانیل وانگ، نویسندهٔ ارشد مطالعه و عضو دانشکدهٔ پزشکی در دانشکدهٔ پزشکی هاروارد و بیمارستان زنان بریگام توضیح می‌دهد: «میوه‌ها و سبزیجات منابع اصلی چندین مادهٔ مغذی‌اند که با سلامتی، به‌ویژه سلامت قلب و عروق خونی، بسیار مرتبط هستند: پتاسیم، منیزیم، فیبر و پلی‌فنول (ترکیبات گیاهی آنتی‌اکسیدان).»
اهداف روزانهٔ شما
موثرترین ترکیب میوه‌ها و سبزیجات در میان شرکت‌کنندگان در مطالعه، دو وعده میوه به اضافهٔ سه وعده سبزیجات در روز، در مجموع پنج وعدهٔ روزانه بود.
بیشترین مزایای سلامتی ناشی از خوردن سبزیجات برگ‌سبز (کلم‌پیچ و اسفناج) و میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین سی و بتاکاروتن (مرکبات، توت‌ها و هویج) است. دکتر وانگ می‌گوید: «این‌ها منابع اولیهٔ آنتیاکسیدانها هستند که ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.»
جالب است بدانید که خوردن بیش از پنج وعده میوه یا سبزیجات در روز فایدهٔ بیشتری در کاهش خطر مرگ ندارد. خوردن سبزیجات نشاسته‌ای مانند نخودفرنگی، ذرت و یا سیب‌زمینی و یا نوشیدن آب‌میوه‌ها نیز چنین نبود.
همچنین، متوجه باشید که ما در مورد میزان خوردن شما به‌طور متوسط صحبت می‌کنیم. اگر در روز خاصی، میوه و سبزیجات ندارید، موردی نیست. در عوض، می‌توانید در روز‌های دیگر کمی بیشتر از حد معمول میوه بخورید تا میانگین خود را در هفته افزایش دهید.
نیازی به ایجاد تغییرات اساسی در وعدههای غذایی معمولی خود ندارید، تنها تغییرات جزئی کافی است. برای نمونه، برای وعدهٔ صبحانه می‌توانید یک کاسه غلات با مقداری میوه مانند موز، یا شاید تخم‌مرغ، گوجه فرنگی سرخ‌شده، پیاز و اسفناج بخورید.
برای ناهار سالاد با میوه‌ها و سبزیجات مورد علاقهٔ شما گزینهٔ خوبی است (شاید سالاد کلم‌پیچ و اسفناج به همراه تکه‌های گریپ‌فروت، فلفل قرمز و هویج)، یک فنجان ماست به همراه توت‌فرنگی و یا اسموتی با کلم‌پیچ و انبه نیز مناسب است.
در وعدهٔ شام، سالاد جانبی یا یک وعدهٔ بزرگ سبزیجات مانند بروکلی بخارپز و یا کدو بخورید. اگر فرصتی برای خوردن سبزیجات کافی در طول روز ندارید، برای غذای اصلی خود یک بشقاب بزرگ سالاد با مقدار زیادی سبزیجات رنگارنگ و مقداری پروتئین مانند مرغ کبابی و یا ماهی تهیه کنید.
برای دسر، میوهٔ تازه یا یخ‌زده به‌ویژه با مقداری ماست یخ‌زده وعده‌ای خوشمزه و سالم است.
میزان وعده‌ها
اگر هدف پنج وعده در روز باشد، دقیقاً چه میزان مدنظر است؟ این مورد را برای انواع زیادی از میوه‌ها و سبزیجات در قسمت انتهایی این مقاله آورده‌ایم.
این قسمت شما را در برنامه‌ریزی وعدههای غذایی که شامل غذا‌های مورد علاقهٔ شما نیز می‌شود، راهنمایی می‌کند. طیف وسیعی از میوه‌ها و سبزیجات را هدف قرار دهید تا بهترین ترکیب ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی مفید را در برنامهٔ پنج وعده در روز خود دریافت کنید.
وعدههای میوه و سبزیجات
میوه و میزان آن
- سیب (1 عدد)
- زردآلو (1 عدد تازه، نصف فنجان کنسروشده، یا 5 عدد خشک‌شده)
- آووکادو (نصف یک عدد و یا نصف فنجان)
- موز (1 عدد)
- بلوبری (نصف فنجان تازه، یخ‌زده و یا کنسروشده)
- طالبی (یک‌چهارم یک طالبی)
- گریپ‌فروت (نصف یک میوه)
- انگور (نصف فنجان)
- پرتقال (1 عدد)
- هلو یا آلو (1 عدد تازه، یا نصف فنجان کنسروشده)
- گلابی (1 عدد)
- آلو یا آلو خشک (6 عدد آلو یا یک‌چهارم فنجان)
- کشمش (30 گرم)
- توت‌فرنگی (نصف فنجان میوهٔ تازه، یخ‌زده و یا کنسروشده)
سبزیجات و میزان آن
- کلم بروکلی (نصف فنجان)
- کلم بروکسل و کلم‌پیچ (نصف فنجان)
- آب هویج (60 تا 85 گرم)
- هویج (نصف فنجان هویج پخته، نصف فنجان هویج خام و یا 2 تا 4 تکه هویج)
- گل‌کلم (نصف فنجان)
- کرفس (2 تا 3 چوب کرفس)
- ذرت (1 عدد، یا نصف فنجان یخ‌زده و یا کنسروی)
- بادمجان (نصف فنجان)
- خردل چینی، کِیل یا برگ چغندر (نصف فنجان)
- کاهو (یک فنجان)
- سبزیجات مخلوط سرخ‌شده (نصف فنجان)
- پیاز (یک برش)
- فلفل دلمه‌ای (3 برش فلفل دلمه‌ای سبز، زرد یا قرمز)
- اسفناج (نصف فنجان پخته و یا یک فنجان خام)
- کدو یا کدوتنبل (نصف فنجان)
- لوبیا سبز (نصف فنجان)
- آب گوجه‌فرنگی (یک لیوان کوچک)
- گوجه‌فرنگی (2 برش)
- سوپ سبزیجات (یک فنجان)
- سیب‌زمینی شیرین (نصف فنجان)
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.