غذاهای کامل را انتخاب کنید
ایدهٔ اصلی تغذیهٔ پاک و سالم این است که غذاهایی را انتخاب کنید که تا حد امکان به شکل طبیعی خود نزدیک باشند. بنابراین به‌جای غذاهای بسته‌بندی‌شده و یا کارخانه‌ای، غذاهای تازه و کامل را انتخاب کنید. زمانی که از غذاهای بسیار فراوری‌شده مانند چیپس، کلوچه و وعده‌های غذایی آماده و یا نیمه‌آماده و منجمد پرهیز می‌کنید، کالری، شکر، نمک و چربی اشباع‌شده را تا حدودی تحت کنترل قرار می‌دهید.
غلات کامل بیشتر بخورید
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید، ماکارونی و برنج در طول فرایند تولید، مواد مغذی خود را از دست می‌دهند. آن‌ها را با نان و پاستای سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای جایگزین کنید. یا سایر غلات کامل مانند جو دوسر، ذرت بوداده، جو یا بلغور را انتخاب کنید. این تغییر در انتخاب تأثیر زیادی دارد: مطالعات نشان می‌دهد که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل می‌تواند خطر بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سرطان رودهٔ بزرگ را کاهش دهد.
تا می‌توانید از میوه‌ها و سبزیجات در رژیم غذایی خود بهره بگیرید
این غذاهای طبیعی دو اصل از سالم غذا خوردن هستند. برخی از سالم‌خواران می‌گویند تمام محصولات مصرفی باید تازه باشند. اما سایر افراد می‌گویند که گزینه‌های منجمد و کنسروشده بهترین مورداند، چرا که آن‌ها به‌همان اندازه مواد مغذی دارند. فقط در زمان انتخاب برچسب روی مواد غذایی را بخوانید تا مطمئن شوید که شکر یا نمک اضافی دریافت نمی‌کنید. همچنین میوه‌های کامل را به‌جای آب‌میوه‌ها که فیبر کمتر و قند بیشتری دارند، انتخاب کنید. بسته به کالری مورد نیاز و سطح فعالیت بدنی خود، روزانه حداقل 5 تا 9 وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.
مراقب نمک و شکر افزوده باشید
غذاهای سالم به‌طور طبیعی نمک و شکر کمی دارند و افزودن نمک و شکر برخلاف رویکردِ تا حد ممکن طبیعی است. ازآنجاکه غذاهای فراوری‌شده منبع اصلی شکر و نمک هستند، در صورت پرهیز از مصرف آن‌ها، می‌توانید میزان دریافت نمک و شکر را کاهش دهید. در غیر این صورت، برچسب مواد غذایی را بخوانید تا بتوانید مواد غذایی دارای شیرین‌کننده و یا نمک افزوده را پیدا و تا حد امکان از آن‌ها پرهیز کنید، حتی در غذاهایی مانند ماست یا سس گوجه‌فرنگی که سالم به‌نظر می‌رسند. همچنین به مقدار نمک و یا شکری که به غذاها و نوشیدنی‌های خود اضافه می‌کنید، توجه داشته باشید. به جای افزودن نمک و شکر، سعی کنید برای طعم‌دار کردن از ادویه‌جات و گیاهان استفاده کنید.
از مصرف مواد مصنوعی پرهیز کنید
رنگ‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، نگهدارنده‌ها و سایر مواد مصنوعی ساخته‌شده توسط انسان در رژیم غذایی سالم جایی ندارند. در فروشگاه‌ها، برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید و از مواد غذایی که حاوی چیزهای مصنوعی‌اند، پرهیز کنید.
آب به میزان فراوان بنوشید
به‌جای نوشابه‌ها و آب‌میوه‌های حاوی قند، نوشیدنی‌های کم‌کالری مانند آب و چای گیاهی میل کنید. آب گرسنگی شما را مهار کرده و به شما کمک می‌کند تا احساس سیری کنید، همچنین خستگی را از بین می‌برد و به شما انرژی بیشتری می‌دهد. دلتان نوشیدنی‌های طعم‌دار می‌خواهد؟ سعی کنید آب خود را با یک تکه مرکبات یا نعناع طعم‌دار کنید.
در مورد مصرف الکل و کافئین تجدید نظر کنید
برخی از سالم‌خواران مصرف الکل و کافئین را به‌طور کامل قطع می‌کنند و به‌جای آن‌ها آب فراوان می‌نوشند. برخی دیگر می‌گویند اشکالی ندارد مصرف الکل و کافئین را در حد اعتدال داشته باشید. متخصصان توصیه می‌کنند که هر روز بیش از 400 میلی‌گرم کافئین (حدود سه تا پنج فنجان قهوه) و یک وعده الکل برای زنان و دو وعده برای مردان مصرف نکنید. همچنین از مصرف مواد قندی اضافی خودداری کرده و چای یا قهوهٔ ساده را انتخاب کنید.
در مورد مصرف محصولات ارگانیک تصمیم بگیرید
کشاورزان ارگانیک از آفت‌کش‌های طبیعی استفاده و از آفت‌کش‌های مصنوعی پرهیز می‌کنند، بنابراین برخی از افراد می‌گویند محصولات ارگانیک بهترین راه برای سالم‌خواری است. این شما هستید که تصمیم می‌گیرید محصولات ارگانیک چقدر در رژیم غذایی شما اهمیت دارد. همچنین می‌توانید از بازار کشاورزان محلی خود خرید کنید تا بفهمید فروشندگان از چه نوع آفت‌کش‌هایی استفاده می‌کنند. نکتهٔ دیگر: آفت‌کش‌ها معمولاً در قسمت بیرونی میوه‌ها و سبزیجات جمع می‌شوند، بنابراین می‌توانید مواردی که پوستشان را مصرف نمی‌کنید، مانند آووکادو، ذرت و پیاز را از نوع غیر ارگانیک انتخاب کنید.
در مورد مصرف گوشت و لبنیات هوشمند باشید
گوشت، لبنیات و تخم‌مرغی که از فروشگاه می‌خرید ممکن است از حیواناتی باشند که هورمون‌های رشد و آنتی‌بیوتیک دریافت می‌کنند. پاک‌خواران یا سالم‌خواران از آن‌ها دوری کرده و نوع ارگانیک را انتخاب می‌کنند یا در تهیهٔ این مواد غذایی، منابع محلی‌ای را انتخاب می‌کنند که حیوانات را دلسوزانه و با مهربانی پرورش می‌دهند. بازار محلی مکان خوبی برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد اینکه گوشت و لبنیات مصرفی‌تان از کجا می‌آید است. غذاهای دریایی برچسب ارگانیک ندارند، بنابراین به‌دنبال موارد کم‌جیوه باشید که از ماهیگیری پایدار استفاده می‌کنند. تمیزترین رویکرد به پروتئین این است که بیشتر آن را از آجیل، لوبیا و حبوبات دریافت کنید.
منبع:
چگونه سالم غذا بخوریم؟ / چگونه سالم غذا بخوریم؟ / چگونه سالم غذا بخوریم؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.