پیتزا
گاهی اوقات فقط دلتان پیتزا می‌خواهد. اما این بدان معنا نیست که باید پیتزایی سنگین با نون ضخیم (کربوهیدرات زیاد)، مخلفات فراوان، پنیر اضافی و چهار نوع گوشت (مملو از کالری و چربی اشباع‌شده) بخورید. به سراغ نوع گیاهی با نانی نازک بروید که پنیر کمی دارد. برای سیر کردن خود و اضافه کردن مواد مغذی به رژیم‌تان، بدون اینکه کالری بیشتری دریافت کنید، سالاد نیز سفارش دهید.
چیپس سیب‌زمینی
شما هرگز نمی‌توانید فقط به یک عدد چیپس اکتفا کنید و با خوردن میزان بیشتر، چربی، نمک و کربوهیدرات بیشتری دربافت می‌کنید. برای یک خوراکی ترد با کمی جذابیت سلامتی بیشتر، آجیل را امتحان کنید. مواد مغذی آن به عملکرد سلول‌های شما کمک می‌کند و چربی‌های خوب آن، شما را ساعت‌ها سیر و راضی نگه می‌دارد. فقط به مقداری که می‌خورید توجه داشته باشید، چرا که این دانه‌ها نیز چربی دارند. همچنین می‌توانید مقداری پاپ‌کورن درست کرده و میل نمایید. ذرت بوداده فیبر بالا و کالری کمی دارد. مراقب کره و یا روغنی که برای تهیهٔ آن استفاده می‌کنید باشید. ذرت بوداده بهتر از چیپس و یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده گرسنگی شما را برطرف می‌کند.
پاستا
اگر هوس پاستا کردید، اما می‌خواهید میزان مصرف کربوهیدرات‌ها را کم کنید، نودل‌هایی را که بر پایهٔ آرد هستند حذف کنید و به جای آن از کدو اسپاگتی استفاده کنید. این نوع پاستا با سس گوجه‌فرنگی ساده عالی می‌شود. با این کار در مقایسه با غذایی که ماکارونی دارد، کالری و کربوهیدرات را به نصف یا بیشتر کاهش خواهید داد. اگر می‌خواهید این غذا کمی دلچسب‌تر باشد، کمی گوشت چرخ‌کرده یا سینهٔ بوقلمون به آن اضافه کنید.
دیپ
چه با خامهٔ ترش، پنیر خامه‌ای درست شده باشد چه با چیزهایی که شبیه پنیر هستند، نه گفتن به این غذای چرب دشوار است. به‌جای سفارش دیپ، هوموس را امتحان کنید. در این حالت، چربی را کم کرده و پروتئین نخود را اضافه می‌کنید. چیپس‌های نه چندان سالم را با سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، هویج، خیار و کرفس جایگزین کنید.
غلات صبحانه
بسیاری از آن‌ها مملو از کربوهیدرات‌ها و قندهای ساده‌اند. به جای آن بلغور جو دوسر را امتحان کنید. مصرف فیبر به سیر شدن شما کمک می‌کند و جذب کالری در جریان خون را کاهش می‌دهد. در این حالت، انرژی شما ثابت نگه داشته می‌شود و حتی ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری در طول روز بخورید.
شکلات
یک آب‌نبات معمولی مملو از قند، چربی‌های ناسالم و مواد نگهدارنده است. اگر تمایل به مصرف چیزهای شیرین دارید، به سراغ شکلات تلخ بروید. این نوع شکلات می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، جریان خون را به مغز و قلب شما بهبود بخشد و از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت کند. یک تکه شکلات با درصد کاکائو بین 70 تا 85 درصد را انتخاب کنید. از مصرف شکلات‌هایی که داخلشان آجیل و میوه دارند دوری کنید و بیش از 30 گرم در روز شکلات نخورید.
سیب‌زمینی سرخ‌کرده
سعی کنید از سیب‌زمینی سرخ‌شده صرف نظر کنید و در عوض آن‌ها را بپزید. چرا که در مصرف کالری صرفه‌جویی خواهید کرد. یک سفارش کوچک سیب‌زمینی سرخ‌کردهٔ فست‌فودی حدود 230 کالری دارد، اما یک سیب‌زمینی پختهٔ متوسط 130 تا 140 کالری دارد. در زمان خرید در سوپرمارکت به دنبال سیب‌زمینی سرخ‌شدهٔ یخ‌زده‌ای باشید که می‌توانید آن را داخل فر بگذارید. فقط مراقب موادی از قبیل خامه، کره یا سس کچاپ که بر روی سیب‌زمینی خود می‌ریزید باشید، چرا که کالری و چربی زیادی به وعدهٔ شما اضافه می‌کنند.
دونات
این بمب‌های قندی که مواد مغذی‌ای ندارند، به‌طور سفارشی برای چاق کردن و بیشتر گرسنه کردن شما ساخته شده‌اند. اگر می‌خواهید صبحانه‌ای داشته باشید که تمام روز شما را حفظ کند، تخم‌مرغ یا پنیر را امتحان کنید. این دو مادهٔ غذایی هر دو مغذی، رضایت‌بخش و سرشار از پروتئین‌اند که به شما انرژی یکنواختی را برای مدت زمان طولانی‌تری می‌دهند.
نان سفید
نان سفید، فیبر بسیار کمی دارد تا برای کاهش ترشح قند در خون و گسترش آن برای ایجاد احساس سیری استفاده کند. به دنبال نوعی باشید که غلات کامل یا گندم کامل را به عنوان اولین ماده در فهرست مواد تشکیل‌دهندهٔ آن ببینید.
بستنی
فکر می‌کنید فقط یک قاشق بستنی می‌خورید، ولی در نهایت تمام آن را می‌خورید. این مقدار زیادی چربی، قند و کالری است. اگر می‌خواهید چیزی خنک و خامه‌ای بنوشید، سُربــِـی یا ماست یخ‌زدهٔ بدون چربی را امتحان کنید. حتی ممکن است یک ظرف ماست یونانی ساده را با مقداری توت و آجیل امتحان کنید. در این حالت، کلسیم، پروتئین، فیبر و همچنین سایر مواد مغذی از افزودنی‌ها را دریافت خواهید کرد.
اسموتی‌ها
خوردن گه‌گاهِ آن‌ها خوب است اما بهتر است میوه‌ها و سبزیجات خود را به‌طور کامل مصرف کنید. همچنین احتمال اینکه مقدار زیادی از آن را در زمان کمی بخورید زیاد است. کالری و کربوهیدرات‌ها، به‌ویژه از میوه‌ها، به‌سرعت روی هم جمع و اضافه می‌شوند.
سس کچاپ
این سس، بیشتر گوجه‌فرنگی است نه؟ خوب بله، البته گوجه به همراه شکر، شکر زیاد. به‌طور دقیق چهار گرم شکر در هر قاشق غذاخوری. اگر چیزی شبیه گوجه‌فرنگی می‌خواهید، مقداری سالسای گوجه‌فرنگیِ خانگی درست کنید. می‌توانید کمی فلفل هندی به آن اضافه کنید تا تند شود.
مافین
اگر می‌خواهید برای صبحانه کیک بخورید، این کار را انجام دهید. اما نامیدن آن کیک با عنوان مافین، اصل مسئله را تغییر نمی‌دهد و آن را برای شما بهتر نمی‌کند. مافین پر از آرد سفید تصفیه‌شده، شکر و چربی است که کالری زیادی دارد، اما به گرسنگی شما کمکی نمی‌کند. به‌جای آن یک کلوچهٔ غلات کامل را با کرهٔ بادام زمینی امتحان کنید. با این کار کربوهیدرات‌های پیچیده دریافت خواهید کرد که آهسته‌تر جذب می‌شوند و قند کمتر و مقدار زیادی پروتئین دارند.
برنج سفید
برنج سفید به قند تجزیه و خیلی سریع وارد خون می‌شود. اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک انجام دهید. اول اینکه نوع مناسبی از برنج را انتخاب کنید. برای نمونه باسماتی شاخص گلیسمی (GI) پایین‌تری دارد که آهسته‌تر به قند تجزیه می‌شود. دوم، آن را بیش‌از حد نپزید، چرا که پخت بیش‌ازحد می‌تواند GI را افزایش دهد. پلوپزهای مخصوص برای کنترل زمان طبخ مفیداند. و مانند سیب‌زمینی، نشاسته‌های مقاوم‌تر که برای رودهٔ شما مفید هستند و هضم آهسته‌تری دارند با سرد شدن برنج تشکیل می‌شوند. برنج قهوه‌ای جایگزین خوب و مناسبی است، به‌ویژه اگر سبزیجات را برای بهره‌مندی از فیبرشان اضافه کنید.
کلوچه
کربوهیدرات‌ها، شکر، چربی‌های اشباع و مواد اضافی‌ای که از خوراکی‌های فراوری‌شده دریافت می‌کنید، هیچ لطفی به شما نمی‌کنند و سودی برای شما ندارند. برای میان‌وعده‌ای که میل به شیرینی شما را رفع کند و باعث تقویت میزان پروتئین شود، کراکر و یا تردک گراهام را با مقداری کرهٔ بادام‌زمینی امتحان کنید.
منبع:
غذاهای خوشمزه، اما مضر را بشناسید غذاهای خوشمزه، اما مضر را بشناسید غذاهای خوشمزه، اما مضر را بشناسید
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.