ماهی ساردین
برای تهیهٔ غذاهای غنی از پروتئین نیازی به خرید و ذخیرهٔ زیاد منابع آن ندارید. برای نمونه ساردین را درنظر بگیرید. یک‌سوم فنجان از ماهی کوچک و نقره‌ای ساردین حاوی حدود 20 گرم پروتئین است. می‌توانید آن را تازه خریداری کنید، اما کنسروشدهٔ آن ارزان‌تر است. به‌دنبال کنسرو‌هایی باشید که از آب یا روغن زیتون در آن استفاده شده باشد و روغن اضافی آن را آبکشی کنید.
به‌راحتی آماده می‌شود، می‌توانید آن را فقط با آب‌لیمو و روغن زیتون مصرف کنید، یا روی آن گوجه‌فرنگی خردشده و سبزی‌هایی مانند ریحان یا پونهٔ کوهی بریزید.
پنیر کوتاژ
پنیر کوتاژ یا کلبه نه تنها در هر فنجان نزدیک به 24 گرم پروتئین دارد، بلکه حاوی کازئین نیز می‌باشد، که نوعی پروتئین است که بدن به‌آرامی آن را هضم می‌کند و به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. پنیر کوتاژ افزودنی‌ای عالی است. آن را در اسموتی بریزید یا در تخم‌مرغ‌های هم‌زده مخلوط کنید. می‌توانید آن را به همراه سبزیجات، زیتون و چاشنی‌ها میل کنید. یا با افزودن پنیر کوتاژ به دستور غذای مورد علاقه‌تان آن را تقویت کنید.
عدس
عدس، دانه‌ای کوچک اما قدرتمند است و در هر فنجان پخته‌شده از آن حدود 16 گرم پروتئین وجود دارد. عدس همچنین برای قلب مفید و سرشار از آهن است. عدس سریع‌تر از بیشتر دانه‌ها و لوبیاهای خشک پخته می‌شود چرا که نیازی به خیس کردن آن نیست. عدس پخته‌شده را به سالاد حاوی فلفل دلمه‌ای خردشده، سبزی و ادویه‌جات اضافه کنید، یا خشک‌شدهٔ آن را در سوپ حاوی آب گوشت، سیر، پیاز، گوجه‌فرنگی خردشده، اسفناج و رزماری بریزید.
جو دوسر
احتمالاً در حال حاضر مقداری در کابینت خود دارید. در حالی که انواع مختلف جو دوسر بافت متفاوتی دارند، اما تمام آن‌ها تقریباً حاوی میزان یکسانی پروتئین، حدود 5 گرم در هر 1 فنجان (به صورت پخته) هستند. فیبر و طعم جو دوسر را با افزودن انواع توت‌ها، آجیل، دارچین و کمی عسل تقویت کنید.
گوشت بوقلمون
از یک وعدهٔ 85 گرمی از گوشتِ این پرندهٔ همه‌کاره، حدود 652 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. بوقلمون ارگانیک که در مرتع پرورش می‌یابد اغلب گران‌تر است، اما ممکن است مواد مغذی بیشتر و افزودنی‌های کمتری داشته باشد. برای یک ناهار سبک، برگ‌های کلم ترد را دور بوقلمون چرخ‌کرده با سس سویا، زنجبیل، پیازچه، هالاپینو و گشنیز بپیچید و میل کنید.
بادام‌زمینی
بادام‌زمینی جزء گروه مغزیجات نیست. این دانه‌ها به‌عنوان حبوبات محسوب می‌شوند، مانند نخود و لوبیا. فقط 28 گرم بادام‌زمینی حاوی حدود 8 گرم پروتئین است. بادام‌زمینی را روی سالاد بپاشید، آن را به مرغ و سبزیجات سرخ‌شده اضافه کنید و کرهٔ بادام‌زمینی را در بلغور جو دوسر صبحگاهی خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید یک مشت از آن را برای میان‌‌وعده میل کنید.
سینهٔ مرغ
با مرغ چه کاری نمی‌توان کرد؟ راه‌های زیادی برای پخت این نیروگاه پروتئینی وجود دارد، به صورت کبابی، پخته، سرخ‌شده و غیره. در هر وعدهٔ 113 گرمی حدود 27 گرم پروتئین وجود دارد. سینهٔ مرغ پخته و ورقه‌شده را در سالاد بریزید. آن را با سبزیجات، سس سویا، دانه‌های کنجد، زنجبیل، سیر و ادویه‌ها سرخ کنید.
کنسرو تن
هر قوطی کنسرو تن حاوی 20 گرم پروتئین است و طعم ملایمی دارد که به‌خوبی با بسیاری از مواد ترکیب می‌شود. آن را با زیتون، فلفل چیلی، تره فرنگی، رازیانه و یا گردو در سالاد تن ماهی ترکیب و امتحان کنید. آیا می‌دانستید می‌توانید از کنسرو ماهی تن در سوشی نیز استفاده کنید؟ آن را به همراه برنج قهوه‌ای پخته‌شده، آووکادو و خیار داخل ورقه‌های جلبک دریایی بوداده گذاشته و رول کنید. برای کاهش چربی به‌جای روغن، ماهی تن بسته‌بندی‌شده در آب یا آب گوشت بخرید.
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌ها ارزان هستند، سریع پخته می‌شوند و هر کدام 6 گرم پروتئین دارند. تخم‌مرغ‌های آب‌پز را خرد کرده و با آب‌لیمو، روغن زیتون، تره فرنگی و شوید مخلوط کنید. اگر در حال کاهش کربوهیدرات هستید، نیمی از پاستای خود را با سفیدهٔ تخم‌مرغ هم‌زده جایگزین کنید.
لوبیا سیاه
حبوباتی مانند لوبیا سیاه منبع خوبی از فیبر و پروتئین‌اند. در نصف فنجان از آن 7 گرم پروتئین دریافت خواهید کرد. مطالعات نشان می‌دهد که لوبیا سیاه حاوی ترکیباتی است که به کنترل سطح قند خون و انسولین شما کمک می‌کند. لوبیا سیاه کنسروشده یا پخته‌شده را به سوپ، دیپ لایه‌ای با گواکامولی، گوجه‌فرنگی خردشده، پیاز خردشده و گشنیز اضافه کنید. همچنین می‌توانید لوبیا سیاه را با لوبیاهای دیگر مخلوط و میل کنید.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.