در این دنیای پراسترس معضل کمبود وقت باعث شده که خیلی از افراد وعده صبحانه را حذف کنند. اما آیا صبحانه مفید است؟ آیا صبحانه بخوریم؟ به طور قطع می‌توان گفت بله.
صبحانه نخوردن
همهٔ ما هر چند وقت یک‌بار صبحانه نمی‌خوریم. اما اگر این کار عادت هر روز شما است، ممکن است احتمال بروز مشکلات سلامتی مانند کلسترول خون بالا، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد. حتی این کار ممکن است باعث شود برخی افراد به سیگار کشیدن متمایل شوند. اما یک وعدهٔ صبحانهٔ متعادل این خطرات را کاهش داده و به شما انرژی لازم برای داشتن یک روز عالی را می‌دهد.
به اندازهٔ کافی صبحانه نخوردن
اگر بعد از صرف صبحانه، معدهٔ شما هنوز سر و صدا می‌کند و گرسنه هستید، احتمال دارد در طول روز به علت این احساس گرسنگی، پرخوری کنید و یا هله‌هوله مصرف نمایید که منجر به افزایش وزن می‌شود. یک وعدهٔ صبحانهٔ کامل و به اندازهٔ کافی ممکن است نتیجهٔ عکس داشته باشد، چرا که باعث سوخت‌وساز بدن می‌شود و به شما در سوزاندن کالری در طول روز کمک می‌کند.
در این مورد بیشتر بخوانید:
تند تند صبحانه خوردن
زمانی‌که برای شروع روز و کار خود عجله دارید، ممکن است صبحانه را در مسیر و با عجله بخورید. برخی از مطالعات، سریع غذا خوردن را با احتمال بالاتر چاقی مرتبط می‌دانند، اما این امر به تحقیقات بیشتری نیاز دارد. اگر ممکن است لحظه‌ای درنگ کنید، سعی کنید هر لقمه از صبحانه را خوب بجوید، چرا که این کار باعث می‌شود شما بفهمید آیا واقعاً گرسنه هستید یا خیر و در نتیجه به شما در پرهیز از پرخوری کمک می‌نماید.
کاهش میزان پروتئین موجود در صبحانه
یک وعدهٔ صبحانهٔ سرشار از پروتئین به ماهیچه‌های شما کمک می‌کند. همچنین ممکن است به شما کمک نماید تا اشتهای خود را در طول روز و به‌ویژه در اواخر روز کنترل نمایید. اما این به این معنا نیست که وعدهٔ صبحانه خود را با سوسیس و کالباس پر کنید. گزینه‌های متعادل‌تری را که برای قلب شما بهتر است، مانند کرهٔ مغزها، بیکن بوقلمون و پنیر، ماست یونانی یا شیر را انتخاب نمایید.
دریافت نکردن کربوهیدرات در وعدهٔ صبحانه
کربوهیدرات را کاملاً از صبحانهٔ خود حذف نکنید. فقط نیاز است تا عاقلانه انتخاب کنید. “کربوهیدرات‌های پیچیده” انرژی پایداری در طول روز به شما می‌دهند. برخی از موارد مناسب این گروه شامل جو دو سر، میوه‌های تازه، گرانولای کم‌قند، غلات کامل و یا نان بیگل است. از طرف دیگر، “کربوهیدرات‌های ساده” ممکن است باعث کاهش انرژی شما در بعد از ظهر شوند. از مواردی مانند قهوه‌های حاوی چربی، پنکیک، وافل‌های تهیه‌شده با آرد سفید و یا آب‌میوه‌های شیرین پرهیز نمایید.
دریافت نکردن چربی‌های سالم در وعدهٔ صبحانه
چربی‌های اشباع‌نشده در واقع برای شما مفیداند. برای اینکه آن‌ها را بخشی از صبحانهٔ خود قرار دهید، ماست، آجیل و یا مغزهای مختلف استفاده کنید، یا کرهٔ انواع مغزها را روی نان غلات کامل و یا یک سیب بمالید. چربی‌های امگا 3 نیز مناسب‌اند. راهی ساده برای دریافت این چربی‌ها، مخلوط کردن بذر کتان در غلات صبحانه است. میزان چربی‌های اشباع را کاهش دهید، چرا که باعث افزایش کلسترول می‌شود. مواردی مانند کره، شیر کامل و یا شیر 2 درصد، و شیرینی‌های صبحانه را محدود نمایید.
حذف تخم‌مرغ
سفیده منبع اصلی پروتئین و سایر مواد مغذی است. حتی مصرف متعادل زردهٔ تخم‌مرغ هم برای برخی افراد خوب و مناسب است، چرا که مملو از پروتئین، ویتامین دی (D) و آنتی‌اکسیدان‌های دوست‌دار چشم است. در مورد کلسترول چطور؟ اگر سالم هستید، می‌توانید روزانه یک تخم‌مرغ کامل بخورید. اگر دیابت و یا بیماری قلبی دارید و یا در معرض خطر مشکلات قلبی هستید، سعی کنید به مراتب کمتر تخم‌مرغ دریافت نمایید و با پزشک خود در مورد آن مشورت کنید.
میزان بیش از حد غلات در صبحانه
اگر ظرف صبحانهٔ خود را پر کنید، ممکن است بیش‌ازحد غذا بخورید. قبل از اینکه چیزی برای خود بریزید، برچسب تغذیه‌ای را که بر روی آن است، بررسی نمایید. به دنبال اندازهٔ پیشنهادی برای وعدهٔ صبحانه باشید و سعی نمایید به آن پایبند بمانید، برای دانستن میزان مصرفی و رعایت آن، از یک فنجان برای اندازه‌گیری استفاده کنید. مارک غلاتی را انتخاب نمایید که سرشار از فیبر است و قند کمتری دارد.
تقویت طعم قهوهٔ صبحانه
بسیاری از تقویت‌کننده‌های عطر و طعم، کالری اضافی ایجاد می‌کنند. اما روش‌های زیادی برای سبک کردن لیوان قهوهٔ شما وجود دارد. قهوهٔ خود را به جای شکر، با کمی شهد شیرین کنید. به جای خامه و شیر کامل، شیر کم‌چرب اضافه نمایید. اگر می‌خواهید کیفیت بهتری به قهوهٔ خود بدهید، مقداری دارچین، جوز هندی و یا هل بر روی آن بپاشید.
نوشیدن آب‌میوهٔ اشتباه
ممکن است یک لیوان آب پرتقال که در وعدهٔ صبحانه می‌خورید، سرشار از مواد شیرین باشد، به این علت که بسیاری از مارک‌های آب‌میوه، قند اضافی دارند. روش اصلی برای جلوگیری از کالری اضافی این است که اطمینان حاصل نمایید برچسب روی آن عنوان 100% آب‌میوه را نوشته باشد. همچنین می‌توانید نوشیدنی خود را با آب رقیق نمایید. برای دریافت بیشترین میزان مواد مغذی، میوهٔ کامل را به جای آب‌میوه انتخاب کنید، چرا که فیبر بیشتر، قند و کالری کمتری دارد.
ننوشیدن آب
زمانی‌که صبح از خواب بیدار می‌شوید، احتمالاً مدت زمان زیادی است که آب ننوشیده‌اید. یک لیوان آب، نوشیدنی ایده‌آلی برای مصرف کردن در زمان صبحانه است. این راهی است که به شما کمک می‌کند احساس سیری و پر بودن داشته باشید، بدون اینکه حتی یک کالری هم به شما اضافه نماید. همچنین باعث می‌شود که بهتر فکر کنید و حالت بدخلقی اول صبح را نیز از بین می‌برد.
خوردن اسموتی نامناسب
اسموتی‌ها در صورتی‌که با مواد مناسب درست شوند، ممکن است سالم باشند. استفاده از مقدار زیادی میوه ظرف شما را مملو از کالری می‌کند، بنابراین به یک یا دو میوه اکتفا نمایید. برای افزایش مواد مغذی موجود در اسموتی، از سبزیجات با برگ سبز تیره مانند اسفناج و یا کلم پیچ استفاده نمایید. برای افزودن مقداری پروتئین به اسموتی، ماست کم‌چرب، جوانهٔ گندم، کرهٔ انواع مغزها یا بذر کتان را اضافه کنید. به جای اینکه اسموتی خود را با آب‌میوهٔ شیرین، رقیق نمایید، شیربادام شیرین‌نشده، چای سبز و یا یخ را امتحان کنید.
خرید بارهای صبحانهٔ اشتباه (به عنوان مثال شکلات‌های میله‌ای)
برچسب تغذیه‌ای را که بر روی آن وجود دارد، بررسی نمایید. مقدار قند اضافه‌شده، چربی اشباع و سدیم موجود در یک بار ممکن است شما را متعجب نماید. اگر تنها چیزی که برای صبحانه می‌خورید، یکی از این بارها است، مواردی را انتخاب نمایید که حاوی مواد غذایی کامل، 10 تا 14 گرم پروتئین و 5 گرم فیبر باشد. به یاد داشته باشید زمانی‌که عجله دارید و نمی‌توانید برای صبحانه سر میز بنشینید یک بار شکلاتی و یا گرانولایی، جایگزین مناسبی است، اما یک وعدهٔ غذایی متعادل برای شروع روز همیشه انتخاب سالم‌تری است.
ماست قندی در صبحانه
بسیاری از مارک‌های تجاری مواد شیرین بسیاری دارند، به‌ویژه انواع مختلفی که چاشنی، طعم یا میوهٔ اضافه‌شده در آن‌ها وجود دارد. بهترین نوع آن، ماست ساده، کم‌چرب و یا بدون چربی است. سپس آن را با همزن، هم بزنید و انواع توت‌ها را به آن اضافه نمایید، حتی می‌توانید از دارچین یا وانیل، عسل و یا شهد نیز استفاده کنید.
منبع:
آیا صبحانه مفید است؟ آیا صبحانه بخوریم؟ / آیا صبحانه مفید است؟ آیا صبحانه بخوریم؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.