مصرف میوه‌ها و سبزیجات را دو برابر کنید
دو دههٔ گذشته، مطالعهٔ DASH (رویکرد‌های غذایی برای توقف فشارخون بالا)، تأثیر سه رژیم غذایی مختلف را روی تقریباً 500 شرکت‌کننده در طول هشت هفته آزمایش کرد. اولین رژیم، یک رژیم غذایی معمولی آمریکایی بود که میوه و سبزیجات نسبتاً کم (3.5 وعده در روز) و غذا‌های ناسالم و شیرینی زیاد داشت. رژیم دوم میوه‌ها و سبزیجات بیشتری (8.5 وعده در روز) و همچنین دانه‌ها، مغزها، لوبیا و شیرینی‌های زیادی را شامل می‌شد. سومین رژیم غذایی بسیار سالم DASH، غنی از میوه‌ها و سبزیجات (9.5 وعده در روز)، لوبیا، مغزها، دانه‌ها، غلات کامل و تقریباً هیچ شیرینی‌ای بود. شرکت‌کنندگان واقعاً به برنامهٔ غذایی پایبند بودند. تمام وعده‌های غذایی توسط محققان ارائه می‌شد، یک وعده در روز در مرکز مطالعه صرف می‌شد و بقیه در ظروفی برای بردن به خانه سرو می‌شد. تمام رژیم‌ها دارای مقادیر یکسانی سدیم (نمک) و کالری بودند.
چطور سلامت قلب را افزایش دهیم؟
مطالعهٔ اولیه DASH چه چیزی را نشان داد؟
تنها پس از دو هفته، هر دو رژیم غذایی با میوه و سبزیجات بیشتر و رژیم غذایی DASH فشارخون را به میزان قابل توجهی کاهش دادند! این اثر فشارخون سالم برای کل مطالعهٔ هشت هفته‌ای ادامه داشت. مهم‌تر از همه این بود که نتیجهٔ گرفته‌شده به دلیل تفاوت در مصرف سدیم یا کاهش وزن در میان شرکت‌کنندگان در هر سه گروه رژیم غذایی نبود.
افزون‌بر این، این مطالعه تأثیر قابل‌توجهی را در شرکت‌کنندگانی که از رژیم غذایی DASH پیروی میکردند، برجسته کرد. در میان افرادی که تشخیص فشارخون بالا داشتند، فشارخون سیستولیک (عدد بالا) 11.4 واحد و فشارخون دیاستولیک (عدد پایین) 5.5 واحد کاهش یافت. اساساً رژیم DASH مؤثرتر از بسیاری از دارو‌های فشارخون بود. چه کسی تمایل به خوردن قرص دارد در حالی که می‌توان به سادگی غذای سالم‌تری خورد که فواید بسیاری نیز به همراه دارد؟ برای نمونه رژیم‌های غذایی حاوی میوه‌ها و سبزیجات با خطر کمتری برای انواع بیماری‌های قلبی عروقی مانند حملات قلبی و سکتهٔ مغزی مرتبطند.
داده‌های جدید در مورد فواید قلبی چه می‌گوید؟
محققانِ مشتاقِ کسب اطلاعات بیشتر در مورد فواید قلبی، اخیراً نگاهی دوباره به داده‌های جمع‌آوری شده در مطالعهٔ اصلی انداخته‌اند. با استفاده از نمونه‌های خون شرکت‌کنندگان در مطالعهٔ اصلی در هر سه گروه رژیم غذایی، آزمایش‌های جدیدتری را انجام دادند که می‌توان با آن‌ها سطوح فشار قلب، آسیب عضلهٔ قلب و التهاب کل بدن را تشخیص داد. آن‌ها دریافتند که رژیم غذایی با میوه و سبزیجات بیشتر و رژیم غذایی DASH به‌طور قابل توجهی سطح فشار قلب و آسیب عضلهٔ قلب را تنها پس از هشت هفته کاهش می‌دهد. سطوح التهاب کل بدن تفاوت قابل‌توجهی نداشت، اما دانشمندان فرض می‌کنند که التهاب که با وزن مرتبط است، با تغذیهٔ سالم و کاهش وزنِ اجتناب‌ناپذیر کاهش می‌یابد. این مورد در بسیاری از مطالعات دیگر نیز نشان داده شده‌است.
فواید خوردن حتی مقدار کمی بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات را می‌توان در کمتر از دو تا هشت هفته مشاهده کرد: کاهش قابل توجه فشارخون، فشارِ به‌طور قابل‌توجهی کمتر بر قلب و کاهش آسیب عضلهٔ قلب. در اینجا نکته‌ای مهم وجود دارد: شما نمی‌توانید این تغییرات را با چشمان خود ببینید. اندازه‌گیری فشارخون و آزمایش‌های خونی که نشانگر‌های فشار و آسیب قلب را پیدا می‌کند، می‌تواند تغییرات نامرئی‌ای را نشان دهد که برای سلامتی ما بسیار مهم‌اند و بعدها ممکن است منجر به حملهٔ قلبی، آنوریسم آئورت، سکتهٔ مغزی، بیماری شریان‌های محیطی و حتی زوال عقل شوند. یک سیستم قلبی عروقی سالم، شبکهٔ عروقی که به قلب ما متصل است، باعث می‌شود بدن ما عملکرد خوبی داشته باشد.
این تحقیق در مورد اعدادی که ترازو نشان می‌دهد نیست. هدف کلی یک رژیم غذایی سالم نباید تنها کاهش وزن باشد. اگر این‌طور باشد، تمام مزایای دیگر از دست رفته‌است. یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم منجر به کاهش وزن سالم می‌شود، که عالی است، اما اگر این تنها هدف باشد، مردم در نهایت ناامید و سرخورده می‌شوند. به جای توجه به عددی که ترازو نشان می‌دهد، بر خوردن سالم تمرکز کنید تا سالم باشید.
توصیه‌های یک فرد حرفه‌ای
- صبحانهٔ سالم. به جای یک کاسه غلات صبحانه و یا یک نان شیرینی یا کلوچه که غذا‌های فراوری‌شده‌اند، ماست کم‌چرب ساده و یک وعدهٔ بزرگ از توت‌ها به همراه مقداری آجیل میل کنید. آیا ترجیح می‌دهید لبنیات نخورید؟ احساس می‌کنید در صبحانهٔ خود به غلات کامل نیاز دارید؟ عالی است. گرانولای وگان بدون شکر را امتحان کنید. صبحانهٔ سالم خود را از غذاهایی تهیه کنید که از خوردن آن‌ها لذت می‌برید و در دسترس شما هستند و اتفاقاً برای شما مفید نیز هستند. انتخاب‌های زیادی وجود دارد.
- همیشه یک میوه یا سبزی همراه میان‌وعدهٔ خود داشته باشید. در اواخر بعدازظهر گرسنه می‌شوید؟ یک مشت آجیل و یک موز، یا یک قاشق عذاخوری کرهٔ بادام‌زمینی و یک سیب، یا یک فنجان هوموس و یک هویج یا چند تکه شکلات تلخ و یک پرتقال بخورید. هر میان‌وعده‌ای سالم‌تر و سیرکننده‌تر خواهد بود اگر حاوی میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر باشد.
- سبزیجات بیشتری را در وعده‌های غذایی اصلی خود قرار دهید. اسفناج و یا کلم‌پیچ خردشده را منجمد کنید تا در سوپ و خورش بریزید و این‌گونه فیبر و مواد مغذی گیاهی را به دستور معمول خود اضافه کنید. سبزیجات دیگری را به کباب خود اضافه کنید، مانند پیاز شیرین و فلفل‌های رنگارنگ که نازک برش داده شده و در تابه‌ای روی گریل تفت داده شده‌اند.
منبع:
چطور سلامت قلب را افزایش دهیم؟ / چطور سلامت قلب را افزایش دهیم؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.