چطور یک عادت بد را ترک کنیم؟
همهٔ ما عادت‌هایی داریم که دوست داریم از شرشان خلاص شویم و هر شب همین صحبت‌های جدی را با خودمان مطرح می‌کنیم که مثلاً از فردا شب زودتر به رختخواب خواهم رفت، یا اینکه در برابر وسوسهٔ خوردن آن کلوچه و یا بیسکوییت مقاومت خواهم کرد و یا از جویدن ناخنهایم دست خواهم کشید. سپس روز بعد فرا می‌رسد، توان ایجاد تغییر و یا انجام اصلاحات گفته‌شده را نداریم و حالمان بدتر از بد است. احساس شکست و گناه می‌کنیم چرا که می‌دانیم باید تغییر کنیم اما نمی‌توانیم.
این چرخه قابل درک است، چرا که مغز به‌راحتی تغییرات را ایجاد نمی‌کند. اما ترک یک عادت ناسالم انجام‌شدنی است. این امر نیاز به قصد کردن، کمی اقدام و انجام برخی روش‌های مؤثر اصلاح رفتار دارد. اما حتی قبل از این موارد، درک آنچه در مغز ما با انگیزه‌ها و خود صحبتی‌ها می‌گذرد، به ما کمک می‌کند.
ما برای عادات خاصی احساس رضایت و پاداش می‌کنیم
عادات خوب یا بد روال و روتین هستند و روال‌هایی مانند دوش گرفتن یا رانندگی به سمت محل کار، خودکار انجام می‌شوند و زندگی ما را آسان‌تر می‌کنند. دکتر استفانی کولیر، مدیر آموزش بخش روانشناسی سالمندان در بیمارستان مک لین و مربی روانپزشکی در دانشکدهٔ پزشکی هاروارد میگوید: «مغز مجبور نیست زیاد فکر کند.»
دکتر لوانا مارکز، دانشیار روانشناسی در دانشکدهٔ پزشکی هاروارد، میگوید عادات بد کمی متفاوت‌اند. وقتی می‌خواهیم عادت بد را ترک کنیم، ناهماهنگی ایجاد می‌کنیم و مغز آن را دوست ندارد. سیستم لیمبیک در مغز واکنش‌های جنگ، گریز یا انجماد را فعال می‌کند و واکنش ما دوری از این «تهدید» و بازگشت به رفتار قبلی است، حتی اگر می‌دانیم این برای ما خوب نیست.
اغلب عاداتی که برای ما مفید نیستند، همچنان احساس خوبی ایجاد می‌کنند، چرا که مغز دوپامین ترشح می‌کند. این کار را هنگام انجام هر چیزی که به ما به‌عنوان یک گونه برای زنده ماندن کمک می‌کند، مانند غذا خوردن یا رابطهٔ جنسی، انجام می‌دهد. اجتناب از تغییر به معنای کمک به بقا است و ما برای آن پاداش می‌گیریم (البته به‌طور موقت)، بنابراین هر بار به رفتار و عادت قبلی ادامه می‌دهیم. کولیر میگوید: «به همین دلیل است که تغییر خیلی سخت است.»
پیدا کردن دلیلی برای ایجاد تغییر
اما پیش از اینکه بخواهید عادتی را تغییر دهید، تشخیص اینکه چرا می‌خواهید آن را تغییر دهید، ضروری است. وقتی دلیل شخصی‌تر است، مثلا هدف شما از تغییر این است که می‌خواهید در کنار بچه‌های خود باشید، یا می‌خواهید بیشتر سفر کنید، در این حالت انگیزه‌ای قوی‌تر و یادآوری‌کننده‌ای دارید که در طول درگیری‌ها و سختی‌ها به آن مراجعه کنید.
پس از پیدا کردن دلیل باید محرک‌های داخلی و خارجی خود را کشف کنید و این کمی به کار اکتشافی نیاز دارد. وقتی میل به انجام عادت بد و یا عادت پیشین به سراغتان آمد، بپرسید کی، کجا و با چه کسی این اتفاق می‌افتد و چه احساسی دارید، خواه این حالت، غمگین، تنها، افسرده یا عصبی باشد. کولیر میگوید: این یک فرایند اختلاط و تطبیق است و برای هر فردی متفاوت است، اما اگر از قبل به سرنخ‌ها توجه کنید، ممکن است بتوانید جلوی خودتان را بگیرید تا عادت بد و سابق را انجام ندهید.
بخش بعدی و گاهی اوقات بخش سخت‌تر، اصلاح رفتار شما است. اگر نقطه ضعف شما خوردن مافین صبحگاهی در راه رفتن به محل کار است، راه حل ممکن است تغییر مسیر باشد. اما محیط‌ها را نمی‌توان همیشه تغییر داد، بنابراین باید جایگزینی دیگر مانند خوردن بادام به جای آب‌نبات یا ماست منجمد به جای بستنی پیدا کنید. کولیر میگوید: «نیاز نیست به‌دنبال هدفی بی‌نقص باشید، بلکه تنها کافی است کمی سالم‌تر باشد.»
مارکز میگوید، شما همچنین باید از طرز فکر همه یا هیچ، که منجر به فرسودگی سریع می‌شود پرهیز کنید و در عوض گام‌های کوچکی به سمت هدف خود بردارید. اگر تا نیمه‌شب بیدار می‌مانید اما می‌خواهید ساعت 10 در رختخواب باشید، پیشرفت معقول این است: از ساعت 11:45 شروع کنید. شب بعد ساعت 11:30، شب بعدتر 11:15 و هر شب کمی زودتر از شب پیش. این باعث موفقیت می‌شود و اجتناب از عادت جدید را به حداقل می‌رساند.
همچنین یادآوری این نکته کمک می‌کند که بدانید تمایلات ما یک چرخه را دنبال می‌کنند. آن‌ها در ابتدا شدید هستند، سپس کاهش می‌یابند و معمولاً حدود 20 دقیقه بعد از بین می‌روند. کولیر پیشنهاد می‌کند یک زمان‌سنج تنظیم کنید و روی عبور از این میل و هوس تمرکز کنید.
در این زمان انتظار، جست‌وجوی احساسات جدید می‌تواند حواس‌پرتی مفیدی ایجاد کند. می‌توانید به بیرون بروید و باد را حس و هوا را استشمام کنید. می‌توانید کاری فیزیکی انجام دهید. کولیر استفاده از حالت سرد و گرم را پیشنهاد می‌کند. نمونهٔ شدید این حالت فرو بردن صورت خود در یک کاسه آب است که می‌تواند ضربان قلب شما را کاهش دهد. همچنین می‌توانید یک تکه یخ در دست بگیرید یا دوش آب گرم را امتحان کنید. او میگوید: «شما روی احساس تمرکز می‌کنید نه میل.»
بپذیرید که موفقیت یک خط مستقیم نیست
همان‌طور که سعی می‌کنید تغییر کنید، مشکلات و پسرفت‌هایی نیز وجود خواهد داشت که بخشی از روند تغییر پایدار است. مشکل این است که ما بدترین منتقدان خود هستیم و برخی از مردم هر چیزی جز موفقیت کامل را شکست کامل می‌دانند.
مارکز میگوید سعی کنید دیدگاهی سوم شخص داشته باشید و به این فکر کنید در مقابل دوستی که گفته بود خوردن یک بسته چیپس، کل رژیم غذایی‌اش را خراب کرده‌است، چه واکنشی نشان می‌دهید. شما مهربان و اطمینان‌بخش خواهید بود، نه انتقادی. پس همین رفتار را با خودتان نیز داشته باشید. بسیاری از خوددرگیری‌هایی که هنگام انتقاد از خود به وجود می‌آید به این دلیل است که ما افکار را به‌عنوان واقعیت تلقی می کنیم، درحالی‌که آن‌ها صرفاً افکار هستند. این نیاز به تمرین دارد، برای تمرین، ایدهٔ مدیتیشن مناسب است. شما با آنچه در سرتان می‌آید مانند ابر رفتار می‌کنید، آن‌ها را تصدیق می‌کنید و به آن‌ها اجازه می‌دهید به حرکت خود ادامه دهند. مارکز میگوید: «همهٔ افراد همیشه افکارشان را تحریف می‌کنند. این کاری است که شما با افکارتان انجام می‌دهید.»
همچنین دانستن اینکه هدف از بین بردن عادت قدیمی نیست، زیرا این‌طور نخواهد شد، به کاهش استرس و به حداقل رساندن احساس شکست کمک می‌کند. شما فقط سعی می‌کنید روال و روتین جدید را تقویت کنید تا در نهایت جایگزین عادت قبلی شده، طوری که حتی به آن فکر هم نکنید. اما این فرایندی دائمی است که با دلسوزی به خود آسان‌تر می‌شود، زیرا هیچ راهی برای آماده شدن برای هر موقعیتی یا پیش‌بینی زمان و مکان وقوع یک محرک وجود ندارد.
کولیر میگوید: «شما نمی‌توانید برای زندگی آماده شوید. زندگی چیزهایی را به سمت شما پرتاب خواهد کرد.»
منبع:
چطور یک عادت بد را ترک کنیم؟ / چطور یک عادت بد را ترک کنیم؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.