زمان مطالعه: 4 دقیقه

روغن‌های سالم کدامند؟ روغن‌های سالم در خانه و رستوران‌ها

برخی از افراد ممکن است در استفاده از روغن هنگام پخت‌وپز یا همراه با غذا محتاط باشند. خوردن چربی همراه با وعده‌های غذایی، افکار کلسترول بالا و چاق شدن را تداعی می‌کند. این واقعیت که برخی از چربی‌ها به عنوان «بد» نام‌گذاری شده‌اند، به این سردرگمی و تصور غلط می‌افزاید که همهٔ چربی‌ها ناسالم هستند. اما این‌طور نیست.

شیلپا بوپتراجو، استادیار پزشکی در دانشکدهٔ پزشکی هاروارد و استادیار تغذیه در دانشگاه هاروارد می‌گوید: «مهم است که روغن مصرف کنیم.»

والتر ویلت، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکدهٔ بهداشت عمومی چان دانشگاه هاروارد می‌گوید روغن‌ها و چربی‌ها حاوی اسیدهای چرب ضروری‌اند، به‌ویژه امگا 3 و 6، که بخشی از ساختار تک‌تک سلول‌های بدن هستند. آن‌ها بلوک‌های سازندهٔ هورمون‌ها بوده، به کاهش التهاب، کلسترول بد و فشارخون کمک می‌کنند. روغن همچنین طعم و احساس سیری ایجاد می‌کند.

نکتهٔ کلیدی دانستن نوع مناسب روغن برای استفاده است. وقتی در خانه آشپزی می‌کنید آسان‌تر است، وقتی بیرون غذا می‌خورید کمی پیچیده‌تر می‌شود و نمی‌توانید تمام مراحل این فرایند را کنترل کنید. اما این تنها در مورد انتخاب سالم‌ترین روغن‌ها نیست. آن‌ها زمانی مؤثراند که در رژیم غذایی خود غذاهای فراوری‌شده، کربوهیدرات‌های ساده و قند را به حداقل برسانید.

 

 

روغن‌های سالم و نه چندان سالم

به‌طور کلی، ویلت می‌گوید که سالم‌ترین روغن‌ها، مایع و گیاهی هستند. اولین چیزی که به ذهن می‌رسد روغن زیتون است و دلیل خوبی هم دارد. او می‌گوید: «امتحانش را پس داده است.» روغن زیتون به کاهش کلسترول خون کمک می‌کند و آنتی‌اکسیدان‌ دارد. روغن زیتون فرابکر بهترین نوع آن است، زیرا اولین مرحلهٔ روغن‌گیری و نوع کمتر تصفیه‌شده است.

پس از آن، روغن ذرت، کلزا، آفتابگردان، گلرنگ و سویا همه در فهرست انواع سالم قرار می‌گیرند. ویلت می‌گوید آخرین مورد (سویا) همیشه یک انتخاب سالم درنظر گرفته نمی‌شد چرا که در سال‌های گذشته هیدروژنه می‌شد، اما اکنون در حالت طبیعی و منبع خوبی است.

در بخش ناسالم، گوشت خوک، کره، روغن پالم و روغن نارگیل وجود دارد. وجه مشترکشان این است که همه در حالت نیمه‌جامد هستند و سطح بالایی از چربی اشباع دارند. مصرف آن‌ها چربی کلسترول LDL (نوع بد) را افزایش می‌دهد و با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت مرتبط است.

ویلت می‌گوید انتخاب روغن بخشی از چالش فرهنگی است. رویکرد اروپای شمالی مبتنی بر خوردن حیوانات و چربی‌های حیوانی است و این چربی‌ها مانند کره و گوشت خوک به شکل جامد هستند. رویکرد اروپای جنوبی، مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای، مبتنی بر روغن‌های گیاهی، به‌ویژه زیتون است.

ویلت می‌گوید در حالی که چربی‌های اشباع‌شده هیچ یک از مزایای سلامتی ذکرشده در بالا را ندارند، لازم نیست به‌طور کامل از آن‌ها پرهیز کنید، تنها کافی است تا 5 درصد از رژیم غذایی شما را شامل شوند. برای نمونه اگر به‌طور معمول 2000 کالری در روز مصرف می‌کنید، تنها 100 کالری باید از چربی‌های اشباع تأمین شود.

 

بیرون غذا خوردن در مقابل غذا خوردن در خانه

اگر در خانه غذا می‌خورید و از روغن‌های سالم استفاده می‌کنید، نگرانی کمتری در مورد مصرف چربی‌های نامناسب یا بیش‌ازحد وجود دارد. چه در حال سرخ کردن، تفت دادن و یا درست کردن چاشنی سالاد باشید، کنترل همهٔ عوامل را در دست دارید. بوپتراجو می‌گوید استفادهٔ بیش‌از حد روغن چندان نگران‌کننده نیست، چرا که افراد معمولاً مصرف روغن را از طریق دانستن اینکه غذا چه زمانی طعم بیش‌ازحد روغنی خواهد داشت تنظیم می‌کنند.

سرخ کردن، به‌طور کلی، اغلب نگران‌کننده است، اما لزوماً ناسالم نیست. بیشتر به چیزهایی که سرخ می‎‌شود مربوط است. پنیر، یک چربی اشباع‌شده، برای سرخ کردن انتخاب خوبی نخواهد بود، اما همان‌طور که بوپتراجو می‌گوید کدو سبز برای سرخ کردن بد نیست.

نگرانی در مورد غذاهای سرخ‌شده و به‌طور کلی غذا خوردن در بیرون از خانه این است که چه نوع روغنی و چگونه استفاده می‎‌شود. در سرخ‌کن‌های عمیق، اگر روغن به‌طور مرتب تعویض نشود، دوباره گرم می‎‌شود و چربی ترانس ایجاد می‌کند. این‌ها می‌توانند در بدن التهاب ایجاد کنند که منجر به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و تجزیهٔ غشای سلولی می‌شود.

ساده‌ترین کار این است که از خوردن تمام غذاهای سرخ‌شده خودداری کنید. اما ویلت می‌گوید که باز هم، این همیشه ضروری نیست. استفاده از چربی‌های ترانس از سال 2018 ممنوع شد، بنابراین به احتمال زیاد رستوران‌ها از روغن سالم‌تری استفاده می‌کنند. با این حال، خوردن گه‌گاهِ غذاهای سرخ‌شده خیلی مضر نیست.

 

بر روی حفظ یک رژیم غذایی سالم با روغن‌های خوب تمرکز کنید

ویلت می‌گوید که مردم بیشتر کالری‌های خود را از دو منبع دریافت می‌کنند، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها، و «آنچه مهم است این است که هر دو باید سالم باشند.»

زمانی که کربوهیدرات‌ و چربی‌های سالم می‌خورید، لازم نیست نگران میزان مصرف آن باشید. او می‌گوید: «این میزان تفاوت چندانی ایجاد نمی‌کند. هر دو سالم هستند. به کل غذاهایی که می‌خورید توجه کنید. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند شامل غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، توت‌ها، گندم و کینوا باشد. هرچه چیزی کمتر آسیاب و پودر شود، آهسته‌تر در بدن آزاد می‌شود و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.»

در حالی که رژیم‌های غذایی کم‌چرب در دههٔ 1990 محبوبیت زیادی داشتند، محصولات کم‌چرب سالم‌تر نیستند. ویلت می‌گوید که تحقیقات نشان داده‌است رژیم‌های کم‌کربوهیدرات برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب هستند و رژیم‌های کم‌چرب برای کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های پرچرب نیستند.

بهترین رویکرد برای خوب غذا خوردن، توصیهٔ علمی مبنی بر داشتن تعداد زیادی رنگ در بشقاب است. غذاهای نارنجی، زرد، سبز و قرمز آنتی‌اکسیدان‌‎ها و فیتوکمیکال‌های مختلفی را تأمین می‌کنند که ممکن است برای بدن نقش محافظتی داشته باشند. بوپتراجو می‌گوید، زمانی که رژیم غذایی خود را به این شکل تنظیم می‌کنید، این احتمال وجود دارد که آهسته‌تر غذا بخورید و کالری خالی کمتری (بدون خاصیت و ارزش غذایی) مصرف کنید.

ویلت می‌گوید: «از مصرف چربی‌ها لذت ببرید. روغن زیتون خوب برای شما مفید است. به شما کمک می‌کند از سالاد لذت ببرید و تجربهٔ غذا خوردن و خوردن سبزیجات را لذت‌بخش‌تر می‌کند.»

 


منبع:

روغن‌های سالم کدامند؟ / روغن‌های سالم کدامند؟

مقالات مشابه

آیا مصرف استامینوفن در دوران بارداری بی‌خطر است؟

آیا مصرف استامینوفن در دوران بارداری بی‌خطر است؟

آشنایی کامل با آبله میمونی

آشنایی کامل با آبله میمونی

آیا شیردهی از بارداری جلوگیری می‌کند؟

آیا شیردهی از بارداری جلوگیری می‌کند؟