زمان مطالعه: 3 دقیقه

بر اساس نظرسنجی انجام‌شده از طرف مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، ۳ میلیون آمریکایی در سال 2012 از ملاتونین برای کمک به خواب بهتر استفاده کرده‌اند و این میزان رو به افزایش است. درک دقیق مکانیزم و نحوهٔ کار ملاتونین مفید خواهد بود.

بوئنور، کارشناس و متخصص خواب بیمارستان جانز هاپکینز، می‌گوید: «بدن شما به‌طور طبیعی ملاتونین تولید می‌کند. این باعث خواب شما نمی‌شود، اما با افزایش سطح ملاتونین در شب، بدن در حالت بیداری آرام (استراحت با چشمانی بسته) قرار می‌گیرد که به ارتقای کیفیت خواب کمک می‌کند.»

«بدن بیشتر افراد ملاتونین کافی برای خواب تولید می‌کند. با این حال، مراحلی وجود دارد که می‌توانید برای تولید حداکثر ملاتونین طبیعی انجام دهید، یا اگر دچار بی‌خوابی هستید، و یا خستگی ناشی از سفرهای طولانی با هواپیما (جت لگ) داشته‌اید، یا آدم شب‌زنده‌داری هستید که برای رفتن به سرکار یا مدرسه باید زودتر بخوابید تا صبح زود بیدار شوید، می‌توانید از مکمل ملاتونین به‌صورت موقت استفاده کنید.»

 

 

اگر می‌خواهید اثرات بهبود خواب ملاتونین را افزایش دهید، مراحل زیر را انجام دهید:

موافق سیگنال‌های ایجادکنندهٔ خواب ملاتونین عمل کنید، نه مخالف آن

بوئنور می‌گوید: «سطح ملاتونین حدود دو ساعت قبل از خواب افزایش می‌یابد. با کم کردن نور چراغ‌ها قبل از خواب، شرایط بهینه را برای خواب ایجاد کنید تا ملاتونین بتواند کار خود را انجام دهد. استفاده از کامپیوتر، گوشی موبایل و یا تبلت را محدود کنید، چرا که نور آبی و سبز این دستگاه‌ها اثرات ملاتونین را خنثی می‌کند. اگر تلویزیون تماشا می‌کنید، مطمئن شوید که حداقل حدود 1 متر و نیم از صفحهٔ تلویزیون فاصله دارید. چراغ‌های سقف را هم خاموش نگه دارید. در عین حال می‌توانید با قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طی روز و بعد از ظهر به بدن کمک کنید تا در زمان مناسب ملاتونین تولید کند. بیرون بروید و کمی قدم بزنید یا کنار پنجره‌ای رو به‌ آفتاب بنشینید.»

 

از مکمل‌های ملاتونین برای استفاده از بی‌خوابی‌های گاه‌به‌گاه استفاده کنید

بوئنور می‌گوید: «حتی افرادی‌که خوش‌خواب‌اند و خوابی عمیق دارند نیز هر چند وقت یک‌بار در به خواب رفتن و یا حفظ این حالت دچار مشکل می‌شوند. اگر بیش از یک یا دو شب برای خواب مشکل داشتید، ممکن است تصمیم بگیرید استفاده از ملاتونین را امتحان کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که یک مکمل ممکن است به افراد بی‌خواب کمک کند تا سریع‌تر بخوابند و ممکن است فواید بیشتری در مبتلایان به اختلال تأخیر در فاز خواب داشته باشد، افرادی که دیر به خواب می‌روند و روز بعد هم دیر بیدار می‌شوند.»

 

از مکمل‌های خواب ملاتونین عاقلانه و ایمن استفاده کنید

بوئنور می‌گوید: «استفادهٔ کم از مکمل‌ها، بهتر است. 1 تا 3 میلی‌گرم از این مکمل‌ها دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. برای سهولت در سپری شدن جت لگ، از چند روز قبل از شروع سفر مکمل ملاتونین را دو ساعت قبل از زمان خواب در شهر مقصد مصرف کنید. می‌توانید با بیدار ماندن هنگام رسیدن به مقصد، به این معنا که خواب را تا زمان خواب در منطقهٔ زمانی جدید به تأخیر بیندازید، برنامهٔ خواب و بیداری خود را طوری تنظیم کنید که با منطقهٔ زمانی جدید همگام باشد. همچنین، برای قرار گرفتن در معرض نور خورشید، بیرون بروید.»

 

بدانید چه زمان باید مصرف مکمل ملاتونین را قطع کنید

بوئنور می‌گوید: «اگر مکمل ملاتونین بعد از یک یا دو هفته به خواب شما کمک نمی‌کند، مصرف آن را متوقف کنید. اگر مشکلات خواب شما ادامه دارد، با پزشک متخصص مشورت کنید. اگر به نظر می‌رسد ملاتونین به شما کمک می‌کند، مصرف هر شب آن برای بیشتر افراد به مدت یک تا دو ماه بی‌خطر است.» او همچنین پیشنهاد می‌کند: «پس از دو ماه، مصرف آن را متوقف کنید و وضعیت خواب خود را بررسی کنید. مطمئن شوید که قبل از خواب آرامش دارید، میزان نور چراغ‌ها را کم کنید و در اتاق خوابی راحت و تاریک بخوابید تا نتایج بهتری را به دست آورید.»

 

در صورت وجود موارد زیر از مکمل‌های ملاتونین استفاده نکنید

در صورت بارداری، شیردهی یا داشتن اختلال خودایمنی، تشنج یا افسردگی از ملاتونین استفاده نکنید. اگر دیابت یا فشارخون دارید، با پزشک خود مشورت کنید. مکمل‌های ملاتونین ممکن است باعث افزایش سطح قندخون و افزایش فشارخون در افرادی شوند که از برخی داروهای فشارخون استفاده می‌کنند.

 


منبع:

 

مقالات مشابه

فواید کلم چیست؟

آیا به مکمل نیاز دارم؟

جدیدترین موارد در درمان خشکی چشم چیست؟