ایجاد تغییرات سالم طولانی‌مدت شدنی و ارزشمند است.
دکتر مونیک تیلور می‌گوید: «من اکنون نزدیک به 20 سال است که پزشک هستم و در بیشتر این مدت زمان، طرف‌دار سرسخت شیوهٔ زندگی سالم بوده و هستم. می‌دانم که ایجاد تغییرات پایدار و سالم در زندگی، حتی زمانی‌که افراد می‌دانند چه کار کنند و به انجام آن‌ها نیز تمایل دارند، دشوار است. بااینحال، بسیاری از مطالعات و تجربیات بالینی من به عنوان پزشک، چند روش را نشان داده‌است که به ایجاد تغییرات طولانی‌مدت در شیوهٔ زندگی سالم کمک می‌کنند.»
شیوهٔ زندگی سالم چیست؟
در آمریکا، شیوهٔ زندگی سالم بر اساس شش ستون: خوردن غذا‌های سالم، ورزش منظم، کاهش استرس، داشتن خواب آرام، ترک مواد اعتیادآور مانند دخانیات و محدود کردن الکل، و تقویت ارتباطات اجتماعی بنا شده‌است.
این شیوه چگونه به شما کمک می‌کند؟ در اینجا یک نمونه آورده شده‌است. تحقیقی که تابستان امسال (2021) در مجلهٔ عصب‌شناسی منتشر شد و بیش از 70 هزار متخصص بهداشت را برای بیش از دو دهه زیرنظر گرفتند. افرادی که رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات رنگارنگ دریافت کرده بودند، در مقایسه با افرادی که این نوع رژیم را نداشتند، به‌طور قابل‌توجهی کمتر در معرض از دست دادن حافظهٔ ذهنی، که نشانهٔ زوال عقل است، قرار گرفتند.
مطالعات متعددی در طول سالیان متمادی داده‌های سلامتی را در همین گروه استخراج کرده‌اند. دکتر والتر ویلت، متخصص تغذیه دانشکدهٔ بهداشت عمومی چان، مشاهده کرد که بر اساس این مطالعات، چهار عامل سبک زندگی سالم، یعنی رژیم غذایی سالم، سیگار نکشیدن، انجام فعالیت‌های متوسط و اجتناب از اضافه‌وزن، از 70 تا 80 درصد از بیماری‌های قلبی عروقی و تا 90 درصد از ابتلا به دیابت نوع 2 جلوگیری کرده‌است. وی خاطر نشان کرد که تنها حدود 4 درصد از افرادی که در این مطالعات شرکت کرده‌اند، به هر چهار مورد رسیده‌اند.
تحقیقات فراوان نشان می‌دهد عوامل سبک زندگی سالم ما را در برابر مشکلات جدی و اغلب ناتوان‌کنندهٔ سلامتی مانند: دیابت، فشارخون بالا، زوال عقل، بیماری‌های قلبی، سکتهٔ مغزی، سرطان و موارد دیگر محافظت می‌کند. واضح است که برداشتن گام‌هایی در جهت شیوهٔ زندگی سالم تغییرات بزرگی ایجاد می‌کند، اما تغییر عادت‌های نهادینه‌شده بسیار دشوار است. در زیر چند نکته مطرح می‌شود که به ما کمک می‌کند در مسیر ایجاد تغییرات گام برداریم.
انگیزه پیدا کنید
چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد؟ در چه مواردی دلایل خوبی برای تغییر پیدا خواهید کرد؟ بله، مطالعات نشان می‌دهد که داشتن وزن و فرم سالم با طول عمر بیشتر و خطر کمتر در بسیاری از بیماری‌های مزمن همراه است. بااینحال، با توجه به تجربهٔ من، تنها تأکید بر وزن یا اندازهٔ دور کمر برای ایجاد تغییرات طولانی‌مدت در شیوهٔ زندگی مفید نیست. در واقع، مطالعات نشان داده‌است که تمرکز بیش‌ازحد بر روی این اعداد با ترک عادت‌های سلامتی همراه است، درحالی‌که اهداف کوچک مرتبط با اقدامات مثبت با تغییر موفقیت‌آمیز و طولانی‌مدت شیوهٔ زندگی در ارتباط است.
نمونه‌هایی از این امر شامل هدف قرار دادن حداقل 21 دقیقه فعالیت در روز و یا پنج وعده میوه و سبزیجات در روز است (این فعالیت‌ها و اهداف تغذیه در واقع توصیه‌های انجمن قلب آمریکا است). اگر ما تلاش نماییم تا سالم زندگی کنیم تا بتوانیم عمری طولانی و سالم داشته باشیم، شانس بیشتری برای موفقیت در طولانی‌مدت داریم که معمولاً منجر به کاهش وزن و سایز کمر خواهد شد.
عادت‌های سالم زندگی را به صورت خودکار در برنامهٔ زندگی خود قرار دهید:
اگر قسمت «انتخاب» را از انتخاب‌های سالم حذف کنید، این عادت‌ها خودکارتر می‌شوند. برای نمونه، با برنامه‌ریزی برای هفتهٔ آینده، هر تصمیمی را در مورد غذا و یا فعالیت‌های خود بگیرید:
- فهرستی اصلی برای وعده‌های غذایی انتخاب کنید و به راحتی خود توجه نمایید: روی دستورالعمل‌های ساده و سالم تمرکز کنید. محصولات منجمد سالم‌اند، نگهداری آن‌ها راحت است و گاهی اوقات ارزان‌تر از محصولات تازه‌اند. خرید سالاد بار هزینهٔ بیشتری دارد، اما شب‌هایی که سرتان شلوغ است، ممکن است گزینهٔ مناسبی باشد.
- برنامهٔ فعالیتی خود را یادداشت کنید: برای بیشتر روز‌ها، فعالیت‌های بدنی را انتخاب و یادداشت کنید: هرچه شدیدتر و طولانی‌تر، بهتر، اما تمام فعالیت‌ها مهم‌اند. حتی 10 دقیقه فعالیت سبک و یا متوسط در هفته با طول عمر بیشتر مرتبط است.
- انتخاب‌های غذا و فعالیت‌های خود در روز را یادداشت کنید. استفاده از دفترچه یادداشت و یا نرم‌افزار برای انجام این کار به شما در آگاهی بیشتر و تعهد کمک می‌کند. سعی کنید موانع را نیز یادداشت کنید و راه‌کار‌های را برای روز‌هایی که بیش‌ازحد درگیر هستید و ممکن است مسائل دیگر شما را از مسیری که در پیش گرفتید، منحرف کند، مدنظر داشته باشید.
از چگونگی تأثیر احساسات بر خود آگاه باشید
اگر احساس استرس، عصبانیت و یا ناراحتی محرکی برای پرخوری یا سایر فعالیت‌های ناسالم است، تشخیص این موضوع مهم است. نوشتن محرک‌ها در طول هفته آگاهی شما را افزایش می‌دهد. ایجاد عادت‌های بهتر برای مدیریت استرس به شما کمک می‌کند تا به برنامهٔ زندگی سالم پایبند باشید. داشتن خواب کافی و برنامه‌ریزی برای زمان شخصی، فعالیت منظم و احتمالاً مدیتیشن، مشاوره و یا حتی گپ زدن با دوستان خوب، همه در جهت زندگی درست و سالم‌اند.
سبک زندگی سالم، کلید زندگی طولانی و سالم است و قابل دستیابی است. موفقیت ممکن است نیاز به آزمایش‌وخطای متفکرانه داشته باشد، اما تسلیم نشوید.
منبع:
راهکارهایی برای داشتن زندگی سالم و عمری طولانی / راهکارهایی برای داشتن زندگی سالم و عمری طولانی
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.