چگونه مصرف قند و شکر را کاهش دهیم
چگونه مصرف قند و شکر را کاهش دهیم ؟ شکر و شیرینی افزوده‌شده به مواد غذایی مانند عسل، شهد، شربت، نباید بیش از ۵ درصد از انرژی دریافتی از مواد غذایی و نوشیدنی روزانهٔ شما را تشکیل دهند. این میزان برای فردی که یازده سال و یا بیشتر سن دارد، حدود ۳۰ گرم در روز است.
شکل‌ها و منابع مختلف قند و شکر
قند و شکر افزوده‌شده به طرق مختلفی در برچسب مواد غذایی دیده می‌شوند:
- ساکارز
- گلوکز
- فروکتوز
- مالتوز
- آب‌میوه
- شیرهٔ قند
- نشاستهٔ هیدرولیزشده
- قند معکوس
- شربت ذرت
- عسل
برچسب‌های تغذیه‌ای روی مواد غذایی میزان قند موجود در آن ماده را به شما می‌گویند:
- قند زیاد – ۲۲/۵ گرم قند کل یا بیشتر در هر 100 گرم
- قند کم – 5 گرم قند کل یا کمتر در هر 100 گرم
در بعضی از بسته‌بندی‌ها از کدهای رنگی استفاده شده است که انتخاب مواد غذایی کم‌قند، کم‌نمک و کم‌چربی را آسان می‌کند. در هنگام خرید مواد غذایی، به برچسب تغذیه‌ای محصول نگاه کرده و به دنبال رنگ‌های سبز و کهربایی بیشتر و قرمز کمتر باشید.
در این مورد بیشتر بخوانید:
صبحانه
بسیاری از غلات صبحانه سرشار از قند هستند. سعی کنید غلاتی را انتخاب کنید که قند کمتری داشته باشند یا هیچ قند و شکری به آن‌ها افزوده نشده باشد، مانند:
- فرنی ساده
- بیسکوییت ساده حاوی غلات سبوس‌دار
با جایگزین کردن یک کاسه غلات صبحانهٔ شیرین با نوع سادهٔ آن می‌توانید در مدت یک هفته ۷۰ گرم شکر کمتری (حدود ۲۲ حبه قند) مصرف کنید.
فرنی جو دوسر حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر است. فرنی را با آب، شیر کم‌چرب یا بدون چربی درست کنید.
اگر معمولاً به فرنی خود شکر اضافه می‌کنید، سعی کنید به جای آن چند تکه زردآلوی خشک یا موز خردشده یا پوره‌شده اضافه کنید.
برای کاهش شکر به صورت تدریجی، می‌توانید یک روز غلات صبحانهٔ ساده و روز بعد غلات صبحانهٔ شیرین میل کرده یا هر دو را در کاسه ریخته و ترکیب کنید.
اگر به غلات خود شکر اضافه می‌کنید، سعی کنید مقدار کمتری بریزید. یا می‌توانید در هر وعده مقدار کمتری غلات خورده و کمی میوهٔ خردشده مانند گلابی یا موز به آن اضافه کنید.
در صورتی که در وعدهٔ صبحانه نان مصرف می‌کنید، نان سبوس‌دار یا حاوی غلات که نسبت به نان سفید فیبر بیشتری دارند، استفاده نمایید. سعی کنید روی نان، مربا، مارمالاد، عسل یا شکلات کمتری بمالید. یا گزینه‌های بدون شکر یا کم‌قند را امتحان کنید.
وعده‌های غذایی اصلی
بسیاری از غذاهایی که ما آن‌ها را شیرین نمی‌دانیم، حاوی مقدار زیادی شکر هستند. برخی سوپ‌های آماده، سس‌ها و غذاهای آماده نیز می‌توانند بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید قند داشته باشند.
یک‌سومِ شیشهٔ سس ماکارونی یا پاستا (تقریباً 150 گرم) می‌تواند حاوی بیش از 13 گرم شکر، از جمله شکر افزوده‌شده باشد که این معادل 3 قاشق چایخوری شکر است.
هنگامی که بیرون غذا می‌خورید یا زمان خرید غذاهای بیرون‌بر و آماده مراقب غذاهایی که معمولاً حاوی شکر زیادی هستند، باشید. مانند غذاهای شور و شیرین، سس‌های تند و شیرین و برخی سس‌های کاری. همچنین مراقب سالادهایی که همراه با سس‌های خامه‌ای و چرب (که ممکن است سرشار از شکر باشند) سرو می‌شوند نیز باشید.
چاشنی‌ها و سس‌ها مانند کچاپ می‌توانند در هر ۱۰۰ گرم حاوی 23 گرم شکر باشند که این مقدار در هر وعده تقریباً به اندازهٔ نصف قاشق چایخوری است. این غذاها معمولاً در مقادیر کمی مصرف می‌شوند، اما اگر هر روز خورده شوند، میزان قند مصرفی روزانه بسیار زیاد می‌شود.
میان‌وعده
میان‌وعده‌های سالم‌تر آن‌هایی هستند که قند افزوده‌شده ندارند، مانند میوه (تازه، کنسرو و یا منجمد)، آجیل بدون نمک، کیک‌های برنجی بدون نمک، کیک جو دوسر یا ذرت بودادهٔ سادهٔ خانگی.
اگر هنوز آماده نیستید که از طعم‌های مورد علاقهٔ خود دست بکشید، می‌توانید با کم کردن میزان مصرف آن‌ها شروع کنید. در یک وعده به جای خوردن 2 بیسکوییت، سعی کنید 1 بیسکوییت بخورید. اگر میان‌وعدهٔ شما 2 تکه دارد، یک بخش آن را میل کرده و قسمت باقی‌مانده را به شخص دیگری بدهید یا اینکه می‌توانید آن را برای روز بعد نگه دارید.
اگر شما فردی هستید که به “همه یا هیچ” اعتقاد دارید، می‌توانید در بعضی از روزهای هفته سر خود را گرم کرده و کاری را پیدا کنید تا ذهن شما را از غذا دور کند.
هنگام خرید میان‌وعده‌های مورد علاقه‌تان، به دنبال انواع کم‌شکر یا بدون شکر باشید. بسته‌های کوچک‌تر را انتخاب کنید یا به جای سایز خانواده و بزرگ، سایز نرمال و متوسط را بخرید.
در اینجا برخی از جایگزین‌های کم‌کالری برای میان‌وعده‌های معروف آورده شده است:
- تنقلات بسته‌بندی‌شده. برخلاف ظاهر سالم آن‌ها، بسیاری از این تنقلات و غلات صبحانه‌ها حاوی مقادیر زیادی شکر هستند. در هنگام انتخاب، به دنبال انواع کم‌قند، کم‌نمک و کم‌چربی باشید.
- شکلات و کاکائو. نوشیدنی‌های شکلاتی کم‌کالری را جایگزین کنید. همچنین می‌توانید شکلات با قهوه را امتحان کنید.
- بیسکوییت. کیک‌های جو دوسر، بیسکوییت جو دوسر یا کیک‌های برنجی فاقد نمک، که فیبر نیز دارند، را جایگزین کنید.
- کیک. کلوچهٔ کشمشی ساده، کیک میوه‌ای یا نان جو را جایگزین کنید. در صورتی که روی کیک و نان، کره یا سایر مواد را می‌مالید، مقدار خیلی کمی از آن‌ها استفاده کرده یا انواع کم‌قند و کم‌چربی را انتخاب نمایید.
میوه‌های خشک مانند کشمش، خرما و زردآلو حاوی قند زیادی هستند و به دلیل اینکه به دندان‌های شما می‌چسبند، می‌توانند سلامت آن‌ها را به خطر بیندازند.
برای جلوگیری از پوسیدگی دندان‌ها، مصرف میوه‌های خشک‌شده در وعده‌های اصلی نسبت به میان‌وعده بهتر است، به عنوان مثال در دسر از آن‌ها استفاده کنید.
نوشیدنی
تقریباً یک‌چهارم قند افزوده‌شده در رژیم‌های غذایی ما ناشی از نوشیدنی‌های قندی مانند نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه‌های شیرین‌شده یا صنعتی است.
یک بطریِ 500 میلی‌لیتریِ کولا معادل 17 حبه قند، شکر دارد. انواع بدون قند آن، و جایگزین‌های بهتر مانند آب، شیر کم‌چرب یا ترکیب آب گازدار با کمی آب‌میوه را امتحان کنید.
اگر به چای یا قهوه‌تان شکر اضافه می‌کنید، به تدریج مقدار آن را کم کرده تا در نهایت بتوانید آن را به طور کامل حذف کنید. یا به جای شکر، از شیرین‌کننده‌های دیگر استفاده نمایید. برخی از طعم‌های جدید مانند چای‌های گیاهی و دمنوش‌ها را امتحان کرده، یا با آب داغ و یک تکه لیمو یا زنجبیل برای خودتان نوشیدنی درست کنید.
مانند برخی نوشیدنی‌های گازدار، آب‌میوه هم می‌تواند قند زیادی داشته باشد. وقتی آبِ میوه گرفته می‌شود، قند آزاد شده و این می‌تواند به دندان شما آسیب برساند.
مجموع تمام نوشیدنی‌های شما در روز نباید بیشتر از ۱۵۰ میلی‌لیتر (یک لیوان کوچک) باشد. این میزان شامل تمام نوشیدنی‌ها مانند آب‌میوه، آبِ سبزیجات و اسموتی می‌شود. به عنوان مثال اگر در یک روز ۱۵۰ میلی‌لیتر آب پرتقال و ۱۵۰ میلی‌لیتر اسموتی بنوشید، بیشتر از مقدار توصیه‌شده در روز مصرف کرده‌اید.
می‌توانید آب را با اضافه کردن یک تکه لیمو، یا مقداری آب‌میوه، طعم‌دار کنید. اما مراقب میزان قند موجود در آب‌های طعم‌دار باشید: یک لیوانِ 500 میلی‌لیتری در برخی مارک‌ها حاوی 15 گرم شکر (نزدیک به 4 قاشق چایخوری شکر) است.
دسر
آیا نیاز دارید که هر روز دسر بخورید؟ نظرتان در مورد خوردن دسر بعد از وعدهٔ عصرانه، یا فقط در روزهای فرد ماه، یا آخر هفته‌ها، یا فقط در رستوران‌ها چیست؟
آیا باید هر روز شکلات، بیسکوییت و کیک بخورید؟ اگر کمتر از این نوع میان‌وعده‌های شیرین استفاده کنید، آیا بیشتر از آن‌ها لذت نمی‌برید؟
دسرهای کم‌قندتر شامل میوه‌ها (تازه، یخ‌زده، خشک‌شده یا کنسروی)، پودینگ برنج کم‌قند و کم‌چربی و ماست سادهٔ کم‌چرب می‌شوند. در رابطه با کمپوت میوه و یا میوهٔ کنسروشده آن‌هایی را انتخاب کنید که به جای شیره و شهد، کنسروشده در آب‌اند.
با این حال، چربی پایین لزوماً به معنی قند کم نیست. برخی از ماست‌های کم‌چرب با شکرِ تصفیه‌شده، کنسانترهٔ آب‌میوه، گلوکز و شربت فروکتوز شیرین شده‌اند.
اگر بین انتخاب دو نوع دسر در فروشگاه گیر کرده‌اید، برچسب‌های تغذیه‌ای هر دو را نگاه کرده و آن دسری را انتخاب کنید که قند کمتری دارد.
منبع:
یک دیدگاه وجود دارد