سال‌ها در مورد فواید روغن زیتون برای کمک به کاهش خطر بیماری‌های قلبی شنیده‌ایم، اما ارتباط آن با کاهش خطر مرگ کمتر مشخص بوده‌است. آیا روغن زیتون خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد؟ یک مطالعه اخیراً بر روی تقریباً 92000 مرد و زن آمریکایی بررسی کرد که آیا روغن زیتون با مرگ‌ومیر کلی و یا با علت خاص (مرگ ناشی از یک بیماری خاص) مرتبط است یا خیر.
در طی 28 سال پیگیری، این تحقیق نشان داد شرکت‌کنندگانی که بیشترین مقدار روغن زیتون (بیش از یک‌دوم قاشق غذاخوری یا 7 گرم در روز) را مصرف می‌کردند، 19 درصد کمتر از افرادی که هرگز روغن زیتون مصرف نمی‌کردند و یا به‌ندرت مصرف می‌کردند، در معرض خطر مرگ زودهنگام قرار داشتند. برای مرگ ناشی از علت خاص، افرادی که روغن زیتون بیشتری مصرف داشتند، 19 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی، 17 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از سرطان، 29 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های عصبی (مانند پارکینسون یا آلزایمر) و 18 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های تنفسی بوده‌اند.
هنگامی که محققان مطالعهٔ جایگزینی برخی چربی‌ها با روغن زیتون را بررسی کردند، نتایج نشان داد که با جایگزینی 10 گرم (حدود 2 قاشق چایخوری) مارگارین، کره، سس مایونز یا چربی لبنی با همان مقدار روغن زیتون، احتمال خطر مرگ کلی و یا با علت خاص 8 تا 34 درصد کمتر بود.
حتی مقدار کم روغن زیتون، فواید سلامتی دارد
نکتهٔ قابل توجه این است که تحقیقات جدید نشان داد روغن زیتون حتی زمانی که در مقادیر کمتری نسبت به کشور‌های مدیترانه‌ای مصرف شود، فوایدی برای سلامتی و طول عمر دارد. در مطالعه‌ای که در اسپانیا انجام شد، شرکت‌کنندگان در آزمایش PREDIMED به‌طور متوسط حدود 3 قاشق غذاخوری یا 40 گرم روغن زیتون در ابتدا مصرف کردند. حتی اگر مردم ایالات متحده به‌اندازهٔ مردم کشور‌های مدیترانه‌ای روغن زیتون مصرف نمی‌کنند، مصرف مقادیر کم آن برای سلامتی بسیار مفید است.
چرا روغن زیتون خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد؟
یکی از دلایل این است که روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع است. هنگامی که چربی‌های تک غیراشباع جایگزین چربی‌های اشباع‌شده می‌شوند، به کاهش کلسترول LDL یا بد کمک می‌کنند. روغن زیتون فرابکر التهاب را کاهش می‌دهد، که ممکن است یکی از دلایل اصلی فواید آن برای سلامتی باشد. اثرات ضد‌التهابی اصلی روغن زیتون ناشی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که یکی از آن‌ها اولئوکانتال است. نشان داده شده‌است که این آنتی‌اکسیدان مانند ایبوپروفن، یک داروی ضد‌التهابی، عمل می‌کند. افزون‌بر این، آنتی‌اکسیدان‌های موجود در روغن زیتون می‌توانند آسیب اکسیداتیو ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش دهند که اعتقاد بر این است که یکی از عوامل ایجاد سرطان‌اند. تحقیقات همچنین نشان داده‌است که اسید اولئیک، که اسید چرب اصلی روغن زیتون است، می‌تواند سطوح نشانگر‌های التهابی مانند پروتئین واکنشی سی (CRP) را کاهش دهد.
آیا استفاده از روغن زیتون باعث افزایش وزن می‌شود؟
خیر. چربی به‌خودی‌خود شما را چاق نمی‌کند. خوردن یا نوشیدن کالری بیشتر از نیازتان از هر منبعی، خواه از چربی، پروتئین یا کربوهیدرات باشد، منجر به افزایش وزن می‌شود. داده‌ها و اطلاعات 40 سال گذشته نشان داده‌است که درصد کالری‌هایی که آمریکایی‌ها از چربی می‌خورند کاهش یافته، در حالی که نرخ اضافه‌وزن و چاقی به‌طور قابل‌توجهی افزایش یافته است. نوشابه‌های قندی حاوی چربی نیستند، اما با همه‌گیری چاقی در کشورها مرتبط‌اند.
نکاتی برای استفاده از روغن زیتون در وعده‌های غذایی روزانه
- روغن زیتون فرابکر ممکن است گران باشد. بنابراین برای پخت‌وپز از روغن زیتون بکر استفاده کنید. روغن زیتون فرابکر را نگه دارید تا روی سالاد، برای غوطه‌ور کردن نان، تهیهٔ سس یا هنگام استفاده به عنوان روغن تکمیلی استفاده کنید.
- روغن زیتون را سر میز سرو کنید. به جای استفاده از کره یا مارگارین روی نان، آن را در روغن زیتون آغشته کنید.
- از روغن زیتون به عنوان پایه برای سس سالاد استفاده کنید. این دستور را امتحان کنید: سه‌چهارم فنجان روغن زیتون فرابکر، یک‌چهارم فنجان سرکهٔ سیب، 1 قاشق چایخوری خردل دانه‌دار، 1 حبه سیر له‌شده، 1 قاشق چایخوری عسل، یک‌چهارم قاشق چایخوری نمک، یک‌چهارم قاشق چایخوری فلفل. همهٔ مواد را در شیشه‌ای کوچک ترکیب کنید و خوب تکان دهید.
- از روغن زیتون در تفت روغن داغ (Stir frying)، سرخ کردن در تابه و برشته کردن سبزیجات، ماهی و مرغ استفاده کنید.
- از روغن زیتون به‌عنوان روغن تکمیلی استفاده کنید: در سوپ‌های خامه‌ای بریزید، با هوموس خانگی مخلوط کنید، به کاسه‌های غلات کامل یا مخلفات جانبی غلات کامل اضافه کنید.
- سس پستو برای پاستا‌های سبوس‌دار درست کنید یا روی کراکر یا نان غلات کامل بمالید. این دستور را امتحان کنید: در یک غذاساز، 2 فنجان برگ ریحان تازه و نصف فنجان مغز دانهٔ کاج (یا مغز دیگری) را بریزید و دستگاه را روشن کنید. 3 حبه سیر خردشده و نصف فنجان پنیر پارمزان رنده‌شده را اضافه کنید. چند بار دیگر آن‌ها را با دستگاه له نمایید. به‌آرامی نصف فنجان روغن زیتون بریزید و غذاساز را حدود 1 دقیقه روشن نگه دارید. سپس آن را خاموش کنید، کناره‌های آن را تمیز نمایید و خوب به هم بزنید، و 1 قاشق غذاخوری آب‌لیموی تازه و نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه‌دار شود.
سخن پایانی
تحقیقات قوی برای نشان دادن فواید سلامتی روغن زیتون وجود دارد، اما مهم‌تر از همه، طعم لذیذی دارد و می‌تواند طعم بسیاری از غذا‌های خانوادگی را افزایش دهد.
منبع:
آیا روغن زیتون خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد؟ / آیا روغن زیتون خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد؟ / آیا روغن زیتون خطر مرگ زودرس را کاهش می‌دهد؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.