زمان مطالعه: 3 دقیقه

هیچ قانون پیچیده‌ای برای پیروی وجود ندارد. فقط حواستان به باید‌ها و نبایدهای کلی باشد.

التهاب مزمن، حالت فعال شدن مداوم سیستم ایمنی، بخش مهم بسیاری از بیماری‌ها است و رژیم غذایی سهم زیادی در ایجاد التهاب دارد. بنابراین منطقی است از آنچه به‌عنوان «رژیم غذایی ضدالتهاب» شناخته می‌شود پیروی کنیم. اریک ریم، استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکدهٔ بهداشت عمومی چان دانشگاه هاروارد، بیان می‌دارد که: «فقط یک مشکل وجود دارد، اینکه تنها یک نوع رژیم نداریم، اگرچه بسیاری از مردم دوست دارند این اصطلاح را مطرح کنند.»

برای شروع سریع، اجازه دهید آن را به چند باید و نباید خلاصه کنیم.

 

 

این مواد غذایی را نخورید

از غذاهای «فوق‌العاده فراوری‌شده» دوری کنید، که تقریباً شامل هر چیزی است که در بسته‌بندی ارائه می‌شود، مانند غذاهای نیم‌پز قابل استفاده در مایکروویو، هات داگ، ناگت مرغ، سوپ‌های آماده، محصولات پخته‌شده، غلات صبحانهٔ شیرین، گوشت‌های فراوری‌شده، بیسکویت‌ها و سس‌ها.

این غذا‌ها ارزش غذایی کمی دارند. بدتر از آن اینکه در این غذاها نمک، قندهای افزوده که قند خون را افزایش می‌دهد و چربی اشباع‌شده که کلسترول بد (LDL) را افزایش می‌دهد، زیاد است. تمام این مواد با تحریک التهاب در بدن مرتبط‌اند. ریم می‌گوید: «بزرگ‌ترین عامل در تحریک التهاب هر چیزی است که دارای شیرین‌کننده‌های اضافه‌شده باشد، چه به معنی شکر نیشکر یا هر ترکیبی که برای افزودن شیرینی استفاده می‌شود.»

گزارشی که در دسامبر 2019 در مجلهٔ Nature Medicine منتشر شد، اشاره می‌کند که قندها، غلات و نمک اضافی در غذاهای فوق فراوری‌شده می‌توانند باکتری‌های رودهٔ شما را تغییر داده، به پوشش روده آسیب برسانند و ژن‌های التهابی را در سلول‌ها فعال کنند. مطالعات دیگر، مواد غذایی فوق فراوری‌شده را با طول عمر کوتاه‌تر، سرطان، بیماری‌های قلبی، حملات قلبی، سکتهٔ مغزی و دیابت مرتبط دانسته‌اند.

غذا‌های محرک التهاب شامل نان سفید، غلات، ماکارونی سفید و سایر محصولات تهیه‌شده با آرد تصفیه‌شده و همچنین برنج سفید هستند. ریم می‌گوید: «آرد سفید مستقیماً منجر به یک حالت التهابی می‌شود.»

سایر عوامل متحرک عبارت‌اند از نوشابه، آب‌میوه، کلوچه و سایر محصولات پخته‌شده، کره، پنیر، بستنی، محصولات نارگیل، آب‌نبات، سس سالاد، سس گوجه‌فرنگی و گوشت‌های فراوری‌شده و عمل‌آمده هستند.

 

این مواد غذایی را بخورید

برای مبارزه با التهاب، به سراغ غذاهای کامل، فراوری‌نشده و بدون قند اضافه بروید: میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات (لوبیا، عدس)، ماهی، مرغ، مغزیجات، دانه‌ها، کمی لبنیات کم‌چرب و روغن زیتون از این گروه هستند. ریم می‌گوید: «به این موارد، بسیاری از مردم گیاهان و ادویه‌هایی مانند دارچین، زنجبیل و زردچوبه را اضافه می‌کنند. مطالعات کمی وجود دارد که در آن‌ها به فواید جزئی این مواد غذایی و ادویه‌ها اشاره شده‌است.»

این مواد غذایی چگونه کمک می‌کنند؟ لیز مور، متخصص تغذیه در مرکز طبی Beth Israel Deaconess Medical وابسته به هاروارد می‌گوید: «اعتقاد بر این است که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن مانند گوجه‌فرنگی، هویج، کدو و کلم بروکلی پخته‌شده، ممکن است اثر رادیکال‌های آزاد را که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند کاهش دهد.»

سایر اجزای غذایی‌ای که ممکن است به مبارزه با التهاب کمک کنند عبارت‌اند از:

  • فیبر موجود در میوه‌ها، سبزیجات و به‌ویژه حبوبات و غلات کامل مانند جو، جو دوسر و سبوس
  • اسید‌های چرب امگا 3 موجود در ماهی مانند ماهی سالمون، خال‌مخالی، ساردین، تن، روغن‌های گیاهی مانند روغن تخم کتان و کانولا، گردو، تخم کتان و سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج و کلم‌پیچ
  • پلی‌فنول‌ها، مواد شیمیایی گیاهی موجود در انواع توت‌ها، شکلات تلخ، چای، سیب، مرکبات، پیاز، سویا و قهوه
  • چربی‌های غیراشباع موجود در بادام، گردو، تخم کتان، دانهٔ کدو تنبل و کنجد و روغن‌های گیاهی (زیتون، بادام‌زمینی، کلزا)

مور می‌گوید شواهد مبنی بر اینکه تلاش برای به حداقل رساندن التهاب از طریق ایجاد تغییرات در رژیم غذایی خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد در مورد بیماری آرتریت، سلامت دستگاه گوارش و قلب و احتمالاً بیماری‌های خودایمنی قوی‌تر است.

 

ایجاد تغییر

سعی نکنید رژیم غذایی خود را به‌طور ناگهانی به یک سبک جدید غذایی تغییر دهید. مور می‌گوید: «با ایجاد تغییراتِ آهسته شروع کنید تا این تغییرات بیشتر به تغییر سبک زندگی تبدیل شود تا یک رژیم غذایی. سعی کنید از غذاهای بسته‌بندی‌شدهٔ کمتر و غذاهای طبیعی بیشتری مصرف کنید.»

این رویکرد را در هر وعدهٔ غذایی اعمال کنید. برای صبحانه، ممکن است اسموتی میوه یا بلغور جو دوسر با چند توت بخورید. برای ناهار، سالاد سبزی با برگ‌های سبز تیره به همراه سبزیجات رنگارنگ با لوبیا، آجیل و دانه‌ها را بخورید. برای شام، یک پروتئین بدون چربی و سبزیجات رنگارنگ‌تر، همراه با میوه برای دسر داشته باشید. هرچه رنگ و تنوع بیشتری به یک وعدهٔ غذایی اضافه کنید، ترکیبات طبیعی ضدالتهاب بیشتری مصرف خواهید کرد.

اگر پیروی از یک برنامهٔ غذایی خاص برای شما راحت‌تر است، رژیم غذایی مدیترانه‌ای یا رویکردهای غذایی برای توقف فشار خون بالا (DASH) را در نظر بگیرید. این رویکرد‌ها از بسیاری از باید‌ها و نبایدهایی که ما بیان کردیم پیروی می‌کنند.

 


منبع:

 

مقالات مشابه

روش کنترل عصبانیت

روش کنترل عصبانیت

چرا زنان بیشتر در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر هستند؟

چرا زنان بیشتر در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر هستند؟

کاهش خطر بیماری قلبی در افراد دیابتی

کاهش خطر بیماری قلبی در افراد دیابتی