زمان مطالعه: 2 دقیقه

اگر مانند بیشتر مردم هستید، احتمالاً پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید.

مانند کلسیم و سدیم، پتاسیم ماده‌ای معدنی است که در برخی غذا‌ها یافت می‌شود. داشتن مقدار مناسب پتاسیم در رژیم غذایی به حفظ سلامتی شما کمک می‌کند، بنابراین خوردن غذا‌های غنی از پتاسیم بسیار مهم است.

 

منابع غذایی پتاسیم

بسیاری از غذا‌هایی که می‌خوریم حاوی پتاسیم است. غذا‌هایی که در پایین آورده شده‌است پتاسیم بالایی دارند. اگر نیاز به افزایش پتاسیم در رژیم غذایی خود دارید، با انتخاب موارد زیر برای افزودن به منوی غذایی خود، غذا‌های سالمی را انتخاب کنید.

 

 

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات تازه سرشار از پتاسیم‌اند:

  • موز، پرتقال، طالبی، زردآلو، گریپ‌فروت (برخی میوه‌های خشک مانند آلو، کشمش و خرما نیز سرشار از پتاسیم‌اند)
  • اسفناج پخته
  • کلم بروکلی پخته
  • سیب‌زمینی
  • سیب‌زمینی شیرین
  • قارچ
  • لوبیا
  • خیار
  • کدو
  • کدو حلوایی
  • سبزیجات با برگ سبز

 

آب‌میوه‌های غنی از پتاسیم نیز انتخاب خوبی هستند:

  • آب پرتقال
  • آب گوجه‌فرنگی
  • آب آلو
  • آب زردآلو
  • آب گریپ‌فروت

برخی از محصولات لبنی مانند شیر و ماست، سرشار از پتاسیم‌اند و بهتر است از نوع کم‌چرب و یا بدون چربی آن استفاده شود.

 

برخی از ماهی‌ها حاوی پتاسیم‌اند:

  • ماهی تن
  • لوزی‌ماهی یا هلیبوت
  • ماهی کاد
  • ماهی قزل‌آلا
  • راک ماهی

 

لوبیا و حبوباتی که پتاسیم بالایی دارند، عبارت‌اند از:

  • لوبیا لیما
  • لوبیا چیتی
  • لوبیا قرمز
  • سویا
  • عدس

 

سایر مواد غذایی سرشار از پتاسیم:

  • جایگزین‌های نمک (برای بررسی میزان سطح پتاسیم، برچسب روی مواد غذایی را بخوانید)
  • آجیل
  • گوشت و مرغ
  • برنج قهوه‌ای
  • غلات سبوس
  • نان و پاستای سبوس‌دار

 

چه میزان پتاسیم مورد نیاز است؟

زنان باید روزانه 2600 میلی‌گرم و مردان  3400 میلی‌گرم پتاسیم دریافت کنند.

اگر بیماری کلیوی دارید، نیازهای شما متفاوت خواهد بود. برخی از افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید پتاسیم کمتری نسبت به دستورالعمل فوق دریافت کنند. اگر کلیه‌های شما خوب کار نکند، پتاسیم بیش‌ازحد در بدن شما باقی می‌ماند که ممکن است باعث مشکلات عصبی عضلانی شود. اگر بیماری کلیوی دارید و پزشکتان در مورد میزان مصرف پتاسیم به شما مطلبی نگفته‌است، با او مشورت کنید.

 

برچسب مواد غذایی

برای مدت طولانی، پتاسیم روی برچسب‌های مواد غذاییِ بسته‌بندی‌شده درج نمی‌شد. اما در ماه می سال 2016 قوانین تغذیه‌ای تغییر کردند و پتاسیم اکنون در فهرست مواد قرار گرفته‌است. شرکت‌ها باید برچسب‌های مواد غذایی خود را در ژانویهٔ سال 2020 یا پیش از آن به‌روزرسانی کنند. این امر به شما کمک می‌کند تا برای سلامتی بهتر، میزان مصرف پتاسیم خود را بررسی و کنترل کنید.

 

چرا به پتاسیم نیاز دارید

برای شروع، پتاسیم به فشارخون شما کمک می‌کند. این کار را به دو روش مختلف انجام می‌دهد:

  • اول اینکه، پتاسیم با کمک کلیه‌ها به حذف سدیم اضافی از بدن از طریق ادرار کمک می‌کند. این مورد خوبی است، چرا که سدیم بیش‌از‌حد ممکن است باعث افزایش فشارخون شود.
  • دوم اینکه، پتاسیم به دیواره‌های رگ‌های خونی کمک می‌کند تا شل شوند. هنگامی که دیواره‌ها بیش‌ازحد سفت شوند، ممکن است به فشارخون بالا و در نهایت بیماری و مشکلات قلبی منجر شود. دریافت پتاسیم کافی برای سلامت قلب مفید است.

شما همچنین برای سلامت عضلانی به پتاسیم کافی نیاز دارید، تا ماهیچه‌های شما بتوانند به شکلی که باید خم یا منقبض شوند. اعصاب شما نیز به پتاسیم نیاز دارد تا بتواند به‌خوبی کار کند.

 


منبع:

مقالات مشابه

فواید کلم چیست؟

آیا به مکمل نیاز دارم؟

جدیدترین موارد در درمان خشکی چشم چیست؟