عصبانی شده‌اید؟ قبل از واکنش و پاسخ دادن، 4 مرحلهٔ زیر را امتحان کنید
نفس بکشید. تا شمارهٔ 10 بشمارید. قدم بزنید. این استراتژی‌ها از قدیم توصیه می‌شدند تا زمانی که عصبانی هستید به شما کمک کنند چند لحظه مکث کنید و پیش از انجام هر کاری واکنش خود را مرور کرده و در آن تجدیدنظر کنید. در شرایط عادی برای نمونه زمانی که کمی استرس در خانه یا محل کار است، این استراتژی‌ها ممکن است مفید باشند. اما شاید متوجه شده باشید که این استراتژی‌ها در زمان همه‌گیری کرونا، کمتر مؤثراند. برای جلوگیری از رسیدن به نقطهٔ جوش خود چه کاری می‌توانید انجام دهید؟
برای درک بهتر این مورد، به روانشناس استوارت آبلون، بنیان‌گذار و مدیر Think:Kids در بخش روان‌پزشکی در بیمارستان عمومی ماساچوست وابسته به هاروارد مراجعه کردیم. آبلون متخصص در خنثی‌سازی رفتارهای انفجاری در میان کودکان و نوجوانان با تأخیرهای رشدی شدید در حل مسئله، انعطاف‌پذیری و تحمل ناامیدی است، مهارت‌هایی که ما را از فروپاشی باز می‌دارند.
استرس همه‌گیری، توانایی‌های مقابله‌ای و سازگاری ما را مسدود می‌کند
آبلون می‌گوید بسیاری از بزرگسالان در حال حاضر با کمبود این مهارت‌ها دست‌وپنجه نرم می‌کنند. نه به این دلیل که ما این مهارت‌ها را پرورش و توسعه نداده‌ایم، بلکه به این دلیل که استرس همه‌گیری مانع اقدام براساس آن‌ها می‌شود. آبلون می‌گوید: «وقتی ما انسان‌ها استرس مزمن داریم، دسترسی به بخشی از مغزمان را که مهارت‌هایی مانند انعطاف‌پذیری و تحمل را انجام می‌دهد، از دست می‌دهیم.»
مهارت‌های مسدودشده توانایی‌های مقابله‌ای ما را تا حد مهارت‌های کودکانِ کوچک کاهش می‌دهند، مانند کودکان نوپایی که وقتی آنچه را که می‌خواهند دریافت نمی‌کنند فریاد می‌زنند.
هم‌دلی را تمرین کنید
آبلون می‌گوید زمانی که احساس عصبانیت یا ناراحتی می‌کنید، حفظ آرامش یا نظام‌مندی بسیار مهم است تا بتوانید به مهارت‌های مورد نیاز برای حفظ کنترل دسترسی داشته باشید. بهترین راه برای حفظ آرامش، تمرین هم‌دلی است و هم‌دلی به معنای تلاش برای درک دیدگاه یا نظر شخص دیگر است.
آبلون می‌گوید: «هم‌دلی قوی‌ترین تنظیم‌کنندهٔ انسانی‌ای است که ما داریم. ثابت شده‌است که استرسِ افراد را در چالش‌برانگیزترین محیط‌های زندان کاهش می‌دهد و همچنین در هواپیما یا در صف رستوران مؤثر است. دربارهٔ آن فکر کنید: وقتی کسی به شما گوش می‌دهد و سعی می‌کند دیدگاه شما را بفهمد، این موضوع شما را آرام می‌کند. می‌توانید کاهش ضربان قلب خود را احساس کنید.»
هم‌دلی چگونه به شما کمک می‌کند؟
آرام کردن دیگران عالی است، اما چگونه هم‌دلی شما را از عصبانیت و انفجار باز می‌دارد؟ این اثر دومینویی دارد.
- تلاش برای درک دیدگاه دیگران ممکن است نظر شما را در مورد اینکه چگونه می‌خواهید واکنش نشان دهید تغییر دهد. همچنین کار مهمی را به شما می‌دهد که تمرکز شما را حفظ می‌کند تا بتوانید آرام بمانید.
- آرام بودن شما را قادر می‌سازد تا به مهارت‌های مقابله‌ای مانند حل مسئله، انعطاف‌پذیری و تحمل ناامیدی دست یابید.
- دسترسی به مهارت‌های مقابله‌ای توانایی شما را برای حفظ خونسردی تقویت می‌کند.
- ازآنجاکه شما آرام هستید، از عصبانیت و انفجار شخص دیگری جلوگیری می‌کنید، که به نوبهٔ خود به شما کمک می‌کند آرام بمانید.
چهار مرحله برای کمک به جلوگیری از عصبانی شدن
برای تمرین هم‌دلی، آبلون مراحل زیر را توصیه می‌کند:
- این طرز فکر را در پیش بگیرید که مردم بهترین کاری را که می‌توانند انجام می‌دهند. آبلون می‌گوید: «همهٔ ما تمام تلاش خود را می‌کنیم تا با مهارت‌هایی که در آن لحظه می‌توانیم به آن دسترسی پیدا کنیم، آنچه را که دنیا به سمت ما پرتاب می‌کند مدیریت کنیم. هیچ یک از ما نمی‌خواهیم آن را از دست بدهیم. با خود فکر کنید، این شخصی که من با او در تعامل هستم آنچه را که می‌خواهم به من نمی‌دهد، اما این شخص در حال حاضر بهترین کاری را که می‌تواند انجام می‌دهد. همان‌طور که والدینی که آرام می‌مانند می‌توانند یک کودک گریان را آرام کنند، یا یک مربی مهدکودک با آرامش عالی می‌تواند کل کلاس را سازماندهی کند.»
- کنجکاو باشید نه عصبانی. آبلون توصیه می‌کند بدون نتیجه‌گیری سریع سؤال بپرسید، بنابراین می‌توانید بفهمید افراد از کجا آمده‌اند. شرایط آن‌ها چگونه است؟ چه چیزی آن‌ها را به این لحظه سوق داده‌است؟ آن‌ها به چه چیزی نیاز دارند؟
- گوش دادن فعال را تمرین کنید. آبلون می‌گوید: «یکی از قوی‌ترین کارهایی که می‌توانید برای مدیریت کردن یک نفر انجام دهید این است که آنچه را که می‌شنوید با زبان خودتان به او تکرار کنید. این باعث می‌شود آن‌ها احساس کنند شنیده می‌شوند. بنابراین سؤال بپرسید و وقتی اطلاعاتی به دست آوردید، آنچه را که شنیده‌اید، بازتاب دهید. به این حالت گوش دادن فعال می‌گویند.»
- ارائهٔ اطمینان خاطر به فردی که با او صحبت می‌کنید. یادآوری کنید که می‌خواهید به او کمک کنید. آبلون می‌گوید: «بگویید من فقط دارم سعی می‌کنم متوجه موضوع و جریان شوم. می‌دانم که شما باید دلیل مهمی داشته باشید و من می‌خواهم بیشتر بشنوم. سعی نمی‌کنم شما را ناراحت کنم. من می‌خواهم همه چیز را حل کنم.» این بسیار آرامش‌بخش و سامان‌یافته است.
ممکن است در این زمان‌های چالش‌برانگیز، صبر و هم‌دل ماندن کار آسانی نباشد. اما هرچه بیشتر این مهارت را تمرین کنید، هم‌دل‌تر خواهید شد. که می‌تواند نتایج قابل‌توجهی ارائه دهد. آبلون می‌گوید: «اگر بتوانید آرام بمانید و با مهربانی و با درک به کسی نزدیک شوید، این کار باعث می‌شود که هر دوی شما آرام بمانید و کار خوب پیش برود.»
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.