سعی داشتید منظورتان را به مخاطبتان برسانید، اما به نتیجه‌ای نرسیده‌اید. این مورد شما را ناامید و شاید کمی آزرده‌خاطر کند، بنابراین رویکرد متفاوتی را انتخاب می‌کنید. داد می‌زنید. اکنون صدای شما بی‌نهایت بلند شده‌است. به میزانی که فقط در موقعیت‌های خاصی نیاز است. مثلاً هنگامی‌که باید بگویید: «خرس پشت سرته» یا «مراقب فشار قوی برق باشید». اما سؤال مهم این است که این موقعیت‌ها هر چند وقت یک بار پیش می‌آیند؟ بله «به‌ندرت».
سؤال بعدی: چند وقت یک بار صدایتان به آن شدت می‌رسد؟ «خیلی اوقات». می‌دانید که داد زدن مؤثر نیست و اغلب حس خوبی نسبت به آن ندارید. بلند کردن صدا هیچ‌گاه شرایط را بهتر نمی‌کند. شما دوست دارید این حالت متوقف و هرچه زودتر تمام شود.
داشتن چنین خواسته‌ای خوب است، اما برای تحقق آن به چیز‌های بیشتری نیاز دارید. چیزی که در این مورد به شما کمک می‌کند این است که مانند کارآگاهی محرک‌های خود را کشف کنید و انتظارات معقولی داشته باشید، چرا که زیربنای این فریادها، استرس است، چیزی که از بین نمی‌رود. همان‌طور که دکتر آنتونیا کرونوپولوس، روانشناس بالینی در بیمارستان عمومی ماساچوست می‌پرسد، سؤال این است: «در موقعیت پرتنش چگونه احساسات خود را مدیریت می‌کنید؟»
در این مورد بیشتر بخوانید:
از اصول اولیه شروع کنید
پیش از اینکه بتوانیم داد زدن را متوقف کنیم، درک اینکه چرا فریاد می‌زنیم، بسیار مفید و کمک‌کننده است.
ممکن است در مناظره‌ای باشیم و احساس کنیم صدایمان شنیده نمی‌شود. ما آن را به عنوان توهین قلمداد کرده، ناامید می‌شویم و سیستم لیمبیک مغز آن را به عنوان یک تهدید می‌بیند و واکنش جنگ یا گریز را آغاز می‌کند.
فشارخون ما بالا می‌رود، تنفس کم‌عمق و عضلات منقبض می‌شوند. ازآنجاکه گذشتهٔ ما نیز نقش دارد، شروع به فرضیه‌بافی می‌کنیم. آدرنالین باعث می‌شود همه چیز سریع‌تر پیش رود و توجه ما محدود شود. دکتر کرونوپولوس می‌گوید: «زمانی‌که در حالت بقا هستیم، به راه‌حل‌های خلاقانه به طور مؤثر فکر نمی‌کنیم. در این حالت، دستورالعمل اصلی، دفاع، فرار و یا مبارزه است.»
فریاد زدن انفرادی نیست. ما سر شخصی فریاد می‌زنیم، و تلاش ما برای کنترل موقعیت، آن شخص را تحریک می‌کند، واکنش‌های عاطفی و فیزیولوژیکی گفته‌شده را ایجاد می‌کند و احتمالاً فریاد شکل می‌گیرد.
بخش دیگری وجود دارد که نادیده گرفته می‌شود: فرار کردن. اگر تصمیم بگیریم که فریاد نزنیم و خشم را در خود نگه داریم، همان روند همچنان در حال انجام است: عضلات منقبض، تنفس کم‌عمق، و تمرکز کم. ممکن است در این حالت سر و صدای زیادی ایجاد نکنیم، اما از آرامش یا بهبود وضعیت، دور هستیم. کرونوپولوس می‌گوید: «تقریباً مانند خشک زدن است.»
هدف، یافتن حد وسط است: دعوا و فرار نکردن و موقعیتی که بتوان با طرف مقابل هماهنگ‌تر بود.
چگونه به این حالت برسیم
آرام شدن در حین فریاد، غیرممکن نیست. می‌توانید برای رهایی از این وضعیت نفس عمیق بکشید، مکالمه را متوقف کنید و یا از محرک دور شوید، اما این کارها آسان نیستند. بهترین راه این است که پیش از نیاز به استفاده از استراتژی‌ها، آن‌ها را تمرین کنید، چرا که ترس احساسی بدوی است و زمانی که در آن قرار می‌گیرید، کنترل بدنتان را از دست می‌دهید.
با آگاهی شروع می‌شود
رفتار خود را در طول یک هفته ثبت کنید، توجه داشته باشید که چه چیزی باعث فریاد زدن شده‌است و خشم خود را از صفر تا ده، رتبه‌بندی کنید. به تمام موارد مربوط فکر کنید: افراد، موضوعات، مکان و اینکه آیا خوب غذا خورده‌اید و یا خوابیده‌اید، زیرا مراقبت از خود بر توانایی شما در مدیریت خشم و استرس مؤثر است.
زمانی‌که به خشم خود عدد می‌دهید، عینی‌تر می‌شود. می‌توانید تفاوت بین 1، 4 و 8 را احساس کنید و در مراحل اولیهٔ خشم توانایی بیشتری برای مدیریت آن را دارید. هنگامی که مشاهدات خود را یادداشت می‌کنید، می‌توانید الگو‌ها را ببینید و در مورد جلوگیری از موارد مشکل‌ساز فکر کنید. ممکن است غذا خوردن، دوری از افرادی خاص، یا برنامه‌ریزی برای یک تعامل بالقوه سخت برای زمانی که در بهترین حالت خود هستید، راه‌گشا باشد.
تنفس عمیق کمک‌کننده است
هیچ شمارش جادویی وجود ندارد. افراد رویکرد‌های خاص خود را دارند. کرونوپولوس پیشنهاد می‌کند که فقط به تنفس خود توجه کنید، یا از مکانی که شما را خشمگین کرده‌است، دور شوید و یا تا عدد 10 بشمارید. نتیجه مشابه است. ذهن شما از استرس خارج می‌شود و به چیزی عملی و ملموس می‌پردازد. تمرین دیگر این است که زمانی‌که آرام هستید، به‌تدریج عضلات خود را شل کنید. با این کار بهتر می‌توانید بین زمانی‌که بدنتان آرام است و زمانی‌که تنش دارید، تمایز قائل شوید. کرونوپولوس آن را «آموزش افتراقی» می‌نامد. با این دانش، می‌توانید به خود یادآوری کنید که کاری به سادگی پایین آوردن شانه‌ها یا باز کردن دستان خود را انجام دهید.
تصویرسازی ابزار دیگری است
روز خود را پیش‌نمایش کنید و نحوهٔ برخورد با لحظات سخت را بازی کنید. در نتیجه زمانی‌که اتفاق واقعی می‌افتد، اولین باری نیست که آن را تجربه می‌کنید.
در موقعیت واقعی، از گفت‌وگوی قاطعانه به جای فریاد زدن و یا بی‌صدا حرص خوردن استفاده کنید. می‌توانید از مکالمه به صورت اول شخص، نام‌گذاری مشکل و پرهیز از صدا زدن شخص مقابل استفاده کنید. واضح بگویید: «زمانی‌که …. را می‌گویید، واقعاً من را ناراحت می‌کند.»، سپس بپرسید: «چه کاری انجام دهیم تا این وضعیت درست شود؟» با این کار از رقابت به مذاکره تغییر وضعیت می‌دهید. کرونوپولوس می‌گوید: «صدای ما به ابزاری برای حل مناقشه تبدیل می‌شود.»
شما تمایلی به فریاد زدن ندارید، اما ممکن است گاهی اتفاق بیافتد
در نهایت، آگاه باشید که هیچ یک از موارد فوق بدون نقص نیستند. شما نمی‌توانید هر موقعیتی را پیش‌بینی کنید و یا اینکه مدام مراقب باشید. همچنین ممکن است واکنش‌های متفاوتی نسبت به یک موقعیت داشته باشید، چرا که هر روز، روزی متفاوت است. کرونوپولوس می‌گوید: «ما هرگز در وضعیت ذهنی ثابتی نیستیم. اما با انجام این اقدامات، خود را در موقعیتی قرار می‌دهیم که مدیریت بیشتری بر احساسات خود داشته باشیم و بتوانیم به روشی مؤثرتر پاسخ دهیم.»
منبع:
چگونه خود را کنترل کنیم و کمتر داد بزنیم؟ / چگونه خود را کنترل کنیم و کمتر داد بزنیم؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.