شکر افزوده چیست؟
شکر به‌طور طبیعی در بسیاری از مواد غذایی مانند میوه، سبزیجات، شیر، پنیر و حتی غلات وجود دارد. اما تولیدکنندگان مواد غذایی اشکال مختلف شکر و شربت را به غذاهای فراوری‌شده و از پیش بسته‌بندی‌شده مانند بستنی، کلوچه، آب‌نبات و نوشابه و همچنین به محصولاتی از قبیل سس کچاپ، سس اسپاگتی، ماست، نان و سس سالاد اضافه می‌کنند.
قندهای طبیعی در مقابل افزوده
قندهای طبیعی در غذاهای کامل وجود دارند. برای نمونه یک سیب ممکن است حدود 20 گرم قند طبیعی داشته باشد. اما همچنین ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی برای تغذیهٔ بدن را دارد. فیبر موجود در سیب گرسنگی را برطرف کرده و باعث می‌شود بدن قند میوه را آهسته‌تر جذب کند. قندهای افزوده، کالری اضافی‌ای هستند که مواد مغذی بیشتری را فراهم نمی‌کنند. آن‌ها «کالری‌های خالی» هستند که می‌توانند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شوند.
وزن سالم‌تر
کالری بیش‌ازحد، بدون توجه به این که از کجا آمده باشد، باعث افزایش وزن می‌شود. اما مقدار زیادی قند افزوده در رژیم غذایی می‌تواند باعث شود که در طول روز بیش‌ازحد غذا بخورید. مقداری از کالری‌های خالی را با غذاهای کامل جایگزین کنید. در این حالت زودتر احساس سیری می‌کنید و احتمال پرخوری کمتر می‌شود.
تری‌گلیسیرید پایین
اگر وزن بدن شما بالاتر از حد طبیعی خود باشد، به احتمال زیاد میزان کلسترول، از جمله تری‌گلیسیرید (نوعی چربی در خون) شما بیشتر است. میزان مصرف قند افزوده را کمتر کنید تا بتوانید کالری و وزن بدن را کاهش داده و در نتیجه میزان سطح کلسترول شما بهبود خواهد یافت. اما تنها کاهش وزن نیست. افرادی که کمتر از 20 درصد کالری خود را از قندهای افزوده دریافت می‌کنند، حتی با وزنی مشابه سایرین، سطح تری‌گلیسیرید کمتری دارند.
کاهش خطر بیماری قلبی
تری‌گلیسیرید بالا خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهد. مصرف کمتر قند افزوده می‌تواند این سطوح را کاهش داده و ممکن است به توقف افزایش وزن و تجمع چربی مرتبط با بیماری قلبی کمک کند. اگر بیش از 20 درصد کالری خود را از قند افزوده دریافت می‌کنید، حتی اگر وزن مناسبی دارید، ممکن است بتوانید خطر بیماری قلبی را با کاهش مصرف قند افزوده کمتر کنید.
تغذیهٔ بهتر
حتی اگر وزن شما در حال حاضر در دامنهٔ سالم است، کاهش مصرف قندهای افزوده می‌تواند به معنای تغذیهٔ بهتر باشد، به‌ویژه اگر غذاهای کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، ماهی و غلات کامل را جایگزین آن کنید. این غذاها دارای مواد مغذی بیشتری هستند که بدن شما برای ترمیم و محافظت از خود نیاز دارد. چون این مواد غذایی فیبر دارند که به بدن شما کمک می‌کند قندها را کندتر جذب کند، سطح گلوکز خون شما پایدارتر خواهد بود.
دندان‌های سالم‌تر
قندها منبع غذایی اولیه برای باکتری‌هایی‌اند که در دهان رشد می‌کنند و در نهایت ممکن است منجر به پوسیدگی دندان و عفونت‌های جدی‌تر شوند. اگر هر روز مسواک نزنید و نخ دندان نکشید ممکن است بدتر شود. کاهش مصرف قندها، به‌ویژه قندهای افزوده در نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه به کاهش یا توقف پوسیدگی دندان کمک می‌کند.
کاهش احتمال ابتلا به بیماری
افرادی که قند افزودهٔ بیشتری در رژیم غذایی خود دارند بیشتر در معرض ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، فشارخون بالا، بیماری کبد و سایر بیماری‌های جدی هستند. اگر قند افزودهٔ کمتری مصرف کنید ممکن است بتوانید خطر ابتلا به این موارد را کاهش دهید. اما هنوز مشخص نیست که آیا مشکل خود شکر افزوده است یا فقط کالری اضافی آن است که این شرایط ابتلا را ایجاد می‌کند. دانشمندان هنوز در تلاش برای پاسخ به این پرسش هستند.
چه میزان شکر، زیاد است؟
قندهای افزوده باید کمتر از 10 درصد از یک رژیم غذایی سالم روزانه را تشکیل دهند. اگر روزانه 1800 کالری مصرف کنید، این حدود 11 قاشق چای‌خوری است. برخی از کارشناسان حتی کمتر از این میزان، حدود 9 قاشق چای‌خوری (حدود 38 گرم) در روز برای مردان و 6 قاشق چای‌خوری (حدود 25 گرم) برای زنان را توصیه می‌کنند. یک قوطی 350 گرمی نوشابه 39 گرم (حدود 9 قاشق چای‌خوری) شکر دارد که با هر معیاری به میزان توصیه‌شده برای یک روز می‌رسد.
نام‌های فراوان شکر افزوده
شکر افزوده تقریباً در سه‌چهارم تمام غذاهای از پیش بسته‌بندی‌شده در فروشگاه مواد غذایی وجود دارد و بیش از 50 نام دارد، بنابراین تشخیص آن ممکن است سخت باشد. برخی از رایج‌ترین این اسامی و عناوین عبارت‌اند از شربت ذرت، شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر خام، شکر نیشکر، آب نیشکر تبخیرشده، دکستروز، آگاو، شربت برنج قهوه‌ای، شکر نخل نارگیل، شربت مالت جو و غیره.
چگونه مصرف قندهای افزوده را کاهش دهیم؟
یک راه مطمئن این است که از مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده صرف نظر کنید و غذاهای کامل مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل را جایگزین کنید. هنگام خرید غذاهای آماده، برچسب‌های تغذیه را بخوانید. اگر بدانید چه مقدار شکر در یک محصول وجود دارد می‌توانید میزان مصرف خود را محدود کنید. و به جای نوشابه و نوشیدنی‌های ورزشی آب بنوشید. قند افزوده در این نوشیدنی‌ها از نظر مواد مغذی و رفع گرسنگی حتی بدتر از بسیاری از منابع غذایی جامد است.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.