توصیه‌های غذایی در قرنطینه خانگی، در زمان قرنطینه چی بخوریم؟

از آنجا که کشور‌ها اقدام‌های مهمی را برای مهار گسترش کووید-۱۹ انجام می‌دهند، خودقرنطینگی و بسته شدن موقت مشاغل ممکن است بر روی عادات مربوط به تغذیه تاثیر بگذارد، مهمترین سوالی که در این هنگام به وجود می‌آید این است که در زمان قرنطینه چی بخوریم؟

از افراد سالم و همچنین افرادی که علائم خفیف بیماری تنفسی را دارند خواسته می‌شود تا در خانه بمانند. در برخی از کشور‌ها، فعالیت رستوران‌ها و آشپزخانه‌هایی که غذای بیرون‌بر دارند، محدود شده و مواد غذایی تازه نیز کمتر در دسترس است.

تغذیه مناسب برای سلامتی بسیار مهم است. به‌‌ویژه در مواقعی که سیستم ایمنی بدن نیاز به آمادگی و مبارزه در برابر ویروس را دارد. دسترسی محدود به غذا‌های تازه ممکن است رعایت رژیم غذایی سالم و متنوع را به خطر بیندازد. این دسترسی محدود همچنین می‌تواند به طور بالقوه منجر به افزایش مصرف غذا‌های فرآوری شده که عموماً دارای مقادیر زیاد چربی، قند و نمک هستند، شود. با این حال، حتی با وجود مواد کم و محدود، می‌توان از رژیم غذایی سالم پیروی نمود.

برای داشتن سلامت مطلوب و بهینه، فعال بودن از نظر جسمی نیز بسیار مهم است.

 

توصیه‌های عمومی

برنامه داشته باشید: فقط آنچه را که لازم دارید خریداری کنید.

خرید از روی استرس و وحشت، عواقب منفی بسیاری مانند افزایش قیمت مواد غذایی، مصرف بیش از حد مواد غذایی و توزیع نابرابر محصولات و کالا‌ها را در پی دارد. بنابراین توجه به نیاز‌های خود و همچنین سایر افراد بسیار مهم است. قبل از خرید، بررسی کنید چه چیز‌هایی در خانه دارید و بر‌اساس نیازتان چه مواردی را می‌بایست خریداری نمایید.

ممکن است نیاز به خرید مقادیر زیادی از مواد غذایی را احساس کنید، اما قبل از اقدام، مطمئن شوید که ابتدا هر آنچه را که از قبل در خانه داشتید استفاده کنید (به‌ خصوص موادی با ماندگاری کوتاه‌تر). به این ترتیب شما از هدر رفتن مواد غذایی جلوگیری کرده و به دیگران اجازه می‌دهید که به مواد غذایی مورد نیازشان دسترسی داشته باشند.

 

در استفاده از مواد غذایی به‌ صورت استراتژیک عمل نمایید: استفاده از محصولات تازه را در اولویت قرار دهید.

ابتدا از مواد تازه و موادی استفاده نمایید که عمر آن‌ها کوتاه‌تر است. اگر محصولات تازه، به‌ ویژه میوه‌ها، سبزیحات و لبنیات کم‌چرب هم‌چنان در دسترس است، نسبت به محصولات خراب نشدنی، اولویت استفاده را به این مواد بدهید. میوه‌ها و سبزیجات منجمد نیز می‌توانند به راحتی در طی دوره‌های طولانی‌تر مورد استفاده قرار گیرند و اغلب دارای میزان مشابه مواد مغذی نسبت به نوع تازه خود هستند.

برای جلوگیری از هدر رفتن مواد غذایی، می‌توانید مانده هر وعده غذایی را برای مصرف دوباره در آینده منجمد کنید.

 

غذا‌های خانگی طبخ کنید.

در طول زندگی روزمره، معمولا بسیاری از افراد وقت لازم برای تهیه غذا‌های خانگی را ندارند. در حال حاضر، گذراندن مدت زمان طولانی‌تر در خانه ممکن است این امکان را برای شما فراهم کند تا آن دسته از غذا‌هایی را که قبلا وقت برای طبخ آن‌ها نداشتید، تهیه نمایید. بسیاری از دستور‌های آشپزی برای غذا‌های سالم و خوشمزه را می‌توان به‌صورت آنلاین دریافت نمود.

از اطلاعات غذایی که آزادانه از طریق اینترنت به آن دسترسی دارید، استفاده نمایید و با مواد اولیه‌ای که در دسترس دارید، طبخ آن‌ها را امتحان کنید، اما همواره اصول تغذیه سالم را به خاطر بسپارید.

 

از امکان ارسال و تحویل غذا استفاده نمایید.

اگر چه غذای پخته شده خانگی می‌بایست در اولویت قرار‌ گیرد، برخی شهر‌ها و کشور‌ها سیستم تحویل پیشرفته‌ای برای مواد اولیه و غذا‌های آماده‌ دارند و بسیاری از مشاغل، اکنون آماده ارائه این سرویس هستند. برخی راه‌حل‌ها شامل گزینه ” تماس کمتر ” هستند که نیازی به تعامل انسانی ندارند، بنابراین از اقدامات خود‌قرنطینگی و ایزوله کردن حمایت می‌کنند.

این موارد به‌‌ویژه در مورد مشاغل معتبر که الزامات دقیق بهداشت مواد غذایی را رعایت می‌کنند، باید در اولویت قرار گیرد. برای تحویل و حمل و نقل مواد غذایی، نگهداری مواد غذایی در دمای ایمن (زیر ۵ درجه سانتی‌گراد و بالای ۶۰ درجه سانتی‌گراد) مهم است.

 

از میزان هر وعده غذایی که می‌خورید آگاه باشید.

به دست آوردن میزان مناسب از هر وعده غذایی به‌خصوص زمانی که پخت و پز را انجام می‌دهید، دشوار است. ماندن در خانه برای مدتی طولانی، به‌خصوص تنها و با فعالیت محدود، می‌تواند منجر به پرخوری شود. از طریق راهنمای ملی رژیم غذایی در مورد میزان سالم هر وعده غذایی آگاهی یافته و به این نکته توجه داشته باشید که کودکان و خردسالان نسبت به بزرگسالان به میزان کمتری از غذا در هر وعده غذایی نیاز دارند.

 

روش‌های ایمن‌سازی مواد غذایی را دنبال کنید.

ایمنی مواد غذایی یک پیش‌نیاز برای امنیت غذایی و رژیم غذایی سالم است. فقط غذای ایمن، غذای سالم محسوب می‌شود. هنگام تهیه غذا برای خود و دیگران، رعایت اقدامات بهداشتی و غذایی برای جلوگیری از آلودگی مواد غذایی و بیماری‌های ناشی از غذا مهم است. اصول مهم بهداشت مواد غذایی شامل موارد زیر است:

• دست‌ها، آشپزخانه و ظروف خود را تمیز نگه دارید.
• غذای پخته و خام، به‌خصوص گوشت خام و محصولات تازه را جدا نگه دارید.
• غذا‌های خود را کاملا بپزید.
• غذای خود را در دمای مطمئن، زیر ۵ درجه سانتی‌گراد و یا بالاتر از ۶۰ درجه سانتی‌گراد نگه دارید.
• از آب و مواد اولیه ایمن استفاده نمایید.

با رعایت این پنج توصیه اصلی برای غذای ایمن‌تر، می‌توانید از بسیاری از بیماری‌های شایع در اثر مصرف مواد غذایی جلوگیری کنید.

 

مصرف نمک را محدود کنید.

ممکن است دسترسی به غذاهای تازه کاهش یافته و بنابراین استفاده از غذاهای کنسرو شده، منجمد یا فرآوری شده بیشتر شود. بسیاری از این غذاها حاوی مقادیر زیادی نمک هستند. سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که روزانه میزان کمتر از ۵ گرم نمک مصرف شود. برای رسیدن به این هدف، مصرف غذا‌های کم‌نمک و یا بدون نمک را در اولویت قرار‌ دهید.

همچنین ‌می‌توانید برای از بین بردن مقداری از سدیم اضافی، مواد غذایی کنسروی مانند سبزیجات و لوبیا را آب‌کشی کنید. توجه داشته باشید که ترشی‌ها اغلب حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. در بسیاری از کشور‌ها، ۵۰ تا ۷۵ درصد از نمک دریافتی بیشتر از آن‌ چیزی است که می‌خوریم تا نمکی که خودمان به غذا اضافه می‌کنیم. توجه به این نکته که در حال حاضر به اندازه کافی نمک دریافت می‌کنیم، از اضافه کردن نمک اضافی هنگام پخت و پز و یا سر میز جلوگیری می‌کند.

برای طعم‌دار کردن غذا، می‌توانید از گیاهان تازه یا خشک‌شده و ادویه‌جات استفاده نمایید.

 

مصرف شکر را محدود کنید.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که در شرایط ایده‌آل می‌بایست کمتر از ۵ درصد از کل انرژی دریافتی بزرگسالان از قند‌های آزاد حاصل شود (حدود ۶ قاشق چای‌خوری). اگر می‌خواهید چیز شیرینی بخورید، میوه تازه باید در اولویت باشد. میوه‌های یخ‌زده، میوه‌های کنسروی در آب‌میوه به جای شربت، و میوه‌های خشک‌شده بدون قند اضافه هم گزینه‌های خوبی هستند. زمانی‌ که می‌خواهید دسر و شیرینی‌‌جات دیگری را انتخاب کنید، مطمئن باشید که میزان قند کمی دارند و مقدار کمی از آن‌ها را مصرف نمایید.

مراقب دسر‌های کم‌چرب باشید، چرا که این مواد اغلب غنی از قند‌های اضافه‌شده هستند. میزان قند یا عسل اضافه‌شده به مواد غذایی را محدود کنید و از شیرین کردن نوشیدنی‌های خود جلوگیری کنید.

 

مصرف چربی را محدود کنید.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند که مصرف کل چربی را به کمتر از ۳۰ درصد از کل انرژی دریافتی محدود کنید، طوری که استفاده از چربی اشباع‌شده نباید از ۱۰ درصد بیشتر باشد. برای دست‌یابی به این هدف، روش‌های پخت و پزی را انتخاب کنید که مانند شیوه بخارپز کردن، کباب کردن یا در سس پختن، نیاز به چربی نداشته و یا چربی کمتری نیاز داشته باشند.

در صورت نیاز از مقادیر کمی روغن غیراشباع مانند کلزا، زیتون یا روغن آفتاب‌گردان برای طبخ غذا‌ها استفاده کنید. غذا‌هایی مانند ماهی و آجیل را که حاوی منابع سالم چربی‌های اشباع نشده هستند، انتخاب کنید. برای محدود کردن چربی‌های اشباع، چربی اضافی را از گوشت و مرغ جدا کرده و از گوشت‌هایی که پوست ندارند استفاده کنید. مصرف مواد غذایی مانند گوشت قرمز و چرب، کره و لبنیات پرچرب، روغن پالم، و روغن نارگیل را کاهش دهید.

تا حد امکان از چربی‌های ترانس خودداری کنید. برچسب‌های تغذیه‌ٔ روی غذا را بخوانید تا از نبود روغن‌های هیدروژنه جزئی در ترکیبات آن اطمینان حاصل کنید. اگر برچسب غذا‌ها در دسترس نیست، از مصرف غذا‌هایی که معمولا حاوی چربی‌های ترانس هستند، مانند غذا‌های فرآوری و سرخ شده مثل دونات و غذا‌های پخته‌شده شامل بیسکوییت، پیتزای منجمد، کلوچه‌ها، کراکر‌ها، و کره‌هایی که چربی هیدروژنه دارند، خودداری کنید.

اگر شک دارید، غذا‌ها و موادی که حداقل فرآوری بر روی آن‌ها انجام شده، گزینه‌های بهتری هستند.

 

فیبر کافی مصرف نمایید.

فیبر نقشی اساسی را در گوارش سالم دارد و باعث می‌شود در طولانی‌ مدت احساس سیری کرده و این امر به جلوگیری از پرخوری کمک می‌کند. برای اطمینان از مصرف فیبر کافی، در تمام وعده‌های غذایی خود از سبزیجات، میوه‌ها، غذا‌های سبوس‌دار استفاده نمایید. غذا‌های سبوس‌دار شامل جو، پاستا، برنج قهوه‌ای، نان گندم سبوس‌دار است که به غذا‌های دارای دانه‌های تصفیه شده مانند پاستا، برنج سفید و نان سفید ترجیح داده می‌شوند.

 

هیدراته بمانید: آب و مایعات زیاد مصرف نمایید.

خوردن مایعات فراوان برای سلامتی بسیار مهم است. آب شیر اگر در دسترس و مصرف آن ایمن باشد، سالم‌ترین و ارزان‌ترین نوشیدنی است. و همچنین در مقایسه با آب معدنی، به‌ دلیل اینکه هیچ زباله‌ای تولید نمی‌کند، بهترین گزینه است. نوشیدن آب به جای نوشیدنی‌های شیرین قند‌دار یک راه ساده برای محدود کردن مصرف قند و کالری اضافی است.

برای طعم‌دار کردن آب می‌توان میوه‌های تازه یا یخ‌زده مانند انواع توت، برش‌های مرکبات و خیار و یا گیاهانی مانند نعنا، اسطوخودوس یا رزماری را به آن افزود.

از نوشیدن مقادیر زیادی قهوه غلیظ و چای پررنگ، به‌ویژه نوشیدنی‌های کافئین‌دار و انرژی‌زا خودداری کنید. این مواد ممکن است باعث کمبود آب در بدن شده و بر الگوی خواب نیز تاثیر منفی بگذارند.

 

از نوشیدن الکل خودداری کنید یا حداقل آن را کاهش دهید.

الکل نه تنها یک ماده تغییر‌دهنده‌ ذهن و وابسته‌کننده بوده و مصرف آن در هر سطحی مضر است، بلکه سیستم ایمنی بدن را نیز تضعیف می‌کند. بنابراین استفاده از الکل به ویژه زیاده‌روی در مصرف آن، توانایی بدن را در مقابله با بیماری‌های عفونی از جمله کووید-۱۹ کاهش می‌دهد.

توصیه می‌شود از مصرف الکل به‌طور‌ کلی به‌خصوص در زمان خود‌قرنطینگی اجتناب شود. به‌ عنوان یک ماده روان‌گردان، الکل همچنین بر وضعیت روحی و توان تصمیم‌گیری تاثیر گذاشته و شما را در معرض خطراتی مانند سقوط، آسیب‌دیدگی یا خشونت در هنگام قرنطینه قرار می‌دهد. مصرف الکل همچنین باعث افزایش علائم افسردگی، اضطراب، ترس و وحشت می‌شود (علائمی که به خاطر قرنطینه‌ نیز تشدید می‌شوند). مصرف الکل نه در کوتاه‌مدت و نه در بلندمدت، روش مقابله خوبی نیست، اگر چه ممکن است فکر کنید که به شما در مقابله با استرس کمک خواهد کرد.

الکل همچنین اثر برخی از دارو‌ها را کم کرده و در عین حال میزان مسمومیت برخی را افزایش می‌دهد. الکل را به همراه دارو‌های مسکن مصرف نکنید، چرا که در عملکرد کبد اختلال ایجاد کرده و ممکن است باعث مشکلات جدی از جمله نارسایی کبد شود.

تحت هیچ شرایطی نباید از هر نوع محصولات الکلی به عنوان اقدامی پیشگیرانه یا درمانی در مقابله با کووید-۱۹ استفاده کنید.

الکل جزء ضروری رژیم غذایی شما نیست و جزئی از شیوه زندگی سالم محسوب نمی‌شود، بنابراین نباید در لیست خرید شما قرار داشته باشد.

 

از وعده‌های غذایی خانوادگی لذت ببرید.

رعایت فاصله اجتماعی که به شیوع کووید-۱۹ مربوط است به این معنی است که بسیاری از خانواده‌ها وقت بیشتری را در خانه می‌گذرانند، که فرصت‌های جدیدی را برای کنار هم غذا خوردن فراهم می‌کند. وعده‌های غذایی خانوادگی فرصتی مهم برای والدین است تا بتوانند الگویی برای تغذیه سالم و تقویت روابط خانوادگی باشند.

افزایش میزان زمانِ در خانه بودن در این دوره همچنین ممکن است فرصت‌های جدیدی را برای مشارکت کودکان در پخت و پز غذا‌های سالم ایجاد نماید. این امر به آن‌ها کمک می‌کند مهارت‌های مهم زندگی را که می‌توانند در بزرگسالی نیز از آن استفاده نمایند، کسب کنند. زمانی‌ که به کودکان اجازه می‌دهید سبزیجاتِ وعده غذایی را انتخاب کنند، در حقیقت آن‌ها را به خوردن آن سبزیجات ترغیب می‌کنید.

هنگام مشارکت دادن کودکان در آشپزی، مهم است که وعده‌های غذایی را ساده نگه داشته و موارد ایمنی مواد‌غذایی از جمله شستن دست، تمیز کردن سطوح و جلوگیری از مصرف برخی مواد اولیه خام را، به آن‌ها آموزش دهید.

 

---

 

منبع:

• وب سایت سازمان بهداشت جهانی

مقالات مشابه

میوه‌ها و سبزیجات بنفش چه مزایایی دارند؟

چرا لوبیا برای سلامتی مفید است؟

چه غذاهایی برای افسردگی مناسب‌اند؟