زمان مطالعه: 4 دقیقه

حرکات کششی با افزایش سن بسیار مهم می‌شوند. در این مقاله به حرکاتی می‌پردازیم که به نقاط سفت و گرفتگی‌ها می‌پردازد.

حرکات کششی بسیار شبیه نخ‌دندان کشیدن است. می‌دانید که برای سلامتی مفید است، اما به هر دلیلی ممکن است همیشه برای آن وقت نگذارید.

اورواشی چوگل، فیزیوتراپ در شبکهٔ توان‌بخشی دانشگاه هاروارد می‌گوید: «بیشتر مردم می‌دانند که نیاز به انجام حرکات کششی بیشتری دارند، اما آن را سخت و سنگین می‌دانند و یا مطمئن نیستند که هنگام کشش چه کاری باید انجام دهند.»

حرکات کششی منظم با افزایش سن اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. انعطاف‌پذیری به‌طور طبیعی با گذشت زمان کاهش می‌یابد، چرا که عضلات قدرت و توان خود را از دست می‌دهند و رباط‌ها و تاندون‌ها سفت‌تر می‌شوند. تحقیقات نشان داده‌است که انعطاف‌پذیری مردان اغلب حدود 70 سالگی به شدت کاهش می‌یابد.

مناطقی که بیشترین انعطاف‌پذیری را از دست می‌دهند، شانه‌ها، باسن، ستون فقرات و زانو‌ها هستند. آقای چوگل می‌گوید: «این کاهش انعطاف‌پذیری بسیاری از حرکات روزمره مانند بردن دست‌ها به بالای سر، چمباتمه زدن و خم شدن را دشوارتر می‌کند. فقدان انعطاف‌پذیری همچنین منجر به مشکلاتی مانند کمردرد مزمن، گردن‌درد و حالت بدنی نامناسب می‌شود»

 

 

برنامه‌ای برای انعطاف‌پذیری

انجام یک برنامهٔ کششی خوب زمان زیادی نمی‌برد. آقای چوگل در ادامه توصیه‌هایی را ارائه می‌کند که به نقاط گرفتگی اصلی می‌پردازد و در حدود 5 تا 10 دقیقه انجام می‌شود. حرکات کششی در سه حالت: درازکشیده، نشسته و ایستاده، با سه کشش مختلف در هر وضعیت انجام می‌شود.

همیشه کشش را تا حدی ادامه دهید که احساس مقاومت کنید و سپس آن وضعیت را حفظ کنید. هرگز زیاد کشش ندهید. حرکات کششی هرگز نباید احساس ناراحتی و یا درد در شما ایجاد کنند.

آقای چوگل می‌گوید: «شما می‌توانید حرکات کششی خود را هنگام بیدار شدن از خواب، برای برطرف کردن سفتی و سختی صبحگاهی عضلات و یا حتی به عنوان استراحت در هنگام ظهر انجام دهید.» در ابتدا یک روز در میان روی حرکات کششی تمرکز کنید، اما آقای چوگل توصیه می‌کند که پس از مدتی حرکات کششی را روزانه انجام دهید. مانند نخ‌دندان کشیدن، کشش روزانه بهترین فواید را دارد.

 

کشش در حالت نشسته

از بغل خم شدن 

  • صاف روی یک صندلی بنشینید و بازو‌های خود را به سمت بالا کشیده و دستان خود را به هم ببندید، کف دست‌ها را به داخل ببندید.
  • تا جایی که امکان دارد بدون درد و یا ناراحتی از لگن به سمت راست خم شوید.
  • پنج تا ده ثانیه این حالت را نگه دارید.
  • به سمت چپ خم شوید و پنج تا ده ثانیه این حالت را حفظ کنید. در صورت تمایل چندین بار به جلو و عقب بروید.

پیچش

  • صاف روی یک صندلی بنشینید، دست‌ها را روی سینهٔ خود به حالت ضربدری کرده و یا در کنار بدن قرار دهید.
  • شانه‌های خود را تا جایی که احساس ناراحتی نکنید در یک جهت بچرخانید.
  • پنج تا ده ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
  • این حرکت را برای طرف دیگر نیز انجام دهید.

خم شدن به جلو

  • روی زمین بنشینید و پاها را به سمت جلو دراز کنید.
  • به جلو خم شوید و هر دو دست خود را به سمت انگشتان پا دراز کنید تا زمانی که احساس کشیدگی نمایید. می‌توانید حوله‌ای را دور پا‌های خود بپیچید و آن را بکشید تا به شما کمک کند در حالت کششی بمانید.
  • پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید.

توجه: در زمان انجام تمام این حرکات کششی، پشت خود را صاف و نه گرد نگه دارید.

 

کشش در حالت خوابیده

کشش زانو تا سینه

  • به پشت دراز بکشید و دستان خود را دور پای چپ خم‌شده زیر زانو بپیچید.
  • به‌آرامی زانو را به سمت قفسهٔ سینه خود بکشید.
  • ده تا پانزده ثانیه در این حالت بمانید، سپس وضعیت پا را تغییر دهید.
  • این حرکت را تکرار کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسهٔ سینه بکشید.

برای تنوع می‌توانید هر دو زانو را هم‌زمان بالا بیاورید.

کشش تنه

  • به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید و صاف روی زمین بگذارید.
  • زانوهایتان را کنار هم و شانه‌هایتان را روی زمین نگه دارید، پا‌هایتان را به سمت چپ و به سمت زمین بچرخانید تا زمانی که کشش را در سمت راست تنه خود احساس کنید.
  • پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی به موقعیت اولیهٔ خود برگردید.
  • این حرکت را به سمت راست تکرار کنید.

کشش همسترینگ

  • به پشت دراز بکشید و یک پای خود را صاف و پای دیگر را خم کنید.
  • زانوی پای خم‌شده را به سمت سینه بیاورید. پشت ران را با هر دو دست بگیرید. اگر نمی‌توانید ران خود را بگیرید، از یک بند زیر پای خود استفاده کنید.
  • به‌آرامی پا را صاف کنید تا جایی که در پشت ران خود احساس کشیدگی کنید. 20 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید، سپس وضعیت پا را تغییر دهید. با پای مخالف این حرکت را تکرار کنید.

 

کشش در حالت ایستاده

اسکات اصلاح‌شده

  • پشت یک صندلی محکم بایستید و یا به اندازه‌ٔ یک بازو از صندلی فاصله بگیرید، پاها را از هم جدا کنید، دست‌ها را روی بالای صندلی یا پیشخوان قرار دهید.
  • به آرامی بالاتنهٔ خود را پایین بیاورید، باسن و زانو‌های خود را خم کنید تا حالت نیمه اسکات به خود بگیرید، اما آن‌قدر پایین نروید که قسمت بالایی پا‌های شما موازی با زمین باشد.
  • پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

کشش رو به عقب

  • بایستید و دستان خود را روی باریک‌ترین قسمت کمر خود قرار دهید.
  • تا جایی که احساس راحتی می‌کنید به آرامی به سمت عقب خم شوید.
  • پنج تا ده ثانیه این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت خنثی بازگردید.

توجه: گردن خود را بیش‌ازحد دراز نکنید.

خم شدن به جلو

  • بایستید و دست‌ها را به پهلو آویزان یا روی سینه ضربدری کنید.
  • خم شوید، شانه‌های خود را تا آنجا که ممکن است به سمت زانوهای خود پایین بیاورید.
  • پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید، سپس به‌آرامی به موقعیت شروع بازگردید.

توجه: پشت خود را صاف، نه گرد نگه دارید.

 


منبع:

 

مقالات مشابه

آیا به مکمل نیاز دارم؟

جدیدترین موارد در درمان خشکی چشم چیست؟

چگونه شادتر زندگی کنیم؟