زمان مطالعه: 5 دقیقه

احتمالاً در بسیاری از غذا‌های خانگی از روغن آشپزی استفاده می‌کنید. اما آیا تا به حال به این فکر کرده‌اید که چه چیزی روغن‌های مختلف را از یکدیگر متمایز می‌کند؟

تمام روغن‌ها یکسان ساخته نمی‌شوند. در انتخاب روغن‌هایی که با آن‌ها می‌توان طبخ نمود، باید به چند نکته توجه کرد. موارد استفاده، طعم و انواع چربی‌هایی که روغن‎‌ها حاوی آن هستند، مواردی‌اند که باید در مورد آن‌ها فکر کنید.

 

نحوهٔ انتخاب روغن آشپزی

برخی افراد از اضافه کردن چربی اضافی به غذای خود در حال آشپزی پرهیز می‌کنند، اما استفاده از روغنی که حاوی چربی‌های سالم است، رژیم غذایی شما را بهبود می‌بخشد، البته تا زمانی که از آن در حد اعتدال استفاده کنید.

ابتدا باید به دستورالعمل‌هایی که پزشک به شما داده‌است، پایبند باشید. بدن شما به مقداری چربی نیاز دارد، اما چربی سرشار از کالری است (حدود 9 کالری در هر گرم) و برخی از انواع چربی‌ها، سالم‌تر از سایرین‌اند. ممکن است گاهی حتی بیش‌ازحد از روغن‌های «خوب» استفاده کنید. پزشک یا متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که چه محدودیت‌هایی را باید رعایت کنید.

همچنین بدانید که هر روغن ترکیب شیمیایی منحصر به فردی دارد، بنابراین برخی برای تفت دادن، برخی برای سرخ کردن و برخی دیگر برای آماده‌سازی بدون حرارت، مانند سس سالاد، مناسب‌تر خواهند بود. هنگام پخت‌وپز، همیشه نقطهٔ دود روغن را در نظر داشته باشید. این دمایی است که در آن روغن شروع به دود کردن می‌کند و بخار‌های خطرناک و رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند. به‌طور کلی، هرچه روغن بیشتر تصفیه شده باشد، نقطهٔ دود ‌آن بالاتر است.

هنگامی که روغن دود می‌کند و یا می‌سوزد، هرگونه چربی سالم و آنتی‌اکسیدان همراه با آن می‌سوزد. این روغن همچنین رادیکال‌های آزاد تولید می‌کند که مضر است و باعث مشکلات سلامتی می‌شود، به‌ویژه اگر به‌طور مکرر از روغن سوخته استفاده کنید. روغن‌های پخت‌وپز مختلف، دمای نقطهٔ دود خاص خود را دارند.

 

 

انواع چربی‌ها در روغن‌های آشپزی

روغن دارای چربی‌های سالم و یا ناسالم است. برخی از روغن‌ها ترکیبی از این چربی‌ها را دارند، بنابراین با آن‌ها آشنا شوید تا بهترین گزینه را برای خود پیدا کنید.

 

چربی‌های اشباع‌: این چربی‌ها معمولاً سالم نیستند. آن‌ها بیشتر در محصولات لبنی، گوشت‌های چرب یا روغن نارگیل و پالم یافت می‌شوند.

چربی‌های ترانس: این چربی‌ها معمولاً در غذاهای فراوری‌شده یافت می‌شوند. از چربی‌های ترانس دوری کنید یا آن‌ها را کم مصرف نمایید. برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید تا متوجه شوید چه مقدار چربی ترانس در مواد غذایی بسته‌بندی‌شده وجود دارد.

چربی‌های تک غیراشباع: این چربی‌های سالم را می‌توانید در مغزیجات خام، زیتون و آووکادو بیابید. چربی‌های تک غیراشباع را می‌توان در روغن زیتون فرابکر، روغن بادام‌زمینی و روغن آووکادو نیز یافت.

چربی‌های چند غیراشباع: این چربی‌ها که شامل امگا 6 و امگا 3 هستند، اسیدهای چرب سالمی‌اند. می‎‌توانید آن‌ها را از ماهی‌های روغنی مانند سالمون و همچنین دانه‌های چیا و گردو دریافت کنید. این چربی‌ها به‌ویژه برای مغز مفیداند.

 

 

انواع روغن‌های آشپزی

می‌توانید محبوب‌ترین روغن‌ها را در بیشتر فروشگاهای مواد غذایی پیدا کنید.

 

روغن کانولا: این روغن رایج از گیاه کلزا استخراج می‌شود. طعم خنثی و نقطهٔ دود بالا، آن را به انتخاب خوبی برای سرخ کردن، تفت دادن و پخت تبدیل کرده‌است. همچنین برای تهیهٔ مارگارین از آن استفاده می‌شود. این روغن به اندازهٔ روغن زیتون فرابکر دارای امگا 3 کاهش‌دهندهٔ فشارخون نیست، اما روغن کانولا یکی از پایین‌ترین سطوح چربی‌های اشباع‌ را دارد. این روغن می‌تواند انتخاب خوبی برای کمک به سلامت قلب باشد. روغن کانولا همچنین دارای اسید آلفالینولنیک (ALA) است که بدن شما آن را به اسید‌های چرب ضروری تبدیل می‌کند. این باعث می‌شود مکملی عالی برای رژیم گیاه‌خواری باشد.

روغن زیتون: میوه و هسته‌های زیتون خرد می‌شوند تا این روغن معطر، با طعم میوه‌ای و به رنگ سبز یا زرد تولید شود. روغن زیتون فرابکر، که کمترین میزان تصفیه‌شدگی را در میان انواع روغن زیتون دارد، کمترین نقطهٔ دود را دارد. برای قلب نیز مفید است. بطری‌هایی که برچسب «روغن زیتون» دارند، مخلوطی از روغن‌های تصفیه‌شده و فرابکر هستند.

روغن نارگیل: آوازهٔ این روغن خوش‌طعم و محبوب این است که ممکن است دارای خواص پیشگیرانه از بیماری‌ها باشد، اما افرادی که مشکلات فشارخون دارند، باید مراقب باشند: این روغن دارای بالاترین میزان چربی اشباع‌ است. ممکن است برای بهبود طعم غذا وسوسه شوید از این روغن استفاده کنید، اما چربی اشباع بیش‌ازحد برای سلامتی مضر است. از روغن‌های گیاهی سنتی و غیرگرمسیری استفاده کنید. زیتون و کلزا گزینه‌های بهتری‌اند.

اگر می‌خواهید روغن نارگیل را انتخاب کنید، از آن برای تفت دادن سبک یا پخت با حرارت کم و در سس‌ها استفاده کنید. این روغن، نقطهٔ دود متوسطی دارد.

روغن سبزیجات: این روغن معمولاً به صورت ترکیبی و با طعمی خنثی است. مواد مغذی آن بسته به ترکیب خاص، متفاوت است. این روغن اغلب ترکیبی از روغن‌های سویا، پالم، آفتابگردان، گلرنگ و کانولا است. معمولاً نقطهٔ دود متوسط رو به بالا دارد و کاملاً همه‌کاره است.

روغن آووکادو: این روغن رایحه‌ای شیرین دارد و کاملاً سالم است. عمدتاً حاوی اسید‌های چرب تک غیراشباع است که به کاهش التهاب کمک می‌کند. همچنین نقطهٔ دود بالایی دارد و برای سرخ کردن و تفت دادن مناسب است.

روغن آفتابگردان: این روغن از دانه‌های آفتابگردان تولید می‌شود و تصفیه‌شده و سرشار از اسید‌های چرب امگا 6 است. برای سلامت قلب مفید است و التهاب را کاهش می‌دهد. عمدتاً دارای چربی‌های تک غیراشباع است و نقطهٔ دود آن بالا می‌باشد. به دنبال انواعی از آن باشید که اولئیک بالایی دارند تا از تمام مزایای آن بهره‌مند شوید.

روغن بادام‌زمینی: برای قلب سالم است و طعمی خنثی دارد. روغن بادام‌زمینی تصفیه‌شده نقطهٔ دود متوسطی دارد و معمولاً برای سرخ کردن استفاده می‌شود. شما می‌توانید روغن بادام‌زمینی تصفیه‌نشده را نیز پیدا و استفاده کنید، گرچه بسیار نادر است.

روغن بادام درختی: اگر به دنبال طعمی متمایز و آجیلی برای افزودن به دستور غذای خود هستید، روغن بادام خوشمزه است و معمولاً چربی اشباع کمی دارد. مطالعات اخیر نشان داده‌است که رژیم غذایی غنی از بادام ممکن است به کاهش فشارخون کمک کند.

روغن بادام با نقطهٔ دود بالایی که دارد برای پختن و سرخ کردن و همچنین استفاده روی سالاد مفید است.

سایر روغن‌ها: گردو، کدوتنبل و سایر روغن‌های مغزیجات در منو‌های رستوران‌های خوب و حتی قفسه‌های مواد غذایی دیده می‌شوند. همهٔ آن‌ها دارای چربی‌های سالم برای سلامت قلب‌اند و منجر به کاهش فشارخون می‌شوند.

این روغن‌ها، روغن‌های بدون حرارت‌اند که برای پخت‌وپز مناسب نیستند. از آن‌ها در سس‌ها به میزان متوسط استفاده می‌کنند.

روغن تخم کتان و جوانهٔ گندم سرشار از امگا 3 و امگا 6 هستند که ممکن است به کاهش فشارخون کمک کنند. این روغن‌ها نیز روغن‌های بدون حرارت‌اند.

 

نگهداری روغن‌های آشپزی

بهتر است روغن پخت‌وپز را به مقداری خریداری کنید که ظرف مدت یک ماه و یا دو ماه پس از باز کردن از آن‌ها استفاده کنید. در غیر این صورت ممکن است خراب شوند. اگر روغن را برای چند ماه نگهداری کرده‌اید، توجه کنید که بوی آن تغییر نکرده باشد.

همچنین روغن‌های پخت‌و‌پز را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید، چرا که گرما و نور به روغن آسیب می‌رساند.

 


منبع:

انواع روغن‌های آشپزی و نحوهٔ استفاده از آن‌ها / انواع روغن‌های آشپزی و نحوهٔ استفاده از آن‌ها

مقالات مشابه

سبک زندگی خودتان را تغییر دهید

سبک زندگی خودتان را تغییر دهید

برنامه‌ای برای انجام حرکات کششی آسان

برنامه‌ای برای انجام حرکات کششی آسان

برجستگی‌های روی پوست من چیست؟

برجستگی‌های روی پوست من چیست؟