زمان مطالعه: 3 دقیقه

آیا فکر می‌کنید دویدن مناسب شما نیست؟  مقالهٔ زیر را بخوانید

اولین باری که دویدن را امتحان کردم، از آن متنفر شدم. تنها حدود 3 کیلومتر دویدم، اما مطمئن بودم که هرگز نمی‌خواهم دوباره بدوم.

مطمئناً از فواید دویدن مانند بهبود سلامت قلب، مدیریت وزن و خلق‌وخوی بهتر آگاه بودم. با این حال، مانند بسیاری از افرادی که در ابتدا از دویدن فراری‌اند، من معتقد بودم که باید کیلومترها و ساعت‌های زیادی را به‌طور منظم دوید، تا آن را ارزشمند دانست و بتوان از فواید آن بهره برد.

 

 

با چه میزان دویدن می‌توان از فواید آن بهره برد؟

معلوم شد که فکر من در مورد دویدن و سلامتی اشتباه بوده‌است. تحقیقات نشان می‌دهد که لازم نیست در فواصل زیاد و سریع بدوید تا فواید سلامتی آن شامل حال شما شود.

برای نمونه، یک متاآنالیز که در 4 نوامبر 2019 توسط مجلهٔ British Journal of Sports Medicine به صورت آنلاین منتشر شد، 14 مطالعه را با بیش از 232000 نفر بررسی کرد و نشان داد که دویدن فقط یک بار در هفته به مدت کمتر از 50 دقیقه فواید سلامتی قابل‌توجهی مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان و مرگ به هر دلیلی را به دنبال دارد.

حتی اگر کاملاً مبتدی هستید، یا ایدهٔ دویدن ناامیدکننده به‌نظر می‌رسد، باز هم باید آن را امتحان کنید. مایکل کلم، پزشک فیزیوتراپی در بیمارستان سرپایی اسپولدینگ وابسته به دانشگاه هاروارد می‌گوید: «بسیاری از افراد فکر می‌کنند که دویدن برای آن‌ها مناسب نیست، یا نمی‌توانند آن را به‌خوبی انجام دهند، اما دویدن مهارتی ساده و فعالیتی آسان برای انجام است. به هر حال، از زمانی که می‌توانستیم راه برویم، در حال دویدن بودیم.»

 

بدوید سپس راه بروید

یک راه آسان برای سهولت در دویدن، اجرای برنامهٔ دویدن/پیاده‌روی است. این برنامه به این صورت است که برای مدت کوتاهی با سرعتی راحت و مناسب می‌دوید و سپس برای استراحت، آرام راه رفته و پیاده‌روی می‌کنید تا بدنتان بهبود یابد. این چرخهٔ رفت و برگشت را برای مدت زمان یا مسافت معینی تکرار می‌کنید. هدف این است که به‌آرامی زمان دویدن خود را افزایش داده و زمان پیاده‌روی را کاهش دهید تا حالتی که در مجموع 20 تا 25 دقیقه بدوید. می‌توانید این کار را در خارج از منزل یا روی تردمیل انجام دهید.

در اینجا مثالی از نحوهٔ شروع این برنامه ارائه می‌شود:

  • یک تا دو دقیقه بدوید و سپس چهار تا پنج دقیقه پیاده‌روی کنید تا بهبودی کامل پیدا کنید.
  • این الگو را پنج بار تکرار کنید.
  • این روال را دو بار در هفته در روزهای غیرمتوالی انجام دهید.

پس از یک یا دو هفته، زمان دویدن خود را به سه یا چهار دقیقه افزایش دهید و دو تا سه دقیقه یا تا زمان تجدید قوا، پیاده‌روی کنید. این الگو را پنج بار تکرار کنید.

وقتی این حالت برای شما آسان و راحت شد، آن را به پنج دقیقه دویدن افزایش دهید و سپس یک دقیقه یا تا زمان بهبودی، راه بروید. این حالت را چهار تا پنج بار کامل کنید.

هنگامی که در این برنامه به حالتی رسیدید که 20 تا 25 دقیقه با وقفه‌های پیاده‌روی کمی بدوید، می‌توانید زمان دویدن و پیاده‌روی خود را متناسب با اهداف ورزشی خود، مانند دویدن طولانی‌تر یا سریع‌تر، یا فقط ماندن در جایی که هستید و تمرکز بر ثبات، تنظیم کنید.

دویدن تلاشی فردی است که با دستورالعمل‌ها یا انتظارات خاصی مطابقت ندارد، پس از آن لذت ببرید. هرطور که می‌توانید، با هر سرعت و مدتی و هر وقت که می‌توانید، بدوید. زیرا هر زمانی که صرف دویدن می‌شود، زمانی است که به‌خوبی صرف شده‌است.

 


منبع:

 

مقالات مشابه

سبک زندگی خودتان را تغییر دهید

سبک زندگی خودتان را تغییر دهید

برنامه‌ای برای انجام حرکات کششی آسان

برنامه‌ای برای انجام حرکات کششی آسان

برجستگی‌های روی پوست من چیست؟

برجستگی‌های روی پوست من چیست؟