فعالیت روزانه باید چقدر باشد؟
هر روز چقدر زمان خود را صرف نشستن می‌کنید؟ اگر شما نیز مانند بیشتر مردم هستید، بیش از نیمی از ساعت‌های بیداری خود را روی صندلی و یا مبل می‌گذرانید. سوالی که ایجاد می‌شود این است که فعالیت روزانه باید چقدر باشد؟ حتی اگر حداقل 30 دقیقه در روز را به انجام ورزش‌های منظم (مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و یا شنا) اختصاص دهید، باز هم مهم است که در طول روز حداقل چند دقیقه بلند شوید و حرکت کنید.
دکتر هیچام اسکالی، متخصص قلب از بیمارستان بریگهام و زنان وابسته به هاروارد می‌گوید: «هرچه بیشتر بنشینید، ماهیچه‌های بزرگ، کمتر از گلوکز، منبع اصلی انرژی بدن، استفاده می‌کنند. نشستن بی‌وقفه باعث افزایش سطح قندخون می‌شود که ترشح انسولین، هورمون تنظیم‌کنندهٔ قندخون را در پی دارد.» با گذشت زمان، عادت‌های کم‌تحرکی باعث می‌شود بدن نسبت به انسولین حساسیت کمتری داشته باشد. او توضیح می‌دهد که مقاومت به انسولین باعث التهاب، یکی از عوامل کلیدی در تجمع پلاک چربی در داخل رگ‌ها، می‌شود.
دکتر اسکالی توضیح می‌دهد: «شواهد اولیه از مطالعات روی موش‌ها نشان می‌دهد که رفتار بی‌تحرکی و یا کم‌تحرکی ممکن است فعالیت ده‌ها ژن، از جمله ژن مسئول ساخت لیپوپروتئین لیپاز (LPL) را تغییر دهد. این آنزیم به تجزیهٔ چربی کمک می‌کند، بنابراین برای تولید انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد و یا در بدن ذخیره می‌شود. هنگامی‌که از حرکت موش‌ها جلوگیری می‌شود، سطح LPL کاهش می‌یابد، تغییری که ممکن است در افزایش خطر بیماری‌های قلبی نیز نقش داشته باشد.»
در این مورد بیشتر بخوانید:
یکجا ننشینید
شواهد در مورد مضرات نشستن طولانی‌مدت و بدون وقفه (و مزایای تحرک داشتن) به کمک ابزار‌هایی مانند ردیاب‌های تناسب اندام که الگو‌های معمول فعالیت افراد را نشان می‌دهند، سال‌ها مورد بررسی و آزمایش قرار گرفته‌اند. یافته‌های مطالعات اخیر شامل موارد زیر است:
- بیش از 2600 نفر در سنین 60 سال و بالاتر عادات معمول خود را برای نشستن (شامل روز‌های هفته و آخر هفته) گزارش کردند و به مدت 9 سال تحت پیگیری قرار گرفتند. افرادی که به طور متوسط حدود سه ساعت در روز بدون وقفه می‌نشستند، در مقایسه با افرادی که به طور متوسط حدود 7 ساعت در روز می‌نشستند، 33 درصد کمتر در طول دورهٔ این مطالعه، یه دلیل بیماری‌های قلبی-عروقی جان خود را از دست دادند.
- در میان 8000 نفر که به مدت 10 سال تحت نظر بودند، افرادی که به جای 30 دقیقه نشستن، روزانه فعالیت‌های سبک انجام می‌دادند، در آن دوره 17 درصد کمتر در خطر مرگ بودند، حتی اگر این نیم ساعت فعالیت را به دوره‌های کوتاه‌مدت تقسیم کرده بودند.
- در بیش از 5600 زن که به مدت 5 سال مورد بررسی قرار گرفتند، کاهش زمان بی‌تحرکی به میزان یک ساعت در روز با کاهش 26 درصدی خطر بیماری‌های قلبی مرتبط بود. نیازی نیست یک ساعت پشت سر هم ساعت بدون بی‌تحرکی داشته باشید. وقفه‌های کوتاه در طول مدت نشستن نیز مؤثر است.
انجام حرکت‌ها
راه‌های زیادی وجود دارد که می‌توانید حرکت‌های کوتاه را به برنامهٔ روزانه خود اضافه کنید. هر زمان که متوجه شدید مدت زمان طولانی‌ای نشسته‌اید، یک سری تمرین کوتاه انجام دهید، مثلا 5 تا 10 حرکت اسکات و یا لیفت پا پیشنهاد می‌شود. همچنین می‌توانید از نوار ورزشی کششی برای انجام تمرینات بازو استفاده کنید. در اینجا چند ایدهٔ دیگر آورده شده‌است:
- از یک یادآور استفاده کنید: بسیاری از ردیاب‌های تناسب اندام زنگ هشدار‌هایی دارند که به شما یادآوری می‌کند حداقل یک‌بار در ساعت بلند شوید و راه بروید و یا فعالیت دیگری انجام دهید. اما می‌توانید از تلفن هوشمند و یا زمان‌سنج آشپزخانهٔ معمولی نیز استفاده کنید. از آن در زمان‌هایی که احتمال نشستن طولانی‌مدت شما هست، استفاده کنید.
- به کارهای خود کم‌کم رسیدگی کنید: مواد غذایی و یا سایر خرید‌های خود را در کیسه‌های کوچک قرار دهید تا برای انتقال آن‌ها از ماشین به خانه تعداد دفعات بیشتری حرکت کنید. برای تا کردن لباس‌های خود و مرتب کردن آن‌ها بایستید و هر بار برای انتقال لباس‌ها به کمد تعداد محدودی لباس را بردارید و ببرید، تا تعداد دفعات بیشتری در حرکت و رفت‌وآمد باشید.
- در حین تماس‌های تلفنی، آرام و مرتب راه بروید: هر زمان که با تلفن صحبت می‌کنید، بلند شوید. سعی کنید در حین صحبت کردن به جلو و عقب یا در مسیری دایره‌ای حرکت کنید. یا از هدست و یا هندزفری استفاده کنید و در حین صحبت، برخی کارهای سبک خانه را انجام دهید.
- در حین تماشای تلویزیون کمی حرکت کنید: به طور متوسط افراد روزانه نزدیک به 5 ساعت تلویزیون تماشا می‌کنند و این میزان با افزایش سن افراد، افزایش می‌یابد. حداقل هر یک ساعت یک‌بار بایستید و در محل خود راه بروید، دستان خود را بچرخانید یا چند حرکت کششی آسان انجام دهید.
- مسیر طولانی‌تر را انتخاب کنید: هر زمان که رانندگی می‌کنید، در نقطه‌ای دورتر از درب پارک کنید تا فاصلهٔ بیشتری را پیاده طی کنید. به جای استفاده از پله برقی و یا آسانسور، از پله‌ها بالا یا پایین بروید.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.