پروبیوتیک چیست؟ باکتری‌های مفید در غذا که برای ما مفید هستند. پروبیوتیک‌ها ممکن است به حفظ سلامت روده کمک کنند، اما مطمئن شوید که منابع مناسبی از پروبیوتیک‌ها را برای مصرف انتخاب می‌کنید.
چیز‌های زیادی در زندگی وجود دارند که می‌توان آن‌ها را در دو گروه خوب و بد طبقه‌بندی کرد. این در مورد باکتری‌ها نیز صادق است.
باکتری‌های بد مانند سالمونلا و ای کولی شما را بیمار می‌کنند. باکتری‌های خوب مانند پروبیوتیک‌ها نقش مهمی در حفظ سلامت شما دارند.
این باکتری‌های خوب برای محافظت از بدن در برابر مهاجمان مضر با پوشش معده تعامل دارند. آن‌ها به کارکرد مناسب سیستم ایمنی کمک می‌کنند، که به معنای توانایی بهتر هم در مبارزه با عفونت‌ها و هم در کاهش التهاب مزمن است.
باکتری‌های خوب و بد را بشناسید
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که گروهی از پروبیوتیک‌ها به تسکین علائم بیماری‌های مربوط به روده مانند بیماری التهابی روده و سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر کمک می‌کنند.
دکتر آلن واکر، استاد تغذیه در دانشگاه هاروارد، می‌گوید: «احتمالاً منافع سلامتی زیادی شامل حال افرادی می‌شود که مصرف پروبیوتیک‌ها را در رژیم غذایی خود افزایش می‌دهند. مشکل تبلیغات بی‌اساسی است مبنی بر اینکه مکمل‌های پروبیوتیک پتانسیل زیادی برای سلامت دارند که ممکن است افراد را از انتخاب بهترین منابع پروبیوتیک باز دارد.»
صد‌ها باکتری به عنوان پروبیوتیک طبقه‌بندی شده‌اند، اما بیشتر آن‌ها از دو گونهٔ اصلی، لاکتوباسیلوس و بیفیدوبکتریوم نشات می‌گیرند. در هر یک از این گونه‌ها انواع مختلفی وجود دارد.
دو روش برای دریافت پروبیوتیک‌ها وجود دارد: غذا‌های تخمیرشده و محصولات و دارو‌هایی که برای دریافت آن‌ها نیاز به نسخه ندارید. به گفتهٔ دکتر واکر، غذا‌های تخمیرشده در درجهٔ اول انتخاب‌های بهتری‌اند، چرا که مکمل‌ها و دارو‌های بدون نیاز به نسخه آن‌طور که باید تحت نظارت‌های لازم نیستند.
مراقب مکمل‌ها باشید
پروبیوتیک‌ها در مکمل‌ها و فرمول‌های پروبیوتیکِ بدون نیاز به نسخه نیز یافت می‌شوند. بیشتر آن‌ها از لاکتوباسیلوس، بیفیدوباکتریوم و یا ترکیبی از این دو استفاده می‌کنند. باکتری‌ها متمرکز شده و سپس خشک می‌شوند تا به‌عنوان پودر و یا در کپسول، قرص و یا حتی کپسول‌های ژله‌ای استفاده شوند. مسئلهٔ مهم در مورد این محصولات این است که آن‌ها به عنوان مکمل‌های غذایی به فروش می‌رسند و بنابراین نیازی به تأیید سازمان غذا و دارو ندارند. دکتر آلن واکر می‌گوید: «بنابراین هرگز نمی‌توانید مطمئن شوید که مطالب درج‌شده بر روی برچسب تغذیه‌ای این مکمل‌ها در مورد مزایای سلامتی و یا نوع و تعداد باکتری‌ها در هر وعده دقیق است.» او به شما توصیه می‌کند که از مصرف مکمل‌ها اجتناب کنید، مگر اینکه توسط پزشک توصیه شده باشد.
غذا‌های تخمیرشدهٔ بیشتری بخورید
مواد غذایی حاوی پروبیوتیک‌ها پس از گذراندن دورهٔ تخمیر لاکتیکی، فرایندی که در آن باکتری‌ها برای ایجاد اسید لاکتیک از قند و نشاسته‌ٔ غذا تغذیه می‌کنند، به وجود می‌آیند.
یکی دیگر از روش‌های دستیابی به تخمیر لاکتیکی این است که یک نوع غذا را به نوع دیگری تبدیل کنیم، برای نمونه، تبدیل کلم به ترشی، خیار به خیارشور، و تبدیل شیر به ماست.
میزان دقیق و سویه‌های خاص باکتری‌ها در غذا‌های تخمیرشده بسته به نوع تهیهٔ آن‌ها، متفاوت است. افزون بر پروبیوتیک‌ها، غذا‌های تخمیرشده ممکن است حاوی سایر مواد مغذی باارزش مانند آنزیم‌ها، ویتامین ب و اسید‌های چرب امگا 3 نیز باشند.
چه میزان مواد غذایی تخمیرشده برای داشتن سلامت مطلوب روده مورد نیاز است؟ به گفتهٔ دکتر واکر متأسفانه هیچ توصیه‌ای برای میزان مصرف روزانهٔ پروبیوتیک‌ها وجود ندارد، بنابراین مشخص نیست که کدام غذا‌های تخمیرشده و یا چه میزان ایده‌آل است.
او می‌گوید: «توصیهٔ کلی این است که غذا‌های تخمیرشدهٔ بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم.»
اسموتی پروبیوتیک
اسموتی‌ها راهی سریع و آسان برای دریافت پروبیوتیک‌ها هستند. در اینجا یک دستور غذایی ایده‌آل برای تهیهٔ یک وعده صبحانه، میان‌وعده و یا نوشیدنی بعد از ورزش آورده شده‌است. تمام موارد را در مخلوط‌کن و یا غذاساز بریزید و هم بزنید تا یکدست شوند.
اسموتی میوهٔ ساده
- 1 فنجان ماست ساده بدون چربی
- یک‌چهارم فنجان آب پرتقال
- نصف فنجان موز
- نصف فنجان تمشک تازه یا یخ‌زده
- نصف فنجان یخ
تعداد وعده: یک وعده در روز
حجم هر وعده: حدود 350 گرم
میزان ارزش غذایی: 260 کالری، 0.5 گرم چربی کلی، 0 گرم چربی اشباع، 0 میلی‌گرم کلسترول، 110 میلی‌گرم سدیم، 42 گرم کربوهیدرات کلی، 3 گرم فیبر، 26 گرم قند کلی (میزان 0 گرم شکر افزوده) و 24 گرم پروتئین
گزینه‌های فراوان برای پروبیوتیک
غذا‌های تخمیرشدهٔ فراوانی برای انتخاب وجود دارد. در اینجا به چند مورد رایج که می‌توانید امتحان کنید، اشاره می‌شود:
- کفیر: نوشیدنی شبیه ماست ترش که اغلب با شیر لبنی تهیه می‌شود، اما جایگزین‌های غیرلبنی مانند آب نارگیل، شیرنارگیل و شیر برنج نیز دارد. کفیر همچنین با طعم میوه و سبزیجات نیز وجود دارد.
- کیمچی: کیمچی غذایی تند و قرمز رنگ است که با کلم تخمیرشده درست می‌شود. می‌توانید کنسرو‌های آمادهٔ این ماده غذایی را در فروشگاه‌های مواد غذایی بیابید.
- کامبوچا: این نوشیدنی چای تخمیرشدهٔ تند را می‌توانید از فروشگاه‌های مواد غذایی بیابید. برخی از انواع این نوشیدنی شکر افزوده دارند، بنابراین مطمئن شوید که برچسب این میزان شکر بیش از 5 گرم را نشان ندهد.
- میسو: این خمیر جزء اصلی غذا‌های ژاپنی به‌ویژه سوپ است. این خمیر از دانه‌های سویای تخمیرشده با برنج قهوه‌ای تهیه می‌شود و طعمی قوی و نمکین دارد.
- ترشی: به جای ترشی محتوی سرکه، انواع و مارک‌هایی را انتخاب کنید که در آن از مخلوط آب و نمک دریایی استفاده شده باشد. سرکه مانع از رشد باکتری‌های خوب می‌شود.
- کلم‌ترش: کلم‌ترش غیرپاستوریزه را انتخاب کنید چرا که حاوی گونه‌های باکتری بیشتری است.
- نان ترش: این نوع نان با آرد تخمیرشده پخته می‌شود.
- تمپه: کیکی است که از دانه‌های سویای تخمیرشده با بافت سفت‌تری نسبت به توفو تهیه می‌شود.
- ماست: برخی از انواع ماست‌ها دارای برچسب «کاشت زنده و فعال» و یا LAC از انجمن بین‌المللی غذا‌های لبنی‌اند. اما تمام ماست‌ها این مهر را ندارند، بنابراین در زمان خرید به این نکته بر روی برچسب ماست توجه کنید. همچنین، در صورت امکان مارک‌ها و انواع ساده و بدون طعم آن را انتخاب کنید چرا که در هر وعده قند کمتری نسبت به بیشتر ماست‌های طعم‌دار و میوه‌ای دارند.
منبع:
یک دیدگاه وجود دارد