زمان مطالعه: 4 دقیقه

اساس یک رژیم غذایی سالم، رنگین‌کمانی از میوه‌ها و سبزیجات، مانند توت‌فرنگی قرمز گلگون، برگ‌های سبز تیرهٔ اسفناج و یا فلفل‌های زرد آفتابی است. رنگ آن‌ها اغلب از فلاونوئیدها، مواد شیمیایی گیاهی قوی‌ای می‌آید که به‌نظر می‌رسد به بسیاری از جنبه‌های سلامتی کمک می‌کنند. مطالعهٔ بزرگی که در دانشگاه هاروارد انجام و در ماه ژوئیه به صورت آنلاین در مجلهٔ Neurology منتشر شد، نشان می‌دهد که فلاونوئیدها ممکن است در ادراک نیز نقش داشته باشند.

 

تحقیقات

دانشمندان داده‌های سلامتی و اطلاعات رژیم غذایی بیش از 77000 زن و مرد میانسال را که طی 20 سال جمع‌آوری شده بود، ارزیابی کردند.

این اطلاعات شامل تعداد دفعاتی می‌شد که شرکت‌کنندگان انواع مختلف غذاهای غنی از فلاونوئید را می‌خوردند و اینکه آیا شرکت‌کنندگان تغییرات شناختی و ادراکی را در دههٔ 70 زندگی‌شان گزارش کرده‌اند یا خیر. از جمله این مشکلات می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • یادآوری رویدادهای اخیر و یا یادآوری فهرست کوتاهی از موارد
  • به یاد آوردن چیزهایی که یک ثانیه قبل اتفاق افتاده‌است
  • درک دستورالعمل‌ها
  • دنبال کردن جریان یک مکالمهٔ گروهی و یا داستان سریال تلویزیونی
  • پیدا کردن مسیر در اطراف خیابان‌های آشنا

 

سپس محققان میزان مصرف و دریافت شش دسته از فلاونوئیدها را توسط شرکت‌کنندگان محاسبه کردند:

  • فلاونول‌ها (مانند کورستین در پیاز و کلم‌پیچ)
  • فلاون‌ها (مانند لوتئولین در فلفل چیلی سبز و کرفس)
  • فلاوانون‌ها (مانند نارینژنین در گریپ‌فروت و پرتقال)
  • مونومرهای فلاوان-3-اُل (مانند کاتچین در شراب قرمز و توت فرنگی)
  • آنتوسیانین‌ها (مانند سیانیدین در شاه‌توت و کلم قرمز)
  • پلیمرها (مانند تافلاوین در چای سیاه)

 

آنچه این تحقیق نشان داد

پس از محاسبهٔ عواملی که می‌توانست بر شناخت و ادراک فرد تأثیر بگذارد (مانند سن، وزن، فعالیت بدنی، مصرف الکل، افسردگی و مصرف مواد مغذی غیرفلاونوئیدی)، محققان در این تحقیق دریافتند افرادی که بالاترین میزان مصرف روزانهٔ فلاونوئید را داشتند، با احتمال 19% کمتر در مقایسه با افرادی که کمترین میزان مصرف روزانهٔ فلاونوئید را دارند، مشکل شناختی و یا ادراکی را در حافظه و تفکر خود گزارش کرده‌اند.

دکتر والتر ویلت، یکی از نویسندگان این مطالعه و استاد اپیدمیولوژی و تغذیه در دانشکدهٔ بهداشت عمومی .T.H چان هاروارد می‌گوید: «نتایج دریافتی ما هیجان‌انگیز است، چرا که نشان می‌دهد خوردن غذاهای سرشار از فلاونوئید به جلوگیری یا کاهش میزان تحلیل حافظه و سایر فرایندهای شناختی در اواخر عمر کمک می‌کند.»

دکتر تیان شین یه، نویسندهٔ ارشد این مطالعه و  پژوهشگر فوق دکترا در برنامه هاروارد-آکسفورد در اپیدمیولوژی و بخش تغذیه در دانشکدهٔ بهداشت عمومی .T.H چان هاروارد می‌گوید: «ما دریافتیم که مصرف زودهنگام غذاهای غنی از فلاونوئیدها اثر محافظتی روی مغز را بهبود می‌بخشد. اما حتی شرکت‌کنندگانی که بعدها در زندگی شروع به خوردن فلاونوئیدهای بیشتری کردند، از مزایای بیشتری نیز بهره بردند.»

این مطالعه تنها مطالعه‌ای مشاهده‌ای بود، با تکیه بر آنچه که مردم در مورد رژیم غذایی خود به یاد می‌آوردند و در مورد شناخت و ادراک متوجه می‌شدند، و این تحقیق به‌طور قطع نتوانست ثابت کند که مصرف فلاونوئیدها افراد را در سنین بالاتر از لحاظ ادراک و شناخت هوشیار نگه می‌دارد. اما مطالعات کوچک‌تر یا کوتاه‌مدت نیز ارتباطی بین فلاونوئیدها و فواید سلامت شناختی پیدا کرده‌اند.

روش جلوگیری از فراموشی چیست؟ / روش جلوگیری از فراموشی چیست؟

سوپراستارهای فلاونوئیدی

برخی از فلاونوئیدها به‌طور خاص اثرات محافظتی بر روی مغز دارند:

  • فلاون‌ها با کاهش 38 درصدی میزان کاهش شناخت مرتبط بودند.
  • فلاوانون‌ها 36% احتمال ابتلای زوال شناختی کمتر را در گزارش‌ها نشان دادند.
  • آنتوسیانین‌ها 24% احتمال کمتر برای کاهش شناختی را در گزارش‌ها نشان دادند.

 

میوه‌ها و سبزیجات در این مطالعه که بیشترین ارتباط را با اثرات شناختی مفید داشتند، در فهرست ذیل از قوی‌ترین به ضعیف‌ترین طبقه‌بندی شده‌اند:

  • کلم بروکسل
  • توت‌فرنگی
  • گل کلم
  • اسفناج خام
  • سیب‌زمینی شیرین
  • بلوبری
  • کدو حلوایی زرد یا نارنجی
  • اسفناج پخته‌شده
  • هویج پخته‌شده
  • هلو/زردآلو/آلو
  • طالبی و گرمک
  • آب گوجه
  • سس سیب
  • فلفل سبز، قرمز و زرد
  • کلم بروکلی
  • کلم‌پیچ
  • سس گوجه‌فرنگی
  • کاهو
  • گوجه‌فرنگی‌
  • گریپ‌فروت
  • کرفس
  • چغندر
  • کاهوپیچ
  • سیب‌زمینی پخته، آب‌پز و یا پوره‌شده
  • آب پرتقال
  • هویج خام
  • سیب/گلابی
  • آب گریپ‌فروت
  • موز
  • پرتقال‌
  • پیاز
  • آب/سرکه سیب
  • چای
  • انگور/کشمش

 

جادوی فلاونوئیدها چیست؟

ما به‌طور قطع نمی‌دانیم که چرا ممکن است فلاونوئیدها در محافظت از ادراک و شناخت نقش داشته باشند. اما می‌دانیم که فلاونوئیدها آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی‌اند که ممکن است با التهاب مغز و تجمع آمیلوئید، یکی از علائم بیماری آلزایمر، مبارزه کنند.

آنتی‌اکسیدان‌ها نیز ممکن است در موارد زیر نقش داشته باشند:

  • سالم نگه داشتن رگ‌های خونی که جریان خون را به سمت مغز به عهده دارند.
  • افزایش تولید عوامل نوروتروفیک مشتق از مغز، مواد شیمیایی‌ای که سلول‌های مغز را ترمیم، رشد سلول‌های مغزی جدید را تقویت و اندازهٔ هیپوکامپ را، بخشی از مغز که در ذخیره و بازیابی خاطرات نقش دارد، بزرگ می‌کنند.

همچنین می‌دانیم که فلاونوئیدها با التهاب و رشد تومور مبارزه می‌کنند و فشارخون را کاهش می‌دهند.

 

تعیین اهداف سادهٔ فلاونوئیدی

با بسیاری از فواید بالقوهٔ فلاونوئیدها، ممکن است تعجب کنید که چه میزان و سطحی را باید در رژیم غذایی خود هدف قرار دهید. در این مطالعه، مصرف فلاونوئیدها از سطح کم، حدود 150 میلی‌گرم در روز، تا سطح زیاد، حدود 620 میلی‌گرم در روز متغیر بود.

اما ردیابی فلاونوئیدها پیچیده است. آن‌ها بسته به نوع مادهٔ غذایی بسیار متفاوت‌اند. برای نمونه نصف فنجان زغال‌اخته حاوی حدود 165 میلی‌گرم آنتوسیانین است. نصف فنجان فلفل حاوی حدود 5 میلی‌گرم فلاون است. و بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات حاوی انواع مختلفی از فلاونوئیدها به همراه بسیاری دیگر از مواد شیمیایی گیاهی‌اند.

پس استرس نداشته باشید. تنها یک رژیم غذایی با طیف گسترده‌ای از میوه‌ها و سبزیجات بخورید، هرچه زودتر این نوع رژیم را شروع کنید بهتر است. سعی کنید روزانه به هدف مصرف پنج وعده میوه و سبزی برسید. شواهد اخیر نشان می‌دهد که موثرترین ترکیب در این رژیم مصرف دو وعده میوه به اضافهٔ سه وعده سبزیجات در روز است.

سپس، همان‌طور که از میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، زغال‌اخته، فلفل، کرفس، سیب، موز، پرتقال و گریپ‌فروت لذت می‌برید، به یاد داشته باشید که آن‌ها نه تنها برای سلامت عمومی خوشمزه و مفید هستند، بلکه به‌طور بالقوه برای سلامت مغز شما نیز سود دارند.

دکتر دبورا بلکر، یکی از همکاران در این مطالعه، نویسنده، استاد و معاون رئیس اپیدمیولوژی دانشکدهٔ بهداشت عمومی .T.H چان هاروارد می‌گوید: «این رژیم “خوردن رنگین‌کمان” نامیده می‌شود و منجر به یک رژیم غذایی سالم‌تر و خوشمزه‌تر می‌شود؛ این دلیل دیگری است که چرا باید اطمینان حاصل کنیم که تمام افراد به میوه‌ها و سبزیجات تازه دسترسی دارند.»

 


منبع:

روش جلوگیری از فراموشی چیست؟ / روش جلوگیری از فراموشی چیست؟ / روش جلوگیری از فراموشی چیست؟

مقالات مشابه

سبک زندگی خودتان را تغییر دهید

سبک زندگی خودتان را تغییر دهید

برنامه‌ای برای انجام حرکات کششی آسان

برنامه‌ای برای انجام حرکات کششی آسان

برجستگی‌های روی پوست من چیست؟

برجستگی‌های روی پوست من چیست؟