رژیم روزه‌داری مقطعی
اگر نیاز به کاهش وزن دارید، رژیمی که بیشتر بر روی زمان خوردن تمرکز دارد (نه چیزی که می‌خورید)، ممکن است راه خوبی برای کاهش وزن و بهبود سلامت قلبی عروقی شما باشد.
هر شخصی که رژیم‌های مختلف کاهش وزن را امتحان کرده باشد، احتمالاً با مشکلات آن‌ها آشنا است. رژیم‌های کم‌کالری اغلب شما را خسته، گرسنه و بداخلاق می‌کنند. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا «کتو» ممکن است باعث هوس کردن و یبوست شوند. پیروی از رژیم‌های غذایی کم‌چرب نیز سخت است و برخلاف تصور رایج، به‌نظر نمی‌رسد از بیماری‌های قلبی عروقی پیشگیری کنند.
رژیم غذاییِ محبوبِ دیگر، روزه‌داری مقطعی (intermittent fasting)، رویکرد متفاوتی دارد. این رژیم به جای محدود کردن چیزی که می‌خورید، زمان خوردن را محدود می‌کند. به گفتهٔ دکتر اریک ریم، استاد اپیدمولوژی و تغذیه در دانشگاه هاروارد: در برخی افراد، مدیریت این تغییر ممکن است آسان‌تر باشد.
مطالعات کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که پایبندیِ افراد به رژیم‌های روزه‌داری مقطعی مانند سایر رژیم‌های غذایی یا بهتر از آن‌ها است. طبق مقاله‌ای در سال 2019 در مجلهٔ Nutrients، رژیم روزه‌داری مقطعی باعث کاهش وزن می‌شود و ممکن است عوامل خطرِ مرتبط با بیماری قلبی، از جمله دیابت، فشارخون بالا، سطوح ناسالم چربی خون و التهاب را کاهش دهد.
دکتر ریم با اشاره به اینکه تنها دو مطالعهٔ طولانی‌مدت در مورد رژیم روزه‌داری مقطعی وجود دارد که هر کدام یک سال به طول انجامیده‌است، می‌گوید: «با این حال ما شواهد زیادی در مورد اینکه این رژیم غذایی در درازمدت چقدر خوب عمل می‌کند، نداریم. همچنین جمعیت زیادی از مردم سال‌ها از این الگوی غذایی پیروی نکرده‌اند. این برخلاف دو رژیم غذایی دیگر است که با قلب سالم و بدن سالم مرتبط است: رژیم غذایی مدیترانه‌ای و رژیم گیاه‌خواری.»
در این مورد بیشتر بخوانید:
رژیم روزه‌داری مقطعی برای کاهش وزن چیست؟
روزه‌داری مقطعی زمان یا مقدار غذا خوردن و در برخی شرایط هر دوی این موارد را محدود می‌کند. یک نمونه از این رژیم، غذا خوردن با محدودیت زمانی، شامل خوردن غذا فقط در یک بازهٔ زمانی معین، معمولاً هشت ساعت در یک روز است. برای نمونه شما فقط از ساعت 9 صبح تا 5 بعدازظهر غذا می‌خورید و سپس ظرف مدت 16 ساعت دیگر روزه هستید و چیزی نمی‌خورید.
رویکرد‌های دیگر، روزه‌داری به‌صورت یک روز درمیان و یا تمام روز، در واقع مستلزم رژیم روزه‌داری سخت نیستند. در عوض، دو یا چند روز در طول هفته را انتخاب می‌کنید که در آن مقدار غذایی که می‌خورید، کاهش می‌یابد و خود را تنها به دریافت 400 تا 600 کالری در روز محدود می‌کنید. در سایر روز‌های هفته از الگوی غذایی عادی خود پیروی می‌کنید. در نوعی محبوب از این رژیم، رژیم غذایی 5:2، شما به مدت پنج روز به‌طور معمول غذا می‌خورید، سپس کالری خود را در دو روزِ غیرِ متوالی محدود می‌کنید. در نوعی دیگر از این رژیم، یک روز در میان رژیم غذایی با کالری محدود دارید.
مزیت تکاملی این رژیم چیست؟
افردی که اضافه‌وزن دارند و یا چاق هستند، ممکن است بخواهند روزه‌داری مقطعی را امتحان کنند. دکتر ریم می‌گوید، افزون‌بر مزایای آشکارِ مربوط به قلب، این رژیم جنبه‌های منحصر به فردی دارد که شاید دلیل موفقیت آن را توضیح دهد. اول، این استراتژی از نقطه‌نظر تکاملی قابل درک است. با تکامل انسان‌های اولیه، منابع غذایی به‌طور متناوب فراوان و کمیاب بود. ما همچنین در هماهنگی با چرخهٔ طبیعی روز و شب تکامل یافتیم. بنابراین متابولیسم ما با دوره‌های گرسنگی و سیری در روز و خواب شبانه به بهترین وجه سازگار شد. بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که غذا خوردن هنگام شب با افزایش وزن و دیابت ارتباط تنگاتنگی دارد و حتی یکی از آن‌ها خطر حملهٔ قلبی را میان مردانی که در نیمه‌شب میان‌وعده مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که این کار را نمی‌کردند، نشان داد.
دوم، روزه‌داری مقطعی برخی از جنبه‌های مثبت در سایر استراتژی‌های رژیم غذایی را برجسته می‌کند و در عین حال از جنبه‌های منفی آن‌ها دوری می‌کند. دکتر ریم می‌گوید: «افرادی که روزه‌داری به‌صورت روزانه یا یک روز در میان را امتحان می‌کنند، به‌سرعت متوجه می‌شوند که در برخی غذا‌ها چه میزان کالری وجود دارد. این مورد به آن‌ها کمک می‌کند تا غذا‌های سیرکننده‌تر اما با کالری کم‌تری را انتخاب کنند.» اما ازآنجاکه آن‌ها دائماً به میزان کالری توجه نمی‌کنند و هر روز احساس کمبود نمی‌کنند، حفظ رژیم راحت‌تر است.
سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده
روزه‌داری دوره‌ای همان فرایند چربی‌سوزی‌ای را آغاز می‌کند که در رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتو اتفاق می‌افتد. کتو مخفف کتوز است، فرایند متابولیک که زمانی شروع می‌شود که بدن شما گلوکز (منبع انرژی ترجیحی خود) را تمام می‌کند و شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده می‌کند. بدن شما ممکن است تنها پس از 12 ساعت نخوردن غذا، دچار کتوز شود که در بسیاری از افراد در طول شب پیش از اینکه وعدهٔ غذایی صبح را بخورند، اتفاق می‌افتد (بدیهی است که میان‌وعده‌ای در نیمه‌شب این روند را خراب می‌کند). رژیم کتو شما را برای مدت زمان طولانی‌تری در حالت کتوز نگه می‌دارد، چراکه از مصرف کربوهیدرات‌ها که گلوکز را تأمین می‌کنند، خودداری می‌کنید. در عوض، چربی به منبع سوخت ترجیحی تبدیل می‌شود.
اما برخی از متخصصان تغذیه نگران این مورد هستند که رژیم‌های کتو که معمولاً شامل مقادیر زیادی گوشت و تخم‌مرغ‌اند، ممکن است برای قلب سخت باشد. روزه‌داری مقطعی احتمالاً گزینه‌ای سالم‌تر است به‌ویژه اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید که شامل غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجاتی است که غنی از مواد مغذیِ شناخته‌شده برای کاهش خطر بیماری‌های قلبی‌اند.
با این حال رژیم‌های روزه‌داری مقطعی معمولاً مشخص نمی‌کنند که چه غذاهایی را باید بخوریم. دکتر ریم اذعان می‌کند: «به‌عنوان یک اپیدمولوژیست تغذیه، این باعث می‌شود کمی ناراحت باشم.» او می‌گوید که خوردن همبرگر و سیب‌زمینی سرخ‌کرده پنج روز در هفته و یک ساندویچ صبحانه در روزِ کم‌کالریِ شما مفید نخواهد بود. اما با هر نوع رژیم غذایی‌ای، اغلب ایدهٔ خوبی است که تغییرات را آهسته ایجاد کنید. می‌توانید با امتحان کردن رژیم غذایی 5:2 یا خوردن با زمان محدود شروع کنید. او پیشنهاد می‌کند زمانی که شروع به کاهش وزن کردید، به‌تدریج می‌توانید غذا‌های سالم بیشتری را در برنامهٔ خود بگنجانید.
با این حال انتظار کسب نتایج سریع را نداشته باشید. با روزه‌داری مقطعی، افراد اغلب به‌آرامی وزن کم می‌کنند، که در حدود 200 تا 400 گرم در هفته است. اما وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، آهسته و پیوسته در درازمدت موفق‌تر و پایدار‌تر است.
پیش از اینکه روزه‌داری مقطعی را امتحان کنید
دکتر ریم می‌گوید اگر می‌خواهید روزه‌داری مقطعی را امتحان کنید، حتماً ابتدا آن را با پزشک خود در میان بگذارید. حذف وعده‌های غذایی و محدود کردن شدید کالریِ دریافتی ممکن است برای افراد مبتلا به بیماری‌های خاصی مانند دیابت خطرناک باشد. برخی از افرادی که دارو‌های فشارخون یا بیماری قلبی مصرف می‌کنند نیز ممکن است در طولِ دوره‌های طولانی‌تر از حدِ معمولِ روزه‌داری، مستعد عدم تعادل پتاسیم، سدیم و سایر مواد معدنی باشند.
منبع:
رژیم روزه‌داری مقطعی برای کاهش وزن / رژیم روزه‌داری مقطعی برای کاهش وزن
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.