انجام کارهای ساده
آیا پزشک گفته است که کلسترول بالا دارید؟ بنابراین می‌دانید که برای کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، نیاز است رژیم غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید. راههای کاهش کلسترول خون چیست؟
حتی اگر برای کاهش سطح کلسترول، دارو برای شما تجویز شود، باز هم نیاز است تا رژیم غذایی خود را تغییر داده و برای سلامت قلب، فعال‌تر شوید. با این موارد شروع کنید:
۱- بدانید چه‌چیزی برای شما خوب و چه‌چیزی بد است
بدن شما به میزان کمی کلسترول نیاز دارد. اما میزان کلسترول LDL یا کلسترول بد در بسیاری از افراد، بیش از حد مجاز است. این حالت زمانی اتفاق می‌افتد که بیش‌ازحد چربی اشباع، که به‌طور عمده در غذاهای حیوانی یافت می‌شود، مصرف شود. اگر سطح LDL شما خیلی زیاد باشد، پلاک‌ها ممکن است در رگ‌های قلب شما جمع شده و منجر به بیماری‌های قلبی شود. کلسترول خوب یا HDL به پاکسازی LDL از خون کمک می‌کند.
۲- از دستان خود استفاده کنید
پرخوری آسان است، به‌ویژه زمانی‌که بیرون غذا می‌خورید و حجم غذایی که سفارش می‌دهید زیاد است. این میزان خوردن می‌تواند منجر به افزایش وزن و افزایش میزان کلسترول شود. میزان غذای مناسب چقدر است؟ روشی مفید برای پاسخ به این سؤال وجود دارد. یک وعده گوشت یا ماهی مناسب برای شما، به اندازهٔ کف دست شما است. یک وعده میوهٔ تازه، به اندازهٔ مشت شما است، و یک میان‌وعده آجیل و یا وعدهٔ سبزیجات، برنج یا ماکارانی پخته‌شده باید به اندازهٔ مشت باز شما باشد.
۳- خوشمزه و مغذی فکر کنید
بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید و سعی کنید برای پایین آوردن سطح LDL، حدود 5 تا 9 وعده و میان‌وعده میوه و سبزیجات در روز بگنجانید. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی به همراه فیبر موجود، مزایای فراوانی را برای بدن به همراه دارند. اگر به میزان کافی میوه و سبزیجات مصرف نمایید، ممکن است غذاهای چرب کمتری بخورید. با این کار به کاهش فشار خون و کنترل وزن نیز کمک می‌کنید.
۴- میزان امگا-3 دریافتی خود را افزایش دهید
می‌توانید هفته‌ای دو بار ماهی بخورید. ماهی منبع عالی از پروتئین و امگا-3 است، که چربی مورد نیاز بدن شما است. امگا-3 به کاهش سطح تری‌گلیسیرید که نوعی چربی در خون است، کمک می‌کند. امگا-3 ممکن است کلسترول را کاهش داده و رشد پلاک در رگ‌ها را کند نماید. سراغ ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی تن، قزل آلا و ساردین بروید. سعی کنید آن‌ها را کباب کرده، بپزید و یا بخارپز نمایید، اما سرخ نکنید.
۵- روز خود را با غلات کامل شروع کنید
یکی از راههای کاهش کلسترول خون ، مصرف یک کاسه جو دوسر انتخاب هوشمندانه‌ای است. شما را سیر کرده و باعث می‌شود هنگام ناهار پرخوری نکنید. فیبر موجود میزان کلسترول LDL را نیز مهار می‌کند. غلات کامل فقط برای صبحانه نیستند، می‌توانید از سایر موارد آن مانند برنج قهوه‌ای، ذرت بوداده و یا جو در طول روز نیز مصرف نمایید.
۶- آجیل مصرف نمایید
به یک میان‌وعده نیاز دارید؟ یک مشت بادام، پسته، گردو و یا سایر مغز‌ها، میان‌وعده‌هایی مناسب، مقوی و خوشمزه‌‌اند. آن‌ها سرشار از چربی غیراشباع هستند، که باعث کاهش کلسترول بد LDL می‌شود، اما با کلسترول خوب HDL کاری ندارند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه حدود یک گرم آجیل می‌خورند، کمتر به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند. این وعده را در حد کم و محدود نگه دارید، چرا که با این کار میزان چربی و کالری دریافتی را محدود می‌کنید. از مصرف مغز‌های پوشیده‌شده با شکر، شکلات یا نمک زیاد خودداری نمایید.
۷- از چربی غیراشباع استفاده کنید
شما در رژیم غذایی خود به میزانی از چربی نیاز دارید، اما میزان آن احتمالاً کمتر از چیزی است که فکر می‌کنید. افزون بر این، نوع چربی مهم است. چربی‌های اشباع‌نشده مانند آنچه در روغن‌های کلزا و زیتون یافت می‌شود، سطح کلسترول بد LDL را کاهش می‌دهند و ممکن است به افزایش کلسترول خوب HDL کمک کنند. چربی‌های اشباع‌شده مانند آنچه در گوشت، لبنیات پرچرب، کره و روغن پالم وجود دارد، باعث افزایش کلسترول LDL می‌شوند. به یاد داشته باشید، چربی‌های خوب کالری دارند، بنابراین فقط باید میزان کمی از آن‌ها را مصرف کنید.
۸- بهترین کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید
لوبیا و غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، کینوا و گندم کامل فیبر بیشتری دارند و قند خون شما را افزایش نمی‌دهند. آن‌ها باعث کاهش کلسترول و احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند. سایر کربوهیدرات‌ها، مانند آن‌هایی که در نان سفید، سیب‌زمینی سفید، برنج و شیرینی‌جات یافت می‌شوند، سطح قند خون را سریع‌تر افزایش می‌دهند و در نتیجه زودتر احساس گرسنگی می‌کنید که می‌تواند شما را به پرخوری سوق دهد.
۹- 30 دقیقه فعالیت داشته باشید
یکی دیگر از راههای کاهش کلسترول خون فقط نیم ساعت فعالیت بدنی، 5 روز در هفته می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش داده و کلسترول خوب بدن را افزایش دهد. ورزش بیشتر حتی بهتر است. فعال بودن به شما کمک می‌کند تا وزنی سالم داشته باشید و آن را حفظ نمایید، و این مورد باعث کاهش احتمال گرفتگی عروق می‌شود. لازم نیست 30 دقیقه به یک‌باره ورزش کنید. می‌توانید آن را به جلسات 10 دقیقه‌ای تقسیم کنید، یا سه بار در هفته به مدت 20 دقیقه ورزشی سخت و شدیدتر مانند دویدن داشته باشید.
۱۰- پیاده‌روی کنید
یکی از راههای کاهش کلسترول خون پیاده‌روی ساده و راحت است، تمام آنچه نیاز دارید، یک جفت کفش مناسب است. ورزش‌های هوازی “کاردیو” مانند راه رفتن سریع، احتمال سکته و بیماری‌های قلبی را کاهش داده، به شما در کاهش وزن کمک می‌کنند، استخوان‌ها را قوی نگه می‌دارند و برای مدیریت و کنترل خلق‌وخو و فشار روانی شما بسیار مناسب‌اند. اگر در حال حاضر فعال نیستید، با 10 دقیقه پیاده‌روی شروع کنید و سپس آن را افزایش دهید.
۱۱- فراتر از باشگاه فعالیت کنید
می‌توانید در هر جایی فعال باشید. باغبانی کنید، با کودکان خود بازی کنید، پیاده‌روی کنید و یا برقصید. مادامی‌که در حال حرکت و فعالیت باشید، خوب است. اگر ضربان قلب شما حتی با انجام کارهای روزمرهٔ خانه بالا برود، این کارها در فهرست اموری که مناسب‌اند، قرار می‌گیرند. در هر جا و هر زمانی که ممکن است تا آنجا که می‌توانید فعال باشید و حرکت داشته باشید.
۱۲- زمانی‌که بیرون غذا می‌خورید، هوشیار باشید
غذای رستوران می‌تواند سرشار از چربی اشباع، کالری و سدیم باشد. حتی انتخاب‌های سالم نیز ممکن است در اندازه‌های بزرگ باشند. برای کنترل وزن و شاخص‌های سلامتی خود به موارد زیر توجه کنید:
- غذاهای کبابی، پخته، بخارپز را انتخاب کنید و از غذاهای سرخ‌شده پرهیز نمایید.
- سعی کنید از سس‌های کنار غذا استفاده نکنید.
- قبل از خوردن، از پیشخدمت بخواهید که نیمی از غذا را برای شما بسته‌بندی نماید.
۱۳- برچسب مواد غذایی را بررسی کنید
اندازهٔ سرو چقدر است؟ اطلاعات تغذیه‌ای ممکن است خوب به نظر برسد، اما آیا بسته‌بندی آن به جای یک وعده، حاوی دو وعده است؟
اگر روی آن نوشته شده “غلات کامل”، مواد تشکیل‌دهندهٔ آن را مطالعه نمایید. گندم کامل یا غلات کامل باید اولین ماده باشد.
به چربی اشباع، سدیم، کالری و کلسترول توجه کنید. آیا آن‌ها برای برنامهٔ روزانه شما مفید‌اند؟ در غیر این‌صورت، چه‌چیزی را جایگزین می‌کنید؟
۱۴- آرامش داشته باشید
با گذشت زمان، استرسِ خارج از کنترل به یک مشکل تبدیل می‌شود. فشار خون شما را بالا می‌برد و برای برخی از افراد ممکن است به معنای افزایش سطح کلسترول باشد. آرامش را در اولویت اول خود قرار دهید. آرامش می‌تواند به آسانیِ نفس کشیدن آرام و عمیق باشد. همچنین می‌توانید مدیتیشن کنید، دعا کنید و با افرادی که از وجود آن‌ها لذت می‌برید، معاشرت نمایید و ورزش کنید. اگر می‌توانید برخی مواردی را که شما را تحت فشار قرار می‌دهند تغییر دهید، حتماً به دنبال تغییر آن‌ها باشید.
۱۵- وزن خود را بررسی کنید
وزن اضافی احتمال ابتلا به کلسترول بالا، فشار خون و دیابت نوع 2 را بیشتر می‌کند. تمام این موارد بر روی پوشش شریان‌های شما تأثیر گذاشته و باعث می‌شود پلاک‌های کلسترول را بیشتر جمع کنند. کاهش وزن، به‌ویژه چربی‌های شکم، میزان کلسترول خوب را افزایش و کلسترول بد را کاهش می‌دهد.
۱۶- وضعیت خود را بررسی کنید
پیشرفت خود را جشن بگیرید. به یاد داشته باشید که شما مسئول سلامت خود هستید و می‌توانید میزان کلسترول خود را تغییر دهید. به‌طور منظم به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت خود را بررسی نمایید. با کمک پزشک، قلب خود را قوی نگه دارید.
منبع:
2 دیدگاه