زمان مطالعه: 3 دقیقه

‌آیا نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید؟ چگونه دوباره به خواب بروید

بیدار شدن در نیمهٔ شب طبیعی است. بیشتر ما حتی بدون اینکه متوجه شویم، تا 20 بار در ساعت، از خواب بیدار می‌شویم. وقتی صحبت از بیدارشدن‌های قابل‌مشاهده می‌شود، بیشتر افراد حدود دو یا سه بار در شب این حالت را تجربه می‌کنند. اما از هر پنج آمریکایی تقریباً یک نفر در دوباره به خواب رفتن با مشکل روبه‌رو است، مشکلی ناامیدکننده و آزاردهنده که متخصصان آن را اختلال بی‌خوابی به علت مشکل در به خواب رفتن دوباره (sleep maintenance insomnia) می‌نامند.

لوئیس اف بوناور، متخصص خواب بیمارستان جانز هاپکینز، می‌گوید: درحالی‌که در زمان بیخوابی‌های اینگونه، ما تمایل داریم به ساعت خیره شویم، چراغ را روشن کنیم و تلویزیون تماشا کنیم، راه‌های بسیار بهتری برای کنار آمدن با این حالت و کمک به خودمان برای دوباره خوابیدن وجود دارد. دکتر بوناور امتحان این شش نکته را برای به خواب رفتن مجدد توصیه می‌کند. او معتقد است این موارد به شما کمک می‌کنند تا شب دوباره به خواب بروید و راه را برای داشتن خوابی سالم در شب‌های آینده هموار کنید.

 

 

ساعت را نبینید

ساعت زنگ‌دار خود را به سمت دیوار بچرخانید و در برابر وسوسهٔ چک کردن زمان از روی گوشی تلفن همراه خود مقاومت کنید. شمارش میزان خواب از‌دست‌رفته از هنگام بیدار شدن، استرس و اضطراب را افزایش می‌دهد که این استرس بازگشت شما به خواب را به تأخیر می‌اندازد. افزون‌براین، قرار گرفتن در معرض نور آبی و سبز ساعت، صفحهٔ تلفن همراه، رایانه و یا تبلت باعث بیدار شدن و بیدار ماندن شما می‌شود و شما را هوشیارتر می‌کند.

 

راحت باشید

به دستشویی بروید تا مثانهٔ شما خالی باشد. اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما سرد و تاریک است و ملحفهٔ مناسبی را انتخاب کنید تا احساس گرما و یا سرمای شدید نکنید.

 

مشکلات سلامتی خود را رفع کنید

اگر دردی مزمن و یا حتی مشکل سلامتی موقتی دارید که باعث ناراحتی شما شده است، اقدامی انجام دهید. برای نمونه، برای تسکین درد شبانه، از مشورت پزشک خود استفاده کنید.

 

آرامش داشته باشید

شل کردن پیش‌روندهٔ عضلات را امتحان کنید. این کار را برای گروه مختلف ماهیچه‌های بدن (مانند بازو‌ها، پا‌ها، تنه و صورت) انجام دهید و ماهیچه‌های هر گروه را تقریباً به مدت سه ثانیه با قدرت سه‌چهارم منقبض و سپس رها کنید تا تنش برطرف شود. ماهیچه‌هایی را که آسیب دیده‌اند و درد می‌کنند، کنار بگذارید و سعی کنید ماهیچه‌ها را جداگانه منقبض کنید، به جای اینکه مثلاً هنگام تمرکز بر بازو‌ها، عضلات سینهٔ خود را منقبض نمایید. بین گروه‌های عضلانی مختلف، نفس‌های آرام و عمیق بکشید.

 

بلند شوید و حرکت کنید

اگر در حال چرت زدن نیستید، بعد از گذشت حدود 20 دقیقه بلند شوید (تنها تخمین مدت زمان کافی است). بوناور می‌گوید: «روی صندلی راحت در اتاقی دیگر بنشینید و با میزان نوری که برای خواندن کافی باشد کتابی بخوانید. اگر ذهن شما در حال فکر کردن دربارهٔ موارد مختلف بوده و درگیر است (شاید دارید به ارائه‌ٔ فردا در محل کارتان فکر می‌کنید و یا حل مشکلی در زندگی‌تان)، با گوش دادن به موسیقی آرام یا کتابی صوتی برای چند دقیقه، حواس خود را پرت کنید. هیچ کار استرس‌زایی را مانند کار کردن یا پرداخت قبوض، انجام ندهید.»

بوناور می‌گوید مهم است که در رختخواب نمانید، حتی اگر در حال مطالعه باشید. انجام این کار باعث می‌شود مغز و بدن شما رختخواب را به جای مکان خواب، جایی برای بیدار ماندن بداند. ترک تختخواب گرم و نرم پس از بیدار شدن در نیمه‌شب دشوار است. اما این حالت را به‌عنوان سرمایه‌گذاری برای خواب بهتر در امشب یا شب‌های آینده بدانید. زمانی‌که احساس خواب کردید، به رختخواب بروید.

 

روز بعد برنامهٔ عادی خود را دنبال کنید

بوناور می‌گوید: «شب بعد زودتر از زمان و ساعت قبلی به رختخواب نروید. خواب روزانه نداشته باشید و دیرتر از خواب بیدار نشوید. در زمان معمول خود از خواب بیدار شوید و در زمان معمول به رختخواب بروید. ممکن است در طول روز کمی بیش‌از حد معمول احساس خستگی کنید، اما افزایش میل بدن برای خواب، خواب بهتری را هنگام شب تضمین می‌کند و بعد از آن خود را در مسیر خواب عمیق و باکیفیت قرار می‌دهید.»

 


منبع:

‌آیا نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید؟ / ‌آیا نیمه‌شب از خواب بیدار می‌شوید؟

مقالات مشابه