اثر رژیم غذایی بر خواب
ما رژیم غذایی مغذی و ورزش را رفتارهایی سالم می‌دانیم، اما خواب نیز یکی از ارکان مهم در سبک زندگی سالم است. چرا این‌گونه است؟ اثر رژیم غذایی بر خواب چیست؟ خواب زمینه را برای فعالیت روزانهٔ ما آماده می‌کند. اگر هفت الی هشت ساعت خواب آرام داشته باشیم، صبح با انرژی بالا به فعالیت می‌پردازیم. رژیم غذایی، ورزش و خواب با یکدیگر همکاری می‌کنند و بر روی هم تأثیر می‌گذارند. هر سهٔ این موارد در سلامتی و طول عمر ما تأثیر دارند.
برای اینکه سلامت باشیم و از بسیاری از بیماری‌های خاص مانند چاقی، بیماری‌های قلبی، فشارخون بالا، سکتهٔ مغزی، دیابت و بسیاری از مشکلات دیگر پیشگیری کنیم، باید خواب را در اولویت قرار دهیم. وقتی خواب را در اولویت قرار دهیم، می‌توانیم با گوش دادن به میل و اشتهای خود، گزینه‌های غذایی خود را بهبود ببخشیم و آگاهانه غذا بخوریم.
خواب بر الگوی غذایی ما تأثیر می‌گذارد و الگوی غذا خوردن ما نیز روی خواب تأثیر می‌گذارد.
بنیاد ملی خواب آمریکا توصیه می‌کند که بزرگسالان باید هفت الی نه ساعت در شب بخوابند. با این حال، تنها یک نفر از میان هر سه نفر بزرگسال این دستورالعمل را رعایت می‌کند. زمانی‌که افراد با خواب دست و پنجه نرم می‌کنند، با انتخاب نوع غذا و وزن خود نیز مشکل دارند. یک مطالعهٔ تحقیقاتی نشان داد افرادی که تنها چهار ساعت در شب خوابیده‌اند در مقایسه با افرادی‌که 9 ساعت خواب داشته‌اند، در روز حدود 300 کالری بیشتر دریافت می‌کنند.
زمانی‌که کم می‌خوابیم، ترشح هورمون‌هایی که بر اشتها و سیری تأثیر می‌گذارند، مختل می‌شود. گرلین اشتها را افزایش می‌دهد و لپتین در کمک به احساس سیری نقش دارد. وقتی خواب کافی نداریم، گرلین افزایش و لپتین کاهش می‌یابد. محققان در مطالعه‌ای حدود 495 الگوی خواب زنان، مقدار روزانهٔ غذای مصرفی آن‌ها و کیفیت غذا را بررسی کرده‌اند. آن‌ها دریافتند که کیفیت پایین خواب با مصرف بیشتر غذا و کیفیت پایین رژیم غذایی ارتباط دارد.
برای داشتن خوابی خوب، چه چیزی باید بخوریم؟
نتایج یک مطالعه که ارتباط میان مدت زمان خواب (که با استفاده از دستگاه سنجشی که بر روی مچ دست قرار می‌گیرد، اندازه‌گیری شده است) و علائم بی‌خوابی (در پرسشنامه‌ای که توسط خود شخص کامل شده است) را با رعایت رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای (که اغلب افراد در پرسشنامه آن را اظهار نمودند) بررسی کرد، نشان داد که رژیم غذایی به سبک مدیترانه‌ای با مدت خواب کافی و علائم کمتر بی‌خوابی همراه است.
رژیم مدیترانه‌ای شامل غذاهای تازه و مقدار زیادی میوه، سبزیجات، نان و سایر غلات، سیب‌زمینی، لوبیا، آجیل و مغزها، روغن زیتون به عنوان منبع اصلی چربی و محصولات لبنی، تخم‌مرغ، ماهی و مرغ در مقادیر کم تا متوسط است. در این رژیم، میزان گوشت قرمز محدود است و از مصرف غذاهای فراوری‌شده، اجتناب می‌شود. شراب در حد متوسط مصرف می‌شود. با این حال، مصرف الکل در زمانی نزدیک به زمان خوابیدن، ایدهٔ خوبی نیست و توصیه نمی‌شود، چرا که ممکن است خواب را مختل نماید.
چه چیزی در مورد رژیم مدیترانه‌ای است که خواب را تحت تأثیر قرار می‌دهد؟
برخی از غذاهای اصلی که بخشی از رژیم مدیترانه‌ای‌اند، سرشار از ملاتونین، سروتونین و ویتامین دی (D) هستند. تحقیقات اولیه نشان می‌دهد که برخی از غذاها از جمله شیر، ماهی‌های چرب، آب آلبالوی ترش و میوهٔ کیوی ممکن است خواب را بهبود بخشند. تمام این مواد غذایی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای جای دارند.
مکانیسم‌هایی که این مواد غذایی به دلیل آن‌ها خواب را تقویت می‌نمایند، هنوز به درستی شناخته شده نیست. ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، سرشار از ویتامین دی و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. هر دوی این مواد به تنظیم سروتونین کمک می‌کنند و ممکن است در تنظیم خواب و کیفیت آن مهم باشند. غلظت ملاتونین در تارت آلبالو زیاد است و مطالعات نشان داده است که نوشیدن آب آلبالو غلظت ملاتونین در ادرار را افزایش می‌دهد (اما اگر سعی در کاهش وزن دارید، مراقب میزان قند موجود در آب آلبالوی ترش باشید). این فرضیه وجود دارد که کیوی به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی زیاد و همچنین سروتونین و فولات، ممکن است به خواب کمک نماید. تمام این یافته‌ها، در این مرحله تئوری‌اند و قبل از نتیجه‌گیری قاطع در مورد تأثیر یک مادهٔ غذایی خاص بر خواب و کیفیت آن، تحقیقات دقیق‌تری نیاز است.
نکات مهم
- کمبود خواب ممکن است باعث شود بیشتر غذا بخوریم و غذاهای سالم کمتری انتخاب کنیم.
- رژیم غذایی مدیترانه‌ای نه تنها برای قلب و مغز، بلکه برای خواب نیز مفید است.
- برخی از غذاهای اصلی که بخشی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای‌اند، سرشار از ملاتونین، سروتونین و ویتامین دی هستند و این غذاها ممکن است خواب را تقویت نمایند.
- برای تعیین ارتباط بین رژیم غذایی خاص، برخی مواد مغذی خاص و خواب، تحقیقات بیشتری لازم است.
منبع:
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.