زمان مطالعه: 3 دقیقه

 

  • انواع گروه مواد غذایی

 

داشتن رژیم غذایی سالم و خوردن انواع غذا‌ها از همه گروه‌های غذایی می‌تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز فرد در هر سنی کمک کند.

یک برنامه غذایی سالم با تمرکز بر مصرف گروه ‌های غذایی مختلف شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی، گوشت های بدون چربی، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، آجیل بی نمک و … می‌باشد.

مصرف کم  روغن و نمک و نیز قند ‌های ساده توصیه می‌شود.

درست غذا‌خوردن پیچیده نیست، فقط شاید نیاز است کمی دقت کنیم و توصیه‌هایی را که از طرف متخصصین می‌شود اجرا نماییم.

 

  •  توصیه‌هایی در خصوص سبزیجات و لبنیات

  • میوه و سبزیجات متنوع و در رنگ‌های مختلف بخورید.
  • لبنیات کم چرب یا بدون چربی ترجیحا غنی شده با ویتامین D  که برای سلامت استخوان ‌ها بسیار مفید است مصرف نمایید.
  • از منابع پروتئین مختلف به خصوص ماهی،حبوبات، نخود و … استفاده کنید.
  • از منابع پروتئین‌های گیاهی مثل حبوبات (لوبیا، عدس ، نخود فرنگی و …) محصولات سویا ، غلات کامل، آجیل ، دانه ها و … استفاده نمایید.
  • میان وعده‌هایی مثل میوه‌های خشک، آجیل، غلات سبوس دار مفید و مورد توصیه هستند.
  • در رژیم غذایی‌تان حتما از سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج، برگ شلغم، کلم بروکلی، کلم پیچ، نخود فرنگی، کیوی، انگور قرمز، کدو زرد، پرتقال، ذرت، انبه، خربزه و … که منابع غذایی ویتامین A هستند استفاده کنید. این منابع غذایی حاوی لوتئین هستند که به ویتامین A تبدیل می‌شوند.
  • از منابع غذایی حاوی ویتامین C از قبیل توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، مرکبات (مثل پرتقال، گریپ فروت و …) طالبی مصرف نمایید.
  • چای سبز به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی است. چای سبز حاوی کاتچین است که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد.

 

همچنین بخوانید: رژیم غذایی در زمان آلودگی هوا

 

  • توصیه‌هایی در خصوص غلات

  • غلات سبوس دار بخورید.
  • غلات کامل مصرف کنید. مهم است که غلاتی که می‌خورید تنها خوشمزه نباشند بلکه مغذی هم باشد. گنجاندن غلات سبوس دار به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و برخی از سرطان‌ها کمک کند
  • جو، کینوا، جو دوسر، برنج قهوه ای، پاستای سبوس دار و … برخی از غلات سبوس دار هستند. هنگامی که لیبل‌های غذایی را می‌خوانید به کلمه “WHOLE GRAIN” دقت کنید، سعی کنید از محصولاتی با فیبر بالاتر و شکر افزوده کمتر انتخاب کنید.
  • اصلا فکر نکنید که غلاتی که به رنگ قهوه ای هستند الزاما سبوس دار هستند. گاهی وقت‌ها مواد اضافه افزوده شده رنگ غلات را قهوه ای می‌کند.

 

  • توصیه‌هایی در خصوص چربی‌ها

  • به جای مصرف روغن جامد، روغن مایع مصرف نمایید.
  • مصرف منابع چربی‌های اشباع را محدود کنید و آن‌ها را با چربی‌های غیر اشباع جایگزین نمایید.
  • نیازی نیست کلا مصرف چربی قطع شود. اما مهم است که چه نوع چربی مصرف نمایید. روی منابع چربی سالم متمرکز شوید.
  • هفته ای ۲ وعده از ماهی‌های چرب مثل سالمون، ساردین، قزل آلا ، شاه ماهی و … استفاده کنید.
  • از منابع گیاهی امگا ۳ شامل : بذر کتان، دانه چیا استفاده کنید. همچنین تخم مرغ‌های غنی شده از امگا ۳ مفید هستند.
  • آجیل علاوه بر اینکه منبع خوبی از چربی‌های سالم برای سلامت قلب می‌باشد. منبع خوبی از پروتئین و فیبر و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشد.
  • به جای روغن‌های جامد مثل کره از روغن‌هایی مثل روغن زیتون و کانولا استفاده نمایید.
  • آووکادو :

حاوی چربی اشباع نشده، فیبر، پتاسیم، ویتامین‌هایی از قبیل فولات، ویتامین C، B6، E می باشد.

  • کره بادام زمینی:

درصد قابل توجهی از چربی موجود در کره بادام زمینی، از نوع غیر اشباع است و مفید است.

 

  • فعالیت فیزیکی مناسب داشته باشید :

علاوه بر رعایت رژیم غذایی انجام ورزش‌هایی مانند یوگا، دویدن، پیاده روی سریع و انجام تمرین‌های قدرتی یک اصل مهم برای افزایش استحکام استخوان‌ها می‌باشد. بهترین دستورالعمل برای سلامتی و تناسب اندام ایجاد تعادل بین فعالیت فیزیکی و رعایت یک رژیم غذایی سالم است. سعی کنید روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت فیزیکی داشته باشید.

برای اینکه استخوان‌های قوی داشته باشید علاوه بر دریافت منابع غذایی کلسیم (لبنیات کم چرب) از دریافت ویتامین D و پروتئین کافی در رژیم اطمینان حاصل کنید. از سبزیجات خانواده کلم، سبزیجات برگ سبز، بروکلی و انواع غذا‌های غنی شده با ویتامین D استفاده نمایید.


منبع:

 

 

 

مقالات مشابه