به چند ساعت خواب نیاز دارید؟
چه میزان خواب نیاز دارم؟ میزان خواب مورد نیاز افراد به موارد زیادی از جمله سن آن‌ها بستگی دارد. به‌طور کلی:
- نوزادان بین سنین 0 تا 3 ماهگی به 14 تا 17 ساعت خواب در روز نیاز دارند.
- نوزادان بین سنین 4 تا 11 ماهگی به 12 تا 1۵ ساعت خواب در روز نیاز دارند.
- کودکان نوپا بین سنین 1 تا 2 سال حدوداً به 11 الی 14 ساعت خواب در روز نیاز دارند.
- کودکان پیش‌دبستانی بین سنین 3 تا 5 سالگی به 10 الی 13 ساعت خواب نیاز دارند.
- کودکان در سنین مدرسه بین 6 تا 13 سالگی به میزان 9 الی 11 ساعت خواب نیاز دارند.
- نوجوانان بین سنین 14 تا 17 سالگی هر روز حدود 8 تا 10 ساعت خواب نیاز دارند.
- اغلب بزرگسالان به 7 الی 9 ساعت خواب نیاز دارند، اگرچه برخی از افراد ممکن است به 6 ساعت یا 10 ساعت خواب روزانه نیاز داشته باشند.
- افراد مسن (65 سال به بالا) هر روز به 7 الی 8 ساعت خواب نیاز دارند.
- زنان در 3 ماه اول بارداری اغلب به چند ساعت خواب بیشتر از حد معمول نیاز دارند.
اما متخصصان می‌گویند اگر در طول روز حتی در هنگام فعالیت‌های کسل‌کننده احساس خواب‌آلودگی می‌کنید، مشخص است که خواب کافی نداشته‌اید.
در این مورد بیشتر بخوانید:
کم خوابی و کمبود خواب
اگر در روز‌های گذشته خواب کافی نداشته باشید، میزان نیاز شما به خواب افزایش می‌یابد. اگر به اندازهٔ کافی نخوابید، کمبود و بدهی خواب خواهید داشت که مانند اضافه برداشت از بانک است. در نهایت، بدن شما تقاضا می‌کند تا بدهی و کمبود خواب را جبران نموده و شروع به بازپرداخت بدهی نمایید.
چرا به مرحلهٔ خواب عمیق و خواب REM (خواب با حرکت سریع چشم) نیاز داریم
بر اساس میزان فعالیت مغز، چهار مرحله خواب وجود دارد. دو مرحلهٔ اول، سبک هستند.
مرحلهٔ سوم، مرحلهٔ “خواب عمیق” است، زمانی‌که امواج مغزی شما کم می‌شود و بیدار شدن برای شما دشوار‌تر است. در این مرحله، بدن بافت‌ها را ترمیم می‌کند، سیستم ایمنی بدن تقویت می‌شود و انرژی برای روز بعد ایجاد می‌شود.
مرحلهٔ خواب REM (مرحلهٔ خواب با حرکت سریع چشم) و یا مرحلهٔ R معمولاً حدود 90 دقیقه پس از خوابیدن شروع می‌شود. فعالیت مغز در این مرحله افزایش می‌یابد، چشمان شما به سرعت حرکت کرده و به اصطلاح دور می‌زند و نبض، فشارخون و تنفس شما سرعت می‌گیرد. در این مرحله بیشتر رویا‌ها و خواب‌ها را می‌بینید.
مرحلهٔ خواب REM برای یادگیری و حافظه مهم است. این زمانی است که مغز شما اطلاعاتی را که در طول روز دریافت کردهاید، مدیریت کرده و آن‌ها را در حافظهٔ طولانی‌مدت ذخیره می‌کند.
علائم کم‌خوابی
علائم رایج مبنی بر اینکه خواب کافی نداشته‌اید، عبارت‌اند از:
- احساس خواب‌آلودگی یا خواب رفتن در طول روز، به‌خصوص در هنگام فعالیت‌های آرام مانند نشستن در سینما یا رانندگی
- به خواب رفتن بلافاصله 5 دقیقه بعد از دراز کشیدن
- دوره‌های کوتاه خواب در ساعات بیداری (میکروخواب)
- نیاز به ساعت زنگدار برای بیدار شدن به‌موقع هر روز
- سخت بیدار شدن
- تغییرات خلق و خو
- فراموشی
- مشکل در تمرکز بر یک کار
- دیر از خواب بیدار شدن در روز‌هایی که نیاز به زود بیدار شدن و یا سر یک ساعت مشخص بیدار شدن ندارید
چگونه بفهمیم که میزان خواب کافی داریم
برای اینکه بفهمید آیا شب به اندازهٔ کافی خوابیده‌اید، از خود بپرسید:
- آیا با برنامهٔ خواب فعلی خود احساس سلامتی و خوشبختی می‌کنید؟
- آیا احساس می‌کنید به اندازهٔ کافی می‌خوابید و می‌توانید مفید باشید؟
- آیا در طول روز احساس خواب‌آلودگی می‌کنید؟
- آیا برای گذراندن روز به کافئین نیاز دارید؟
- آیا برنامهٔ خواب شما حتی در آخر هفته‌ها به‌نسبت منظم است؟
اثرات کم‌خوابی
خواب کم باعث ایجاد موارد زیر می‌شود:
- مشکلات حافظه
- احساس افسردگی
- کمبود انگیزه
- تحریک‌پذیری
- زمان واکنش کند‌تر
- سیستم ایمنی ضعیف که احتمال بیمار شدن را افزایش می‌دهد
- احساس درد بیشتر و قوی‌تر
- احتمال بیشتر برای ابتلا به بیماری‌هایی مانند فشارخون بالا، دیابت، حملهٔ قلبی و یا چاقی
- میل جنسی کم
- پوست چروکیده و تیرگی زیر چشم
- پرخوری و افزایش وزن
- دشواری در حل مشکلات و تصمیم‌گیری
- تصمیم‌گیری بد
- توهم
مطالعات نشان می‌دهد که کم‌خوابی خطرناک است. افرادی که قبل از سوار شدن به شبیه‌ساز رانندگی یا انجام کاری که نیاز به هماهنگی دست و چشم دارد، خواب کافی نداشته و کمبود خواب داشته‌اند نسبت به افرادی که در انجام این آزمایش به آن‌ها الکل داده شده بود، عملکردی به همان اندازه بد یا بدتر داشته‌اند.
کم‌خوابی همچنین تأثیر الکل بر بدن را تغییر می‌دهد. اگر در حالی‌که خسته‌اید مشروب بنوشید، نسبت به کسی که استراحت و خواب کافی داشته است، دچار ضعف بیشتری می‌شوید.
بر اساس اعلام ادارهٔ ملی ترافیک بزرگراه، خستگی راننده باعث ایجاد حدود 83000 تصادف رانندگی بین سال‌های 2005 تا 2009 و حدود 803 مورد مرگ در سال 2016 شده است.
برخی از محققان می‌گویند این آمار و اعداد در واقع بسیار بیشتر است. از آنجا که خواب‌آلودگی آخرین مرحلهٔ مغز قبل از خوابیدن است، رانندگی در حالت خواب‌آلودگی می‌تواند منجر به فاجعه شود و اغلب می‌شود. محرک‌هایی مانند کافئین نمی‌توانند جلوی کمبود شدید خواب را بگیرند.
بنیاد ملی خواب می‌گوید در حالات زیر احتمالاً بیش از حد خواب‌آلود هستید تا بتوانید رانندگی ایمنی داشته باشید:
- در تمرکز چشمان خود مشکل دارید.
- نمی‌توانید خمیازهٔ خود را متوقف کنید.
- رانندگی در چند کیلومتر گذشته را به یاد نمی‌آورید.
- خیالبافی می‌کنید و فکر‌های سرگردان دارید.
- در بالا نگه داشتن سر مشکل دارید.
- در داخل و خارج خط‌ها می‌رانید.
چگونه خواب مورد نیاز خود را داشته باشید
عادت‌های سالم به شما کمک می‌کند تا خواب بهتر و طولانی‌تری داشته باشید:
- به خودتان زمان خواب بدهید. برنامهٔ شلوغ می‌تواند خواب راحت شبانه را دشوار سازد.
- یک برنامهٔ خواب منظم داشته باشید. هر روز، حتی آخرهفته‌ها در یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید.
- یک مکان خواب ثابت و مناسب داشته باشید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و در دمای مناسب نگه دارید. از این مکان فقط برای خواب، رابطهٔ جنسی و فعالیت‌های ساکت مانند مطالعه استفاده نمایید. صفحه‌های الکترونیکی و مانیتور‌ها مانند تلویزیون و یا تلفن همراه را وارد این اتاق نکنید.
- برنامه و فعالیت روتین قبل از خواب داشته باشید. از چراغ‌های روشن، وعده‌های غذایی حجیم، کافئین و الکل قبل از خواب خودداری کنید. مواردی را امتحان کنید که مانند حمام با آب گرم به شما در خواب راحت کمک کند.
- ورزش کنید. روزانه حدود 30 دقیقه ورزش کنید. سعی کنید حداقل 5 ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
- اگر نیاز دارید، چرت کوتاهی بزنید. سعی کنید این چرت بیشتر از 30 دقیقه نباشد تا با سردرد و سرگیجه بیدار نشوید و برنامهٔ خواب شما را تحت تأثیر قرار ندهد.
- با پزشک خود مشورت نمایید. بیماری و یا وضعیت پزشکی ممکن است خواب را با مشکلاتی روبه‌رو نماید.
منبع:
یک دیدگاه وجود دارد