زمان مطالعه: 5 دقیقه

ویتامین‌های مورد نیاز با افزایش سن کدام است؟ با افزایش سن بدن شما به ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند کلسیم، ویتامین دی و … نیاز دارد که باید تأمین شوند.

 

کلسیم

با افزاش سن، ممکن است از دست دادن مواد معدنی، بیش از میزان جذب این مواد باشد. این امر می‌تواند موجب شود تا شما دچار پوکی استخوان شده و در نتیجه استخوان‌هایتان به راحتی شکسته شود، این حالت به‌خصوص برای زنان بعد از یائسگی اتفاق می‌افتد. کلسیم به ماهیچه‌ها، اعصاب، سلول‌ها و رگ‌های خونی کمک می‌کند تا درست کار کنند. بیشتر این کلسیم از استخوان‌ها دریافت می‌شود که آن‌ها نیز آن را از مواد غذایی دریافت کرده‌اند. زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال می‌بایست حدود 20 درصد کلسیم بیشتری دریافت نمایند. شیر، ماست و پنیر منابع خوب کلسیم هستند.

 

ویتامین ب12

این ویتامین به ساخت سلول‌های عصبی و خون کمک می‌کند. این ویتامین به‌طور طبیعی از غذا‌های حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات دریافت می‌شود. قرص و آمپول ب12 و غذا‌های غنی‌شده با ب12 مانند غلات صبحانه، منابع دیگری از این ویتامین هستند. 30 درصد افراد بالای 50 سال به گاستریت آتروفیک مبتلا هستند که جذب ویتامین ب12 از طریق غذا را دشوار می‌سازد. ضد‌اسید‌ها، برخی از دارو‌ها و جراحی برای کاهش وزن می‌تواند کمبود ویتامین ب12 را شدید‌تر نماید.

 

ویتامین دی

بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین دی نیاز دارد. بنابراین به‌صورت مداوم و منظم ویتامین دی مصرف نمایید تا از پوکی استخوان جلوگیری کنید. ویتامین دی همچنین به عضلات، اعصاب و سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کند تا درست کار کنند. بیشتر افراد مقداری ویتامین دی را از نور خورشید دریافت می‌کنند. اما با افزایش سن، بدن کمتر قادر است تا اشعهٔ خورشید را به ویتامین دی تبدیل نماید. دریافت این ویتامین از غذا‌ها دشوار‌تر است، اما ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی خال‌مخالی و ساردین منابع خوبی از ویتامین دی هستند.

 

ویتامین ب6

بدن شما از این ویتامین برای مقابله با میکروب‌ها و ایجاد انرژی استفاده می‌کند. این ویتامین به رشد مغز نوزادان نیز کمک می‌کند. با افزایش سن بدن به میزان ب6 بیشتری نیاز دارد. برخی مطالعات وجودِ ارتباط میان سطح بالای ب6 خون در افراد سالمند و حافظهٔ بهتر را نشان داده است. اما به نظر نمی‌رسد این ویتامین توانایی‌های ذهنی را در افراد مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد. نخود یک منبع آسان و ارزان از این ویتامین است. جگر، ماهی‌های چرب و غلات صبحانهٔ غنی‌شده نیز منابع خوبی از این ویتامین به شمار می‌روند.

 

منیزیم

منیزیم به بدن در ساخت پروتئین و استخوان کمک می‌کند و قند خون را نیز ثابت نگه می‌دارد. می‌توانید این مادهٔ آلی را از آجیل، دانه‌ها و سبزیجات برگ‌دار دریافت نمایید. اما افراد مسن تمایل کمتری به خوردن این مواد غذایی دارند. به‌علاوه، بیشتر احتمال دارد که افراد مسن دچار بیماری‌های طولانی‌مدت شده و یا از دارو‌های زیادی استفاده کنند، که هر دوی این موارد ممکن است باعث کمبود منیزیم شود.

 

پروبیوتیک

این باکتری‌های دوستانه برای روده مفید هستند. آن‌ها از طریق غذا‌های تخمیر‌شده مانند ماست یا کلم‌ترش، یا از طریق مکمل‌ها دریافت می‌شوند. این باکتری‌ها می‌توانند به بهبود مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سندرم رودهٔ تحریک‌پذیر کمک کنند و حتی ممکن است از آلرژی نیز محافظت نمایند. اگر سالم هستید، پروبیوتیک‌ها بی‌خطر هستند. اما در صورت داشتن هرگونه مشکل پزشکی یا ضعف سیستم ایمنی بدن، قبل از مصرف مواد غذایی پروبیوتیک با پزشک مشورت نمایید.

 

امگا3

این اسید‌های چرب، ضروری نامیده می‌شوند چرا که بدن قادر به ساخت آن‌ها نیست. این اسید‌های چرب برای چشم، مغز و سلول‌های اسپرم مهم هستند. این اسید‌ها همچنین می‌توانند در برابر بیماری‌های وابسته به سن مانند آلزایمر، آرتروز و دژنراسیون ماکولا که می‌تواند باعث کوری شود، محافظت نمایند. بهتر است امگا3 مورد نیاز را از طریق مصرف مواد غذایی مانند ماهی‌های چرب، گردو، روغن کانولا یا بذر کتان دریافت نمایید، مگر اینکه پزشک شما نظر دیگری داشته باشد.

 

زینک (روی)

بسیاری از سالمندان از این ریزمغذی به اندازهٔ کافی برخوردار نیستند. زینک به حس بویایی و چشایی شما کمک کرده و با عفونت‌ها و التهابات مقابله می‌کند (دو کاربرد مهم در بدن افراد مسن). زینک همچنین ممکن است از بینایی شما نیز محافظت نماید. صدف‌ها بهترین و در عین حال دور از دسترس‌ترین منابع این مادهٔ مغذی به شمار می‌روند. هرچند می‌توانید زینک را از طریق مصرف گوشت گاو، خرچنگ و غلات صبحانهٔ غنی‌شده نیز دریافت نمایید.

 

سلنیوم

سلنیوم از سلول‌های شما در برابر آسیب و عفونت محافظت کرده و و باعث می‌شود تیروئید شما به طرز صحیحی کار ‌کند. این ماده همچنین می‌تواند ماهیچه‌های شما را قوی نگه داشته و از بروز بیماری‌های مرتبط با سن مانند زوال عقل، برخی از انواع سرطان‌ها و بیماری‌های تیروئید جلوگیری نماید. تنها یک یا دو فندق برزیلی در روز باید کافی باشد. زیاده‌روی نکنید. میزان سلنیوم زیاد باعث ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها می‌شود.

 

پتاسیم

پتاسیم تقریباً در هر قسمت از بدن از جمله قلب، کلیه‌ها، ماهیچه‌ها و اعصاب نقش دارد. همچنین ممکن است به محافظت در برابر سکتهٔ مغزی، فشار خون بالا و پوکی استخوان نیز کمک کند. بسیاری از افراد به اندازهٔ کافی این مادهٔ آلی را دریافت نمی‌کنند. زردآلوی خشک، موز، اسفناج، شیر و ماست منابع خوب پتاسیم هستند. قبل از مصرف مکمل‌ها، از پزشک خود مشورت بگیرید. این مکمل‌ها ممکن است با دارو‌های فشارخون بالا، میگرن و سایر موارد تداخل ایجاد نمایند.

 

فولات

این فرم طبیعی ویتامین ب9 در سبزیجات برگ‌دار، آجیل، لوبیا و سایر غذا‌ها وجود دارد. زنان باردار برای جلوگیری از نقایص مادرزادی، از ویتامین ب9 به نام اسیدفولیک استفاده می‌کنند. فولات به رشد سلول کمک می‌کند و ممکن است از سکتهٔ مغزی و برخی سرطان‌ها محافظت نماید. فولات موجود در غذا‌ها بی‌خطر است. اما دریافتِ بیش از حدِ اسیدفولیک از مکمل‌ها یا غذا‌های غنی‌شده می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان رودهٔ بزرگ یا آسیب عصبی را افزایش دهد.

 

فیبر

احتمالاً می‌دانید که فیبر برای بدن مفید است. اما آیا می‌دانید با افزایش سن این مادهٔ آلی از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود؟ فیبر به محافظت در برابر سکتهٔ مغزی کمک می‌کند، به شما کمک می‌کند تا منظم‌تر دفع داشته باشید، کلسترول و قند خون شما را کاهش می‌دهد و فواید بیشتری در افراد مسن دارد. زنان بالای 50 سال می‌بایست حداقل 21 گرم فیبر در روز دریافت نمایند، در حالی که مردان به 30 گرم فیبر نیاز دارند، اما بیشتر افراد این میزان را دریافت نمی‌کنند. این میزان حدوداً برابر با 6 تا 8 وعده غذای غلات کامل یا 8 تا 10 وعده سبزیجات است.

 

این مواد را از کجا دریافت کنیم

چه ویتامین باشد، یا مواد معدنی یا فیبر، بهتر است از طریق مصرف مواد غذایی دریافت شوند. اما این قاعده ممکن است برای برخی افراد مسن ایجاد چالش نماید، به‌خصوص اگر این افراد رژیم متعادلی نداشته باشند. احتمال کمبود ویتامین دی، پتاسیم، کلسیم یا فیبر بیشتر است. اگر فکر می‌کنید میزان دریافتی شما از این مواد از طریق مواد غذایی کافی نیست و به میزان بیشتری نیاز دارید، با پزشک خود در مورد مصرف مکمل‌ها مشورت نمایید تا بتوانید از دارو‌ها، رژیم‌های غذایی مناسب و سالم بهره‌مند شوید.

 

مولتی‌ویتامین‌ها

شواهد کمتری وجود دارد از اینکه مولتی‌ویتامین‌ها برای بزرگسالانِ سالم مفید است. گروه ویژهٔ خدمات پیشگیرانه آمریکا مصرف روزانهٔ مولتی‌ویتامین‌ها را با هدف پیشگیری و جلوگیری از انواع سرطان یا بیماری‌های قلبی توصیه می‌کند. مولتی‌ویتامین‌های موجود برای سالمندان با دوز‌های بالای ویتامین دی و یا ب12 و میزان آهن کمتر پیشنهاد می‌شوند. اما اگر اشتهای شما کم نباشد و یا بتوانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید، نیازی به مصرف مولتی‌ویتامین‌ها نیست.

 


منبع:

ویتامین‌های مورد نیاز با افزایش سن کدام است؟ / ویتامین‌های مورد نیاز با افزایش سن چیست؟

مقالات مشابه