زمان مطالعه: 3 دقیقه

تمرکز بر شاخص تغذیهٔ سالمِ جایگزین، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش می‌دهد

اگر سابقهٔ خانوادگی بیماری قلبی دارید، احتمالاً سعی می‌کنید از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید تا خطر بیماری قلبی خود را کاهش دهید. اما آیا می‌دانستید که تمرکز بر ترکیبی از غذاهایی که توانایی مبارزه با بیماری‌ها را دارند، به کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی که ممکن است منجر به حملات قلبی و سکته شود، کمک می‌کند؟

شاخص تغذیهٔ سالم جایگزین (AHEI) به غذاها و مواد مغذی پیش‌بینی‌کنندهٔ بیماری مزمن نمره می‌دهد و آن‌ها را رتبه‌بندی می‌کند. محققان دانشکدهٔ بهداشت عمومی چان وابسته به دانشگاه هاروارد، AHEI را به‌عنوان جایگزینی برای شاخص تغذیهٔ سالم وزارت کشاورزی ایالات متحده ایجاد کردند که پایبندی به دستورالعمل‌های غذایی فدرال برای آمریکایی‌ها را اندازه‌گیری می‌کند.

ناتالی مک کورمیک، محقق پزشکی در دانشکدهٔ پزشکی هاروارد می‌گوید: «شاخص تغذیهٔ سالم و شاخص تغذیه سالم جایگزین مشابه‌اند، اما AHEI بیشتر به سمت کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن است.»

 

 

به رژیم غذایی خود امتیاز دهید

AHEI رژیم غذایی شما را درجه‎‌بندی می‌کند و امتیازی از 0 (عدم پایبندی) تا 110 (پایبندی کامل) را بر اساس تعداد دفعات مصرف غذاهای خاص، اعم از غذاهای سالم و ناسالم، اختصاص می‌دهد.

برای نمونه فردی که گزارش می‌کند روزانه سبزیجات نمی‌خورد، نمرهٔ صفر می‌گیرد، در حالی که فردی که پنج وعده یا بیشتر در روز می‌خورد، امتیاز 10 می‌گیرد. در مورد وعده‌های غذایی ناسالم، مثلاً نوشیدنی و آب‌میوه‌های شیرین‌شده، فردی که یک یا چند وعده می‌خورد نمرهٔ صفر می‌گیرد و اگر شخصی این مواد غذایی را نخورد، نمرهٔ 10 می‌گیرد.

تحقیقات نمرات بالا در AHEI را با خطر کمتر بیماری مزمن مرتبط می‌کند. یک مطالعهٔ کلیدیِ گزارش‌شده در مجلهٔ تغذیه، که شامل بررسی 71495 زن و 41029 مرد بود، نشان داد افرادی که امتیاز بالاتری در AHEI داشتند، 19 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری مزمن از جمله 31 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب و 33 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت در مقایسه با افراد با نمرهٔ AHEI پایین بودند. مطالعهٔ دیگری در مجلهٔ آمریکایی تغذیهٔ بالینی نشان داد که در بین 7319 شرکت‌کننده، افرادی که نمرات بالایی در AHEI کسب کرده‌اند، 25 درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی و بیش از 40 درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی قرار داشتند.

تحقیقات جداگانه بر روی مردان و زنان مسن نشان داده‌است افرادی که بالاترین امتیاز را در AHEI کسب کرده‌اند در فعالیت‌هایی مانند بالا رفتن از پله‌ها، بلند کردن مواد غذایی، پیاده‌روی و انجام فعالیت‌های متوسط یا شدید نسبت به افرادی که کمترین امتیاز را کسب کرده‌اند، عملکرد بهتری دارند.

یک مطالعهٔ جهانی انجام‌شده، تنوع گسترده‌ای در بین کشورها در کیفیت رژیم غذایی نشان می‌دهد و پیش‌بینی می‌کند که بهبود رژیم‌های غذایی کنونی می‌تواند از مرگ میلیون‌ها نفر به دلیل سرطان، بیماری عروق کرونر، سکته، بیماری‌های تنفسی، بیماری کلیوی، دیابت و بیماری‌های گوارشی جلوگیری کند.

 

آیا می‌توانید از AHEI برای امتیاز دادن به رژیم غذایی خود استفاده کنید؟

کتی مک‌مانوس، مدیر بخش تغذیه در بیمارستان زنان و بریگام وابسته به هاروارد می‌گوید احتمالاً استفاده از سیستم امتیازدهی واقعی AHEI عملی نیست. اما شما می‌توانید به‌راحتی تعداد بیشتری از غذاهای سالم AHEI را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برخی از انتخاب‌های برتر شامل موارد زیر است:

  • سبزیجات: پنج وعده در روز را هدف قرار دهید و بر روی مصرف وعده‌های اضافی سبزیجات با برگ سبز تمرکز کنید که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. سعی کنید از سیب‌زمینی و سیب‌زمینی سرخ‌شده صرف‌نظر کنید.
  • میوه: سعی کنید چهار وعده در روز بخورید، مقداری که ممکن است به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی عروقی و برخی سرطان‌ها کمک کند. از نوشیدن آب‌میوه خودداری کنید، زیرا نوشیدن بیش‌از حد آن ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.
  • غلات کامل: مک مانوس می‌گوید خوردن پنج تا شش وعده در روز ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان رودهٔ بزرگ کمک کند. مصرف غلات تصفیه‌شده را که با خطر بالای دیابت، بیماری قلبی و سایر بیماری‌های مزمن مرتبط هستند به حداقل برسانید.
  • آجیل، حبوبات و پروتئین گیاهی (توفو): دریافت یک وعده پروتئین در روز از این منابع راهی سالم برای افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی شما است و ممکن است به محافظت در برابر دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی کمک کند.
  • ماهی: افزودن ماهی به برنامهٔ غذایی هفتگی به بدن شما اسید‌های چرب سالم می‌دهد که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و احتمالاً دیابت کمک می‌کند.
  • چربی‌های سالم: افزودن چربی‌های غیراشباع سالم به رژیم غذایی به کاهش خطر بیماری قلبی و دیابت کمک می‌کند. مک مانوس می‌گوید برخی از گزینه‌های خوب روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام‌زمینی هستند. این چربی‌های سالم به‌ویژه اگر آن‌ها را با چربی‌های اشباع‌شده مانند کره جایگزین کنید، مفید هستند.

 


منبع:

شاخص تغذیهٔ سالم جایگزین / شاخص تغذیهٔ سالم جایگزین

مقالات مشابه

سبک زندگی خودتان را تغییر دهید

سبک زندگی خودتان را تغییر دهید

برنامه‌ای برای انجام حرکات کششی آسان

برنامه‌ای برای انجام حرکات کششی آسان

برجستگی‌های روی پوست من چیست؟

برجستگی‌های روی پوست من چیست؟