زمان مطالعه: 2 دقیقه

خوردن غذاهای متنوع از تمام گروه‌های غذایی می‌تواند به تامین مواد مغذی مورد نیاز افراد در هر گروه سنی کمک کند. رژیم غذایی سالم به مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، لبنیات کم چرب یا بدون چربی اهمیت می‌دهد و تاکید دارد. غذاهایی مثل گوشت بدون چربی (لخم)، مرغ، ماهی، لوبیاها و حبوبات، تخم مرغ  و مغزها که چربی اشباع، نمک (سدیم) و شکر افزوده کم دارند، توصیه می‌شوند.

برای رژیم غذایی سالم به درستی غذا بخورید:

  • میوه و سبزیجات بخورید. سبزیجات و میوه‌هایی که می‌توانند تازه، فریز شده یا کنسرو شده باشد. حتما از سبزیجات برگ سبز تیره از قبیل کلم بروکلی و سبزیجات نارنجی شامل هویج و سیب زمینی شیرین استفاده کنید.
  • غذاهای با پروتئین بالا  مانند ماهی، لوبیاها، و حبوبات را بیشتر مصرف کنید.
  • حداقل ۳ انس غذاهای حاوی غلات کامل مثل انواع نان، پاستا، برنج، کراکر(حاوی آرد کامل) را روزانه مصرف نمائید.
  • روزانه ۳ واحد لبنیات کم چربیا بدون چربی (شیر، ماست یا پنیر) مصرف نمائید. لبنیات اگر با ویتامین D غنی شده باشد بهتر است، چرا که به نگهداشت استخوان‌های شما کمک می‌کند.
  • سعی کنید از چربی‌های غیراشباع ( تک غیراشباع و چند غیر اشباع) استفاده کنید. به این منظور در آماده سازی غذا باید به جای مصرف چربی‌های جامد از روغن‌های مایع استفاده کنید.

فعالیت فیزیکی‌تان را زیاد کنید:

ایجاد تعادل در فعالیت فیزیکی در رعایت رژیم غذایی سالم بهترین توصیه برای سلامتی و تناسب اندام است. یک هدف برای میزان فعالیت فیزیکی‌تان تعریف کنید که حداقل ۳۰ دقیقه روزانه می‌تواند باشد. (که می‌تواند به ۳ زمان ده دقیقه‌ای تقسیم شود)

برای افرادی که در حال حاضر افرادی غیرفعال هستند، یک پیشنهاد خوب این است که این افراد فعالیت خود را با چند دقیقه فعالیت پیاده‌روی شروع کنند و به تدریج که قوی‌تر می‌شوند، این زمان را افزایش دهند و قبل از شروع هر فعالیت ورزشی جدید حتما با مشاور سلامتی خود مشورت کنند.

تعریف اضافه وزن و چاقی:

اضافه وزن و چاقی بر حسب محدوده وزنی شخص تعیین می‌شود. بر حسب نظر مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، وزن در این محدوده بالاتر از آنچه هست که معمولا برای قد معینی در نظر گرفته می‌شود. داشتن وزن در محدوده اضافه وزن و چاقی می‌تواند خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها و مشکلات سلامتی را افزایش دهد. تعریف اضافه وزن و چاقی در کودکان و بزرگسالان متفاوت است.

همچنین بخوانید: رژیم غذایی سالم در هنگام سرماخوردگی

محدوده وزنی در بزرگسالان

محدوده وزن برای بزرگسالان با استفاده از شاخص توده بدنی تعریف می شود. BMI (شاخص توده بدنی) عددی است که از تقسیم وزن به کیلوگرم بر مجذور قد به سانتی‌متر بدست می‌آید. ممکن است شما از ماشین حساب های آنلاین BMI استفاده نمائید.

محدوده وزن برای بزرگسالان
کمتر از ۱۸٫۵ کم وزن  (Underweight)
بین ۱۸٫۵ – ۲۴٫۹ نرمال / وزن سلامت   (Normal / Healthy Weight)
بین ۲۵ – ۲۹٫۹ اضافه وزن   (Overweight)
۳۰ و بالاتر چاق

 

در بزرگسالان BMI ممکن است برای سن به عنوان یک ابزار غربالگری استفاده شود نه به عنوان یک تشخیص. مراقبت کننده درمانی برای تشخیص اینکه وزن اضافی بدن واقعا یک مشکل است یا نه نیاز به اطلاعات بیشتری دارد و ممکن است در مورد سابقه سلامت خانوادگی، رژیم غذایی، میزان فعالیت بدنی‌تان سوال کند. ارزیابی‌های بیشتر به تشخیص خطرات ایجاد شده سلامتی کمک می کند، ارزیابی‌هایی از قبیل ضخامت چین پوستی، آزمایش کلسترول و قندخون. بنابراین، اضافه وزن و چاقی اصطلاحاتی هستند که فقط می‌توانند به یک برآورد کلی از وزن بدن یک فرد اشاره کنند، اما به هیچ عنوان مطرح کننده داشتن یک شیوه زندگی سالم برای فرد نمی‌باشد.

 


منبع :

 

مقالات مشابه