زمان مطالعه: 4 دقیقه

بدن انسان در هر دوره‌ای به غذاهای خاصی نیاز دارد. در هر سنی چه غذایی بخوریم؟ برای آشنایی با این برنامهٔ غذایی همراه ما باشید.

 

دههٔ 20 زندگی:

غذاهای حاوی پروتئین

بیشتر آمریکایی‌ها پروتئین زیادی دریافت می‌کنند که به بدن کمک می‌کند تا عضله‌سازی نماید و بهبود یابد. اما ممکن است جوانان فعال، به‌ویژه آن‌هایی که ورزش می‌کنند، نیاز بیشتری به دریافت پروتئین داشته باشند. منابع خوب پروتئین شامل گوشت بدون چربی، ماهی و لبنیات و همچنین منابع گیاهی پروتئین مانند لوبیا، عدس، آجیل، دانه‌ها و توفو (مادهٔ غذایی تهیه‌شده از شیرسویای غلیظ) است.

 

کربوهیدرات‌های پیچیده

کربوهیدرات‌ها منبع سوخت مورد علاقهٔ بدن برای تأمین انرژی‌اند. کربوهیدرات‌های پیچیده مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا در بدن تجزیه و هضم شوند، در نتیجه انرژی بیشتری به شما می‌دهند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده شامل لوبیا، کینوا (گیاهی با دانهٔ خوراکی در کشورهای غربی که مصرف آن جایگزین سالم‌تر غلاتی از جمله گندم است)، بلغور جو دوسر و نان سبوس‌دار است.

 

غذاهای غنی از کلسیم

کلسیم به تقویت استخوان‌ها و دندان‌های شما کمک می‌کند. این امر به‌ویژه در طی دههٔ 20 سالگی، زمانی‌که استخوان‌ها به بیشترین اندازه و قدرت خود می‌رسند، بسیار مهم است. لبنیات مانند شیر، ماست، کفیر و پنیر کم‌چرب منابع خوب کلسیم‌اند. این مواد غذایی همچنین مواد مغذی دیگری از جمله ویتامین دی (D)، پتاسیم و پروتئین دارند.

 

غذاهای غنی از آهن

آهن به حمل اکسیژن در بدن کمک می‌کند و به شما انرژی می‌دهد. کمبود آهن منجر به کم‌خونی می‌شود. این زمانی است که خون شما به اندازهٔ کافی گلبول قرمز خون برای حمل اکسیژن ندارد. کمبود آهن به‌ویژه در زنان جوان محتمل‌تر است، اما مواد غذایی مانند لوبیا، کشمش، اسفناج و گوشت قرمز بدون چربی به جبران این کمبود کمک می‌کند. مکمل‌های آهن را مصرف نکنید مگر اینکه پزشک برای شما تجویز کرده باشد.

 

 

دههٔ 30 زندگی:

کلم بوک‌ چوی (کلم برگ چینی)

بیشتر بزرگسالان به اندازهٔ کافی میوه و سبزیجات نمی‌خورند، بنابراین بهتر است آن‌هایی را که ارزش غذایی بالایی دارند، مصرف نمایند. کلم برگ چینی (کلم بوک‌ چوی) نیروگاه تغذیه‌ای است که مانند سایر سبزیجات برگ سبز تیره، منبع خوبی از ویتامین‌های کا (K) و ث (C)، فولات، سلنیوم، بتاکاروتن (که بدن آن را به ویتامین آ (A) تبدیل می‌کند)، آنتی‌اکسیدان‌ها و کوئریتسن است. اما منیزیم، پتاسیم و کلسیم نیز دارد. برای بهتر خوردن، می‌توانید آن را تفت دهید.

 

ماهی چرب

اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی‌ای هستند که از مغز و قلب شما محافظت می‌کنند. این موادمغذی به‌ویژه برای زنان باردار و شیرده بسیار مهم‌اند، زیرا بسیاری از زنان در دههٔ 30 زندگی خود در این شرایط قرار می‌گیرند. ماهی‌هایی که میزان کمی جیوه دارند، منابع خوبی از امگا 3 هستند. نمونه‌هایی از این گروه مانند ماهی سالمون، ساردین و ماهی قزل‌آلای آب شیرین‌اند.

 

 

دههٔ 40 زندگی:

غذاهای تخمیرشده

روده ارتباط نزدیکی با سیستم ایمنی بدن و سلامت کلی افراد دارد. هرچه مسن‌تر می‌شوید، سلامت کلی از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود. غذاهایی که پروبیوتیک (باکتری‌های خوب) و پروبیوتیک طبیعی (غذای باکتری‌های خوب) دارند، به سلامت روده کمک می‌کنند. منابع خوب پروبیوتیک شامل ماست، کیمچی (خوراکی تخمیر‌شده و نمکی سنتی کره‌ای است که از سبزیجات و ادویه‌جات گوناگون و معمولاً با کاهوی چینی، ترب سفید کره‌ای و فلفل قرمز درست می‌شود) و کلم‌ترش است. غذاهای دارای پروبیوتیک شامل پیاز، سیر، تره‌فرنگی، مارچوبه، کنگر فرنگی، لوبیا و غذاهای غلات کامل می‌شود.

 

میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن

میوه‌های تیره و میوه‌های روشن آنتی‌اکسیدان دارند. این ماده به شما در محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب‌هایی که با افزایش سن، منجر به بیماری‌ها و مشکلات جدی مانند سرطان می‌شوند، کمک می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات در رنگ‌های متنوع نارنجی، بنفش، قرمز، زرد، سبز و آبی، طیف وسیعی از مواد مغذی را به شما می‌دهند و زمینه را برای سلامتی شما در سال‌های آیندهٔ زندگی فراهم می‌آورند.

 

غلات کامل

این مواد غذایی منبع خوبی از فیبراند که باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید. غلات کامل همراه با پروتئین بدون چربی بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل محسوب می‌شوند. بیشتر غلات‌های کامل افزون بر این، از مزایای سایر مواد مغذی نیز برخورداراند.

 

 

دههٔ 50 زندگی:

سبزیجات پرفیبر

خوردن فیبر به شما کمک می‌کند تا دفع منظمی داشته باشید. این ویژگی در سنین بالاتر مهم‌تر است. سبزیجات با فیبر بالا، مانند کلم بروکلی، گل کلم، کلم بروکسل و کلم‌پیچ، به‌ویژه در این خصوصیت حائز اهمیت‌اند. آن‌ها همچنین آب زیادی دارند که باعث می‌شود فیبر بهتر عمل کند.

 

زردچوبه

مطالعات نشان می‌دهد که برخی از عصاره‌های زردچوبه به کاهش درد و سایر مسائل مرتبط با اُستئوآرتریت کمک می‌کند. این نوعی شایع از آرتروز است که معمولاً پس از 50 سالگی شروع می‌شود و به‌طور معمول، دست‌ها، لگن و زانوها را تحت تأثیر قرار می‌دهد. کارشناسان همچنین در حال بررسی‌اند که آیا این عصاره‌ها به کاهش سطح کلسترول و کنترل افسردگی نیز کمک می‌کنند یا خیر. می‌توانید زردچوبه را روی سبزیجات، یا گوشت‌هایی مانند مرغ و ماهی بزنید. همچنین می‌توانید از آن به عنوان طعم‌دهنده استفاده نمایید. حتی می‌توانید دستورالعمل چای زردچوبه‌ای را امتحان کنید.

 

پروتئین گیاهی

دریافت بیشتر پروتئین از گیاهان به جای حیوانات، میزان چربی اشباع‌شده در رژیم شما را کاهش می‌دهد و در نتیجه شانس ابتلا به کلسترول بالا و بیماری‌های قلبی را نیز کاهش می‌دهد. لوبیا و عدس به شما منیزیم، پتاسیم، آهن، فولات و فیبر نیز می‌دهند و از سلول‌های شما محافظت می‌نمایند. برای داشتن عطر و طعم گوشتی، سعی کنید توفوی خردشده و یا آجیل آسیاب‌شده را به غذای خود اضافه نمایید.

 

تخم‌مرغ

کولین مادهٔ مغذی مورد نیاز بدن شما برای عملکردهای مهم مانند حافظه، کنترل عضلات، تعادل خلقی و تجزیهٔ چربی‌ها است. مردان بالای 50 سال به 550 میلی‌گرم و زنان به 425 میلی‌گرم از این ماده در روز نیاز دارند، اما بیشتر افراد بسیار کمتر از این مقدار را دریافت می‌نمایند. تخم‌مرغ بهترین منبع کولین است.

 

 

دههٔ 60 زندگی و بعد از آن:

روغن زیتون

سلامت قلب در این سال‌ها بسیار مهم است و روغن زیتون منبع بسیار خوبی از چربی‌های اشباع‌نشده است که به محافظت از قلب و همچنین مغز شما کمک می‌کند. به عنوان چاشنی نیز طعم و عطر زیادی به غذا می‌دهد. سعی کنید از آن بر روی سبزیجات بریزید و برای سرخ کردن هم از آن استفاده نمایید.

 

انواع بری‌ها

توت‌فرنگی و بلوبری سرشار از آنتوسیانین‌اند. این مادهٔ شیمیایی به کاهش فشارخون و سلامت عروق کمک می‌کند. این مواد غذایی به‌طور طبیعی شیرین‌اند اما قند کمی دارند، بنابراین می‌توان از آن به عنوان یک میان‌وعدهٔ مناسب استفاده کرد. سعی کنید حداقل دو یا سه بار در هفته از آن‌ها مصرف نمایید.

 


منبع:

در هر سنی چه غذایی بخوریم؟ / در هر سنی چه غذایی بخوریم؟

مقالات مشابه

فواید کلم چیست؟

آیا به مکمل نیاز دارم؟

جدیدترین موارد در درمان خشکی چشم چیست؟