زمان مطالعه: 3 دقیقه

 این غذاها را امتحان کنید

بهترین منابع غذاهای پروبیوتیک چیست؟ یک غذای حاوی پروبیوتیکِ مهم در فهرست موادغذایی برخی از افراد همیشه ماست است: شیرین‌نشده، ارگانیک یا درست‌شده با شیر بادام. می‌توان در هر اسموتی‌ای از آن استفاده کرد یا آن را جایگزین سس مایونز کرد. حتی می‌توان از آن به‌عنوان میان‌وعدهٔ سرد نیز استفاده کرد.

به جز داشتن میزان سالمِ کلسیم و پروتئین، ماست منبع اصلی پروبیوتیک‌ها، باکتری‌ها و مخمر‌های زندهٔ خوب نیز است. چرا پروبیوتک‌ها مفیداند؟ وجود تعادل مناسب باکتری‌ها در روده، هضم غذا را بهبود می‌بخشد، ارگانیسم‌های خطرناکی را که باعث عفونت می‌شوند، مسدود و سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می‌کند. همچنین به بدن کمک می‌کند مواد مغذی حیاتی را از مواد غذایی جذب کند.

 

در مورد پروبیوتیک‌ها چه باید دانست

برخلاف ویتامین‌ها، مصرف روزانهٔ توصیه‌شده برای پروبیوتیک‌ها وجود ندارد، بنابراین راهی وجود ندارد که بتوان متوجه شد کدام نوع باکتری و به چه میزانی مفید و بهتر است. دستورالعمل کلی، افزودنِ برخی غذاهای دارای پروبیوتیک به رژیم غذایی است.

صدها باکتریِ قابل هضم در دستهٔ پروبیوتیک‌ها طبقه‌بندی می‌شوند. دو موردی که در بیشتر غذا‌های پروبیوتیک یافت می‌شوند، لاکتوباسیلوی و بیفیدوباکتریوم‌اند که هر کدام حاوی سویه‌های مختلفی‌اند. در برچسب‌های موادغذایی، لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم اغلب به اختصار .L یا .B و سپس با نام سویه‌ای خاص ترکیب می‌شوند. بنابراین، سویهٔ اسیدوفیلوس درون باکتری‌های Lactobacillus به عنوان L. acidophilus نوشته خواهد شد.

 

پروبیوتیک در ماست

هر زمان صحبت از پروبیوتیک می‌شود، ماست به ذهن ما می‌رسد که اغلب حاوی L. acidophilus است.

ماست غذای محبوب پروبیوتیکی است چرا که به‌طور گسترده در دسترس است و روش‌های مختلفی برای مصرف آن وجود دارد. برخی از مارک‌ها برای تأیید دارا بودن محتوای پروبیوتیک از انجمن بین‌المللی مواد غذایی لبنی از مهر «کاشت زنده و فعال» و یا LAC استفاده می‌کنند. در غیر این‌صورت، به دنبال عبارت «کاشت‌های زنده و فعال» بر روی برچسب موادغذایی باشید. (بسیاری از میوه‌ها یا انواع موادغذایی شیرین‌شده قند فراوان دارند، بنابراین برچسب این موادغذایی را نیز بررسی کنید.)

 

منابع پروبیوتیک به جز ماست

اگر علاقه‌مند به ماست نیستید، یا گزینه‌های انتخابی دیگری می‌خواهید، چه باید کرد؟ خوشبختانه، بسیاری از غذا‌های دیگر نیز میزان مناسبی از باکتری‌های خوب را دارند. آن‌ها در طعم‌ها و بافت‌های مختلفی موجوداند، بنابراین احتمال دارد چند مورد را که مطابق میل شما است بیابید.

کفیر: این نوشیدنیِ شبیهِ ماست طعمی شبیه تارت دارد و رقیق‌تر از ماست است. این نوشیدنی معمولاً با شیر لبنی تهیه می‌شود، اما در گزینه‌های غیرلبنی مانند شیرنارگیل و شیربرنج نیز وجود دارد. کفیر همچنین با طعم میوه و سبزیجات نیز موجود است، یا خودتان می‌توانید طعم‌دهنده‌هایی مانند دارچین، و یا وانیل را به آن اضافه کنید. کفیر پایه‌ای عالی برای اسموتی‌ها نیز به حساب می‌آید.

کیمچی: کیمچی غذایی ادویه‌دار، از کلمِ تخمیرشده، و به رنگ قرمز است که با مخلوطی از سیر، نمک، سرکه و فلفل تند تهیه می‌شود. این غذا اغلب به تنهایی سرو می‌شود یا با برنج و یا رشته‎‌فرنگی مخلوط می‌شود. همچنین می‌توانید آن را به تخم‌مرغ خردشده و یا سیب‌زمینی اضافه کنید. می‌توانید آن را در بیشتر فروشگاه‌های موادغذایی یا بازارهای آسیایی پیدا کنید.

کامبوچا: این نوشیدنیِ چای تخمیرشده، عطر و طعمی شبیه تارت دارد. کامبوچا حاوی کافئینِ قابل مقایسه با برخی دیگر از نوشیدنی‌های چای است. برخی از مارک‌ها، شکر به آن اضافه کرده‌اند، بنابراین در زمان خرید، برچسب محتویات آن را کنترل کنید و از مصرف هر نوع کامبوچا با بیش از 5 گرم شکر اضافه خودداری کنید.

میسو: این خمیر محبوب در غذا‌های ژاپنی، از دانه‌های سویای تخمیرشده با برنج قهوه‌ای تهیه می‌شود. میسو عطر و طعمی قوی و نمکین دارد. از آن به‌عنوان سس نیز استفاده می‌شود. همچنینی می‌توانید آن را روی نان تست بمالید و یا به گوشت و یا سبزیجات اضافه کنید و از آن لذت ببرید.

ترشی: هر نوع ترشی‌ای پروبیوتیک نیست. به دنبال ترشی‌هایی باشید که در آن از آب و نمک دریا استفاده شده باشد.

کلم ترش: ممکن است برای اولین بار با ذائقهٔ شما جور نباشد اما به‌تدریج به آن علاقه‌مند می‌شوید. از آن در هات داگ و ساندویچ استفاده کنید، آن را در سالاد بریزید یا با سبزیجات معمولی خود ترکیب کنید. همیشه کلم ترش خام یا غیر پاستوریزه را انتخاب کنید. این نوع پروبیوتیک‌های بیشتری نسبت به کلم ترش تجاری دارد که بیشتر باکتری های خود را در اثر پاستوریزاسیون از دست می‌دهد.

تمپه: تمپه کیکی است که از دانه‌های سویای تخمیرشده با بافت سفت‌تری نسبت به توفو تهیه می‌شود. این جایگزینی محبوب برای گوشت است. آن را به عنوان همبرگر سبزیجات امتحان کنید یا به سس پاستا اضافه کنید. تمپه اغلب به‌صورت پیش‌پخته‌شده و آمادهٔ خوردن است، اما برخی از مارک ها ممکن است نیاز به پخت داشته باشند.

 


منبع:

بهترین منابع غذاهای پروبیوتیک چیست؟ / بهترین منابع غذاهای پروبیوتیک چیست؟

مقالات مشابه