چگونه مفاصل خود را سالم نگه داریم؟ باید مراقب باشیم زیرا با افزایش سن ساییدگی مفاصل هم شایع تر خواهد شد، اما با خواندن این مقاله روشهای مراقبت از مفاصل را خواهید آموخت.
تحرک و فعالیت داشته باشید
این قانون طلایی سلامت مفاصل است: هر چه بیشتر حرکت کنید، سفتی و گرفتگی کمتری خواهید داشت. خواه در حال مطالعه، کار یا تماشای تلویزیون باشید، سعی کنید موقعیت و وضعیت خود را تغییر دهید. کمی از میز کار خود دور شده، استراحت کرده و به فعالیت دیگری بپردازید.
اول ایمنی
هنگام انجام فعالیت‌هایی مانند اسکیت و یا ورزش‌های تماسی، لباس به همراه محافظ و گارد مناسب بپوشید. اگر مفاصل شما از قبل درد دارند، هنگام بازی تنیس، ممکن است استفاده از بریس کمک کند.
در این مورد بیشتر بخوانید:
چند کیلو وزن کم کنید
وزن شما روی ران، زانو و و کمرتان تأثیر می‌گذارد. حتی اندکی کاهش وزن نیز می‌تواند مؤثر باشد. هر یک پوند (0.45 کیلو) وزن که کم می‌کنید، فشار بر روی زانو را ۴ برابر کاهش می‌دهید. از پزشک خود در مورد بهترین راه برای شروع مشورت بگیرید.
قبل از حرکات کششی عضلات خود را گرم کنید
انعطاف‌پذیری به شما کمک می‌کند بهتر حرکت کنید. سعی کنید روزانه یا حداقل سه بار در هفته حرکات کششی انجام دهید. اما این کار را هنگامی که عضلات سرد هستند انجام ندهید. ابتدا حدود 10 دقیقه پیاده‌روی برای شل شدن مفاصل، رباط‌ها و تاندون‌های اطراف آن انجام دهید.
بدون فشار بر مفاصل ورزش کنید
کدام ورزش مناسب است؟ بهترین انتخاب فعالیت‌هایی است که به مفاصل شما فشار و ضربه وارد نکند، برای نمونه می‌توان به پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا و تمرینات قدرتی اشاره نمود.
برخی عضلات را منعطف نمایید
برای حمایت بهتر از مفاصل، قوی‌تر شوید. حتی کمی قدرت و نیروی بیشتر، تفاوت محسوسی ایجاد می‌کند. یک فیزیوتراپیست یا مربی حرفه‌ای می‌تواند به شما نشان دهد که چه حرکت‌هایی را و چگونه انجام دهید. اگر مشکل مفاصل دارید، از انجام حرکات سریع و پی در پی خودداری کنید.
در محدودهٔ حرکتی خود کار کنید
آیا مفاصل شما خیلی سفت است؟ باید تا آنجا که امکان دارد دامنهٔ حرکتی ازدست‌رفتهٔ خود را باز یابید و این مقدارِ طبیعیِ حرکت هر مفصل در جهات خاص است. پزشک یا فیزیوتراپیست می‌تواند تمریناتی را برای رسیدن به دامنهٔ حرکتی مطلوب توصیه نماید.
عضلات قسمت میانی بدن خود را تقویت نمایید
عضلات شکم و کمر قوی‌تر به تعادل شما کمک می‌کنند. این بدان معنا است که احتمال سقوط یا آسیب‌دیدگی شما کمتر خواهد بود. تمرینات تقویت‌کنندهٔ عضلات قسمت میانی بدن را به برنامهٔ روزانهٔ خود اضافه نمایید. تمرینات پیلاتس و یوگا، تمریناتی عالی برای این منظور هستند.
از محدودیت‌های خود آگاه باشید
بعد از انجام ورزش، مقداری درد عضلانی طبیعی است. اما اگر این درد بیش از 48 ساعت بعد از ورزش ادامه پیدا کرد، ممکن است نشانه‌ای از زیاده‌روی شما در انجام ورزش باشد. دفعهٔ بعد، ورزش‌های شدید انجام نداده و به خود سخت نگیرید. انجام ورزش در حالی‌که درد دارید، می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.
ماهی بخورید
اگر به درد مفاصل RA مبتلا هستید، خوردن ماهی به عنوان وعدهٔ غذایی می‌تواند به شما کمک کند. انواع ماهی آب‌های سرد مانند ماهی سالمون و ماهی خال‌مخالی منابع خوبی از اسید‌های چرب امگا-3 هستند که به سلامت مفاصل کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین التهاب را، که باعث درد و حساسیت مفصلی در افراد مبتلا به RA می‌شود،کاهش می‌دهند. ماهی دوست ندارید؟ به جای آن، کپسول روغن ماهی را امتحان کنید.
استخوان‌های خود را محکم و قوی نگه دارید
کلسیم و ویتامین D می‌توانند برای تقویت استخوان‌ها مؤثر باشند. لبنیات بهترین منبع کلسیم است، اما گزینه‌های دیگر، سبزیجات برگ‌سبز مانند کلم بروکلی و کلم پیچ است. اگر کلسیم کافی از غذایی که می‌خورید، دریافت نمی‌کنید، در مورد استفاده از مکمل‌ها از پزشک خود مشورت بگیرید.
حالت و طرز قرارگیری بدن خود را هدف قرار دهید
صاف بایستید و بنشینید تا از مفاصل گردن تا زانوی خود محافظت نمایید. پیاده‌روی می‌تواند حالت بدن شما را بهبود بخشد. هر چه سریع‌تر راه بروید، عضلات برای سرپا و صاف نگه داشتن شما بیشتر کار می‌کنند. شنا نیز می‌تواند به شما کمک کند.
بار خود را سبک کنید
هنگام بلند کردن و حمل بار و اجسام، از مفاصل خود مراقبت نمایید. به جای دستان، کیسه‌ها را به بازوی خود آویزان نمایید. این کار باعث می‌شود عضلات و مفاصل بزرگ‌تر بتوانند وزن وارده را تحمل نمایند.
ناحیهٔ دردناک را خنک کنید
یخ مسکن طبیعی درد است. نقطهٔ دردناک را بی‌حس کرده و تورم را التیام می‌بخشد. اگر درد مفصل دارید، کیسه‌ای محتوی آب سرد و یا یخ را که در حوله‌ای پیچیده‌اید، بر روی آن ناحیه قرار دهید. بگذارید 20 دقیقه روی آن بماند. همچنین می‌توانید کیسه‌ای از سبزیجات منجمد را که در حوله پیچیده شده است امتحان کنید. هرگز یخ را مستقیم روی پوست خود نگذارید.
مکمل‌ها؟ ابتدا در مورد مصرف آن‌ها سؤال کنید
فروشگاه‌ها مملو از محصولاتی است که مدعی تسکین درد مفاصل‌اند. بهترین تحقیقات در مورد گلوکز‌آمین و SAM-e انجام شده است. اگر قصد استفاده از مکمل را دارید، حتما با پزشک خود مشورت نمایید. او می‌تواند به شما کمک کند تا در مورد اینکه کدام مکمل بی‌خطر است و کدام یک ممکن است روی دارو‌ها و یا بیماری شما تأثیر بگذارد، تصمیم بگیرید.
آسیب‌های مفصلی را درمان کنید
آسیب‌های مفصلی می‌توانند به تجزیهٔ غضروف منجر شده و یا شرایط را بدتر نمایند. اگر صدمه دیده‌اید، سریع برای معالجه به پزشک مراجعه نمایید. سپس برای جلوگیری از آسیب بیشتر، اقدامات لازم را انجام دهید. ممکن است لازم باشد از چیز‌هایی که فشار زیادی به مفصل شما وارد می‌کنند، صرف نظر نموده یا برای ثابت نگه داشتن آن، از بریس استفاده نمایید.
منبع:
چگونه مفاصل خود را سالم نگه داریم؟ / چگونه مفاصل خود را سالم نگه داریم؟
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.