زمان مطالعه: 3 دقیقه

سال نو، تغییر کردن و شروع فعالیت نو؟ این ذهنیت را فراموش کنید که اول سال تنها زمان شروع مجدد تعهد شما برای فعال بودن است. منتظر نمانید. همین امروز و همین الان شروع کنید. شروع یکبارهٔ ورزش اغلب بهترین شیوه برای کنار زدن و عبور از موانع ذهنی و یا عاطفی است. یا همان‌طور که شعار معروف به ما یادآوری می‌کند: «به سراغ کار بروید و فقط آن را انجام دهید.» 3 راه آسان برای فعالیت بدنی کمک می‌کند تا بتوانید از همین امروز شروع کنید.

نیازی نیست که یک برنامهٔ تمرینی پیچیده یا دقیق ورزشی داشته باشید. در عوض، با کارها و فعالیت‌های کوچک و ساده شروع کنید و بر انجام فعالیت‌های منظم به شکل عادات روزانه تمرکز نمایید.

 

سه روش آسان برای افزودن فعالیت به برنامهٔ روزانه

در اینجا سه استراتژی وجود دارد که می‌توانید برای فعال شدن و کمک به ایجاد نظم و اعتماد به نفس در پیش بگیرید. یک یا دو هفته یکی از این موارد را امتحان کرده و سپس روند پیشرفت خود را ارزیابی نمایید. اگر مناسب شما نبود، مورد دیگری را انتخاب و امتحان نمایید. حتی می‌توانید به سلیقهٔ خود این سه مورد را ترکیب نمایید.

 

ورزش پنج در پنج انجام دهید:

اگر ورزش و فعالیت 30 دقیقه‌ای برای شما ترسناک است، نترسید. به جای فعالیت 30 دقیقه‌ای، می‌توانید تنها در مدت پنج دقیقه تمرینی عالی و همه‌جانبه را انجام دهید. نحوهٔ کار این‌طور است: هر چهار تمرین زیر را به مدت 20 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت نموده، سپس 20 ثانیهٔ دیگر به تمرین بپردازید و این رویه را برای مدت یک دقیقه ادامه دهید (هر تمرین را برای دورهٔ آخر تکرار نمایید). به عنوان چالش می‌توانید هر تمرین را یک بار به مدت 50 ثانیه انجام دهید، سپس 10 ثانیه استراحت نمایید. در این حالت، در لحظه عرق می کنید و انرژی خواهید گرفت.

  • حرکت پروانه (Jumping jacks): این ورزش ضربان قلب شما را افزایش داده، به گرم کردن بدن کمک می‌کند و قسمت پایین بدنتان را قدرتمندتر کنید.
  • اسکوات هوا (Air squats): اسکوات، عضلات پا و ران شما را می‌سازد. در حالتی که پاها به اندازهٔ عرض شانه باز و دقیقاً به سمت جلو باشند و یا در حالتی که بازتر بوده و با زاویهٔ 45 درجه به سمت بیرون متمایل باشند، اسکوات بزنید. حالت بازتر، اغلب آسان‌تر است، چرا که مجبور نیستید قوز کنید و یا چمباتمه بزنید.
  • حرکت شنا (Push-ups): این فعالیت هم‌زمان شانه، سه سر ران و سینه را به حرکت وا می‌دارد. اگر نمی‌توانید این حرکت را به شیوهٔ سنتی انجام دهید، آن را در حالتی که روی زانو هستید و یا بر روی دیوار اجرا نمایید.
  • پلانک (شنای قدرتی): این حرکت کل مرکز بدن و کمر شما را به کار می‌گیرد. اطمینان حاصل نمایید که کمر خود را به حالت صاف نگه داشته و باسن خود را بالا و پایین نبرید. اگر انجام این حالت خیلی دشوار است، آن را در حالتی که روی زانوی خود هستید، انجام دهید.

 

انجام فعالیت را به برنامهٔ روزمرهٔ خود اضافه نمایید:

شما باید هر روز وظایف و کارهای مشخصی را انجام دهید، بنابراین از آن لحظات استفاده کنید تا بعضی حرکت‌ها را بین کارهای خود انجام دهید. برای نمونه، بعد از ناهار و یا شام، 10 تا 20 دقیقه قدم بزنید. به محض بیدار شدن تعدادی حرکت شنا و یا دراز-نشست انجام دهید. در مدت زمانی که منتظر دم کشیدن چای و یا قهوهٔ خود هستید، حرکت شنای قدرتی (پلانک) را ظرف مدت 20 تا 30 ثانیه انجام دهید.

 

مواردی را که مرتبط به تناسب اندام است، در دیدرس خود قرار دهید:

نشانه‌های دیداری به حفظ ورزش و فعالیت در برنامهٔ شما کمک می‌کند. برای نمونه، دوچرخهٔ خود را در جایی قرار داده و پارک نمایید که در دید شما باشد، جایی که به‌طور منظم آن را ببینید. کفش‌های مخصوص دویدن خود را کنار درب ورودی و دمبل‌های خود را بیرون از سرویس بهداشتی و یا آشپزخانه قرار دهید که روزانه آن‌ها را ببینید. همچنین تا حد امکان لباس ورزشی بپوشید.

 


منبع:

3 راه آسان برای فعالیت بدنی / 3 راه آسان برای فعالیت بدنی / 3 راه آسان برای فعالیت بدنی

مقالات مشابه