زمان مطالعه: 3 دقیقه

نکاتی برای مقابله با بی‌خوابی

اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، راه‌­های زیادی وجود دارد که به شما کمک می‌کند به خواب بروید. نکاتی برای مقابله با بی‌خوابی برای شما فراهم شده است، امیدواریم مفید باشد.

 

هر روز در یک زمان مشخص از خواب بیدار شوید.

خوابیدنِ زیاد در اواخر هفته بسیار وسوسه‌انگیز است، به‌خصوص اگر در طول هفته خواب ضعیفی داشته باشید. با این حال، اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، باید هر روز در یک زمان از خواب بیدار شوید تا بدن خود را برای بیدار شدن در یک زمان ثابت آموزش دهید.

 

الکل و داروهای محرک مانند نیکوتین و کافئین را حذف کنید.

اثرات کافئین می‌تواند به مدت چند ساعت و شاید تا ۲۴ ساعت باقی بماند، بنابراین احتمال تأثیر آن بر خواب قابل‌توجه است. کافئین نه تنها باعث ایجاد مشکل در خواب می‌شود، بلکه ممکن است باعث بیدارشدن‌های مکرر در خواب شود. الکل ممکن است در چند ساعت اولِ مصرف اثر آرام‌بخش داشته باشد، اما در ادامه می‌تواند منجر به یک خواب بدون آرامش شود. اگر شما از داروهایی که به عنوان محرک عمل می‌کنند، مانند دکونژستانت‌ها و یا داروهای استنشاقی آسم استفاده می‌کنید، از پزشک خود بپرسید که برای به حداقل رساندن هرگونه تأثیری در خواب، چه زمانی آن‌ها را استفاده کنید بهتر است.

 

چرت روزانه را محدود کنید.

در حالی‌که به نظر می‌رسد چرت زدن راهی مناسب برای جبران کمبود خواب است، اما همیشه این‌طور نیست. مهم است که یک الگوی خواب منظم را ایجاد و حفظ کنیم و خود را آموزش دهیم تا با نشانه‌هایی مانند تاریکی و خواب مداوم ارتباط برقرار کنیم. چرت زدن می‌تواند بر کیفیت خواب شبانه تأثیر بگذارد.

 

به طور منظم ورزش کنید.

ورزش منظم می‌تواند کیفیت و طول مدت خواب را بهبود بخشد. با این حال، ورزش کردن بلافاصله قبل از خواب می‌تواند تأثیر محرک روی بدن داشته باشد و باید از آن اجتناب شود. سعی کنید حداقل سه ساعت قبل از خواب به ورزش کردن خاتمه دهید.

 

فعالیت‌های خود را در بستر محدود کنید.

تخت‌خواب برای خوابیدن و رابطهٔ جنسی است. اگر از بی‌خوابی رنج می‌برید، اقداماتی مانند کنترل دسته‌چک، مطالعه، یا تماس‌های تلفنی را در رخت‌خواب یا حتی در اتاق‌خواب انجام ندهید و از تماشای تلویزیون و یا گوش دادن به رادیو خودداری کنید. تمام این فعالیت‌ها می‌توانند هوشیاری را افزایش دهند و باعث مشکلاتی در به‌خواب‌رفتن شوند.

 

بلافاصله قبل از رفتن به رخت‌خواب چیزی نخورید.

خوردن شام یا میان‌وعده قبل از رفتن به رخت‌خواب می‌تواند سیستم گوارشی را فعال کرده و شما را بیدار نگه دارد. اگر از برگشت محتویات معده یا سوزش سر دل رنج می‌برید، از خوردن و نوشیدن قبل از خواب خودداری کنید، زیرا این می‌تواند علائم شما را بدتر کند. علاوه بر این، نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب می‌تواند مثانه را پر کند و نیاز به مراجعهٔ مکرر به سرویس بهداشتی داشته باشید که این خواب شما را مختل می‌کند.

 

محیط خواب راحتی داشته باشید.

برای اینکه اتاق‌خواب مکانی مناسب برای خوابیدن باشد، دما، نورپردازی و سروصدا باید کنترل شود. تخت‌خواب شما باید احساس راحتی داشته باشد و اگر حیوانی خانگی دارید که در اتاق با شما می‌خوابد، درصورتی‌که در شب به هنگام خواب سروصدا می‌کند، آن را در جای دیگری بگذارید.

 

قبل از رفتن به رخت‌خواب همهٔ نگرانی‌های خود را کنار بگذارید.

اگر در هنگام درازکشیدن برای خواب به فکر فردا هستید، زمانی را (مثلاً بعد از شام) برای بررسی روز و برنامه‌ریزی برای روز بعد اختصاص دهید. هدف از انجام این کارها جلوگیری از اختلال در به‌خواب‌رفتن است. همچنین بهتر است قبل از ترک کار، فهرستی از وظایف مربوط به کارِ روز بعد را تهیه کنید. با این کار حداقل یک مجموعه از نگرانی‌ها را حذف می‌کنید.

 

استرس را کم کنید.

روش‌های تمدد اعصاب و کاهش استرس وجود دارد که ممکن است بخواهید قبل از رفتن به خواب، برای آرام کردن ذهن و بدن آن‌ها را امتحان کنید. برای مثال آرام‌سازی پیش‌روندهٔ عضلانی (شاید با نوارهای صوتی)، تکنیک‌های تنفس عمیق، تصویرسازی، مدیتیشن و بیوفیدبک از روش­‌های مورد نظر هستند.

 

شرکت در درمان ‌شناختی را در نظر بگیرید.

درمان‌ شناختی به برخی افراد مبتلا به بی‌خوابی، در تشخیص و درمان افکار و باورهایی که ممکن است باعث بی‌خوابی شوند، کمک می‌کند. علاوه بر این، درمان ‌شناختی می‌تواند به شما اطلاعاتی مناسب در مورد هنجارهای خواب و تغییرات خواب مرتبط با سن داده و در کنار موارد دیگر، به ایجاد اهداف خواب منطقی نیز کمک کند.

 

منبع:

 

مقالات مشابه