زمان مطالعه: 7 دقیقه

غذاهایی که چربی شما را کاهش می‌دهند

به‌راحتی و با تغییر رژیم غذایی و افزودن تعدادی از غذاها می‌توانید چربی خون را کاهش دهید. در این مقاله غذاهایی که چربی شما را کاهش می‌دهند، آورده شده است. با ما همراه باشید:

 

ماست یونانی

ماست یونانی تقریباً دو برابر ماست‌های دیگر پروتئین دارد. زمان زیادی طول می‌کشد تا پس از خوردن معده را ترک نماید، بنابراین زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. به‌علاوه، برای هضم پروتئین به نسبت کربوهیدرات‌ها، کالری بیشتری می‌سوزانید. سعی کنید نوع بدون چربی، کم‌چرب و کم‌قند آن را انتخاب نمایید.

 

کینوا

کینوا یک منبع غذایی کامل است که در برنامهٔ کاهش وزن قرار می‌گیرد. میزان یک فنجان از این دانهٔ کامل 8 گرم پروتئینِ کاهندهٔ گرسنگی و 5 گرم فیبر داشته و همچنین آهن، روی، سلنیوم و ویتامین E نیز دارد. پخت کینوا به آسانی برنج است. برای یک وعده شام سریع، می‌توانید این دانه را با سبزیجات، آجیل‌ها و یا پروتئین بدون چربی مخلوط کنید.

 

دارچین

برخی مطالعات نشان می‌دهد دارچین ممکن است بر روی سطح قند خون اثر تثبیت‌کنندگی داشته باشد. دارچین می‌تواند اشتها را به‌خصوص در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مهار نماید. تقریباً همه می‌توانند از نقش و خاصیت سنتی دارچین بهره‌مند شوند. مقداری از آن را در قهوه، چای و یا ماست خود ریخته تا از طعم شیرین آن بدون افزودن کالری لذت ببرید.

 

فلفل تند

فلفل‌های تند دارای مادهٔ شیمیایی بدون طعم به نام کپسایسین هستند که در هابانرو بیشتر یافت می‌شود. اما هالوپینو نیز این ماده را دارد. به نظر می‌رسد کپسایسین برای مدت کوتاهی اشتها را مهار کرده و کمی متابولیسم را تسریع می‌کند. احتمالاً تأثیر زیادی روی وزن ندارد، مگر اینکه به دلیل تندی غذای کمتری بخورید.

 

چای سبز

چندین مطالعه نشان می‌دهد چای سبز با تحریک بدن برای چربی‌سوزی باعث کاهش وزن می‌شود. چای سبز حاوی کاتچین است، نوعی مادهٔ شیمیایی که ممکن است بر متابولیسم تأثیر مختصری داشته باشد. برای بهره‌مندی بیشتر از خواص این ماده ممکن است لازم باشد چند بار در روز چای سبز بنوشید. چای خود را گرم بخورید، زیرا نوشیدن آن طولانی‌تر می‌شود و تجربه‌ای آرام و آگاهانه را خواهید داشت.

 

گریپ فروت

گریپ فروت خاصیت جادویی در سوزاندن چربی‌ها ندارد، اما می‌تواند به شما کمک کند تا با کالری کمتر، احساس سیری داشته باشید، به این علت که هضم فیبر محلول زمان بیشتری را نیاز دارد. خوردن نصف یک گریپ فروت و یا یک لیوان آب گریپ فروت قبل از غذا، شما را سیر می‌کند، بنابراین غذای کمتری می‌خورید و کالری کمتری دریافت می‌کنید.

 

هندوانه

مواد غذایی که غنی از آب هستند، فضای بیشتری در روده اشغال می‌کنند. این عامل به بدن این پیام را ارسال می‌کند که شما به اندازهٔ کافی غذا خورده‌اید و فضای کمتری برای صرف غذای بیشتر دارید. بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات خام، سرشار از آب و مواد مغذی هستند و میزان کالری کمی دارند. هندوانه نمونه‌ای عالی از این مورد است که منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان لیکوپن بوده و مقدار زیادی ویتامین A و C را تأمین می‌کند.

 

گلابی و سیب

گلابی و سیب هم دارای آب فراوانی‌اند. برای بهره‌مندی از فیبر بیشتر، آن‌ها را با پوست مصرف نمایید تا باعث شود مدت زیادی احساس سیری کنید. به جای آب میوه، سعی کنید میوهٔ کامل را مصرف نمایید، چرا که میوه را می‌جوید و فیبر بیشتری دریافت می‌کنید. به جای مصرف اسموتی، سعی کنید خود میوه را بجوید. درست است که در این حالت زمان بیشتری را صرف می‌کنید، اما با جویدن، کالری بیشتری نیز می‌سوزانید.

 

انگور در مقابل کشمش

2 فنجان انگور را با نصف فنجان کشمش مقایسه کنید. هر کدام از این‌ها کم و بیش تقریباً 100 کالری دارند، اما احتمالاً از مصرف انگور رضایت بیشتری داشته باشید. اما میوهٔ خشک نیز جایگاه خود را دارد. مصرف چند عدد کشمش در سالاد می‌تواند توصیهٔ مناسبی باشد.

 

انواع توت و بری

توت‌ها مانند سایر میوه‌ها سرشار از آب و فیبر‌اند که می‌توانند شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه دارند. این میوه‌ها شیرین‌اند، بنابراین اگر شیرینی دوست داشته باشید، میل شما برای خوردن شیرینی‌جات را ارضا کرده و شما دیگر برای خوردن کلوچه و کیک وسوسه نمی‌شوید. زغال اخته مثال خوبی از این گروه است، چرا که در فصل خود در بیشتر فروشگاه‌ها یافت می‌شود و مملو از آنتی‌اکسیدان است.

 

سبزیجات خام

سبزیجات خام میان‌وعده‌ای عالی‌ به حساب می‌آیند. بسیاری از افراد صدای خرچ خرچ آن‌ها را در زمان مصرف دوست دارند، به‌علاوه اینکه سرشار از آب هستند تا به شما کمک کنند احساس سیری کنید و کالری کمی دارند. نصف فنجان کرفس خردشده تنها 8 کالری دارد. کرفس را با کمی کرهٔ بادام زمینی مصرف نمایید. هنگامی‌که هوس خوردن چیپس می‌کنید، سعی کنید آن را با سبزیجات خام جایگزین نمایید.

 

سیب‌زمینی شیرین

به مواد اضافی بر روی سیب‌زمینی پخته‌شده فکر کنید: کره، خامهٔ ترش و شاید تکه‌های پنیر و ژامبون. اگر می‌خواهید سیب‌زمینی شیرین مصرف نمایید، شاید نیاز به افزودن هیچ یک از این مواد نباشد، چرا که سیب‌زمینی شیرین پخته به اندازهٔ کافی عطر و طعم دارد و بیشتر از این نیاز نیست، مگر اینکه بخواهید مقداری دارچین روی آن بپاشید. این کار مقدار زیادی کالری را ذخیره می‌کند. سیب‌زمینی شیرین مملو از پتاسیم، بتاکاروتن، ویتامین C و فیبر است.

 

تخم مرغ

یک تخم مرغ تنها 75 کالری، 7 گرم پروتئین به همراه سایر مواد مغذی حیاتی دارد. به یاد داشته باشید، بدن شما برای هضم تخم مرغ نسبت به یک صبحانه با کربوهیدرات سنگین، کالری بیشتری می‌سوزاند. خبر خوب اینکه تخم مرغ برای افراد دارای کلسترول بالا، دیگر در لیست مواد غذایی ممنوع قرار نمی‌گیرد، چرا که این مورد جزء چربی‌های اشباع است نه کلسترول غذایی که باید در مصرف آن مراقبت نمود.

 

قهوه

دانستن اینکه که یکی از نوشیدنی‌های مورد علاقهٔ شما ممکن است سوخت‌وساز بدن را افزایش داده و به شما در کاهش وزن کمک کند، خوب و خوشحال‌کننده است. قهوه متابولیسم را تحریک می‌کند، اما میزان این تحریک کم است. بنابراین برای کاهش وزن، تنها بر روی آن حساب باز نکنید، به‌خصوص اگر با مصرف مواد غذایی کالری زیادی دریافت می‌کنید.

 

فرنی جو‌ دو‌سر

فرنی جو دوسر سه چیز دارد: جو دوسر غنی از فیبر و آب فراوان داشته و داغ است. این سه، فرنی جو دوسر را ترکیبی غنی و رضایت‌بخش ساخته است. خوردن غذای داغ به مدت زمان طولانی‌تری نیاز دارد و تمام آن مایعات و فیبر‌ها به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید. از فرنی جو دوسر با میزان قند بالا پرهیز کنید. اضافه کردن دارچین یا جوزهندی به فرنی جو دوسر طعم شیرینی با میزان قند کمتر به شما می‌دهد.

 

نان‌های ترد

کراکر‌های سبوس‌دار که گاهی نان ترد نامیده می‌شود، جایگزین کم‌چرب و فیبردار کراکر‌های سنتی‌اند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که به جای غلات تصفیه‌شده، غلات کامل مصرف می‌کنند، چربی شکمی کمتری دارند. غلات کامل همچنین مجموعهٔ غنی‌تری از مواد مغذی گیاهی را فراهم می‌کند. این مورد تنها در مورد کراکر‌ها نیست. با استفاده از نان‌های سبوس‌دار، غلات و ماکارانی می‌توانید همین مزیت را کسب نمایید.

 

تبوله (پیش‌غذای لبنانی)

یکی از غلات کامل، گندم بلغور است، نوعی که در پیش‌غذای تبوله یافت می‌شود. سرشار از فیبر و پروتئین است، اما میزان چربی و کالری کمی دارد. این به شما کمک می‌کند تا با حداقل کالری احساس سیر بودن داشته باشید. افزون بر این، طعم و مزهٔ آن هم خوب است. برای تبدیل این غذا به یک وعدهٔ غذایی، می‌توانید لوبیا، گوجه فرنگی، خیار و جعفری را به آن اضافه نمایید.

 

سوپ

در اینجا منظور از سوپ، سوپی است که بر پایهٔ گوشت باشد و نه خامه. سوپ پر از آب است که شما را با کمترین میزان کالری، پر نگه می‌دارد. داغ است، که از زیاد خوردن جلوگیری می‌کند. چون پیش‌غذا است و آن را قبل از غذا میل می‌کنید، فضای معدهٔ شما را اشغال کرده و ممکن است غذا‌های بیشتر با کالری بیشتر را مصرف نکنید. همچنین می‌توانید با افزودن مرغ، ماهی، سبزیجات خردشده یا حبوبات، یک وعدهٔ غذایی راضی‌کننده و کم‌کالری را داشته باشید.

 

سالاد

راه دیگر برای پر کردن معده قبل از غذا، خوردن سالاد است. کاهو مقدار زیادی آب دارد که فضای معدهٔ شما را اشغال می‌کند، بنابراین، جای کمتری برای صرف غذا‌های چرب‌تر در معده می‌ماند. سالاد خود را با افزودن انواع میوه‌ها، سبزیجات یا پنیر رنده‌شده جذاب کنید. مراقب سس‌های مصرفی برای سالاد خود باشید چرا که ممکن است کالری زیادی را به بدن تحمیل کنند.

 

سرکه

سالاد خود را با روغن و سرکه میل کنید. درست کردن سرکه آسان است و دارای طعم و مزهٔ خوبی است که می‌تواند طعم سالاد شما را بهبود بخشیده و از طرفی کالری کمتری نسبت به سس‌های آماده دارد.

 

آجیل‌ها

آجیل‌ها راه حل عالی برای جلوگیری از گرسنگی بین وعده‌های غذایی‌اند. آن‌ها سرشار از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید برای قلب‌اند. مطالعات نشان می‌دهد آجیل می‌تواند باعث کاهش وزن و بهبود سطح کلسترول شود، اما به این شرط که میزان خوردن آن در حد متوسط باشد. آجیل‌ها همچنین از نظر کالری غنی هستند، بنابراین میزان مصرف خود از آجیل‌ها را محدود کنید. بهتر است آن‌ها را از پوست جدا کنید، چرا که در این حالت سرعت خوردن شما کاهش یافته و میزان کمتری مصرف می‌کنید.

 

ذرت بو‌داده

ممکن است سه فنجان ذرت بو‌داده، حجم زیادی داشته باشد، اما با مصرف آن کالری زیادی دریافت نمی‌کنید. تمام آن پف‌ها و هوا بدون افزودن چربی یا شکر، به این حجم درآمده است.

 

شیر بدون چربی

شیر بدون چربی، مقدار زیادی پروتئین، کلسیم و ویتامین D را بدون داشتن چربی‌های موجود در شیر کامل تأمین می‌کند، و حتی با اینکه چربی ندارد، اما در ایجاد احساس سیری در شما کمک می‌کند. نوشیدنی‌هایی که پروتئین کمتری دارند زمان بیشتری در معده می‌مانند و آن را دیرتر ترک می‌کنند.

 

گوشت بدون چربی

پروتئین می‌تواند شما را مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد و کالری بیشتری برای هضم کردن آن سوزانده می‌شود. پروتئین مصرفی خود را به دقت انتخاب کنید. گوشت تیره دارای چربی زیادی است که می‌تواند برخی از مزایای آن را از بین ببرد. سینهٔ مرغ بدون پوست انتخابی عالی است. برخی برش‌های گوشت گاو از جمله استیک فلان، ران و استیک تاپ سیرلوین فوق‌العاده هستند و در هر وعده کمتر از 4 گرم چربی اشباع دارند.

 

ماهی

یکی از بهترین منابع پروتئین، ماهی است. بیشتر ماهی‌ها چربی کمی دارند و موارد استثنایی معمولاً نوع خوبی از چربی از جمله اسید‌های چرب امگا 3 را دارند. امگا 3 که در ماهی قزل آلا، شاه ماهی و سایر ماهی‌های چرب یافت می‌شود، می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌های مزمن کمک کند.

 

لوبیا

لوبیا یک گیاه، پروتئین و منبع عالی فیبر است. شما با دریافت میزان کالری کمی، احساس سیری می‌کنید. یک قوطی لوبیا را باز کرده و آن‌ها را درون سوپ و یا سالاد خود بریزید، و یا آن‌ها را له کرده و به همراه مقداری آب گوشت به صورت تریت مصرف نمایید. یک فنجان لوبیا حدود 12.5 گرم فیبر، 4 گرم چربی و تقریباً 15 گرم پروتئین دارد.

 


منبع:

غذاهایی که چربی شما را کاهش می‌دهند

مقالات مشابه