زمان مطالعه: 3 دقیقه

حقایقی در مورد امگا 3

زمانی‌که نوبت به چربی می‌رسد، اسید‌های چرب امگا 3 نمونه‌ای از چربی‌ها هستند که نباید مصرف آن‌ها را کاهش دهید. دو نوع اسید چرب امگا 3 اصلی به نام‌های EPA و DHA در ماهی‌های خاصی یافت می‌شوند. ALA (اسید آلفالینوانیک) یکی دیگر از اسید‌های چرب امگا 3 است که در منابع گیاهی مانند آجیل و دانه‌ها یافت می‌شود. بدن شما نه‌تنها برای عملکرد خود به این اسید‌های چرب نیاز دارد، بلکه این اسید‌های چرب فواید زیادی برای سلامتی نیز دارند. در این مقاله حقایقی در مورد امگا 3 را خواهیم گفت. این چربی برای درمان افسردگی، آلزایمر، رماتیسم مفصلی و بیماری‌های دیگر می‌تواند مفید باشد.

 

اسید‌های چرب چگونه به سلامت شما کمک می‌کنند

چربی خون (تری‌گلیسیرید)

مکمل‌های روغن ماهی می‌توانند باعث کاهش سطح تری‌گلیسیرید شوند. داشتن مقادیر بالای این چربی خون، شما را در معرض خطر بیماری‌های قلبی و سکتهٔ مغزی قرار می‌دهد.

 

روماتیسم مفصلی

مکمل‌های روغن ماهی (EPA+DHA) ممکن است سفتی و درد مفاصل را مهار کنند. همچنین این‌طور به نظر می‌رسد که مکمل‌های امگا 3 باعث افزایش اثربخشی دارو‌های ضدالتهاب می‌شوند.

 

افسردگی

برخی محققان دریافته‌اند که فرهنگ‌هایی که غذا‌هایی با مقادیر بالای امگا 3 می‌خورند، میزان افسردگی کمتری دارند. اثرات مکمل‌های روغن ماهی بر افسردگی متفاوت است. برای بررسی اینکه آیا این روغن‌ها می‌توانند تغییری ایجاد نمایند، تحقیقات بیشتری نیاز است.

 

رشد کودک

به نظر می‌رسد DHA برای رشد بینایی و عصبی در نوزادان مهم است.

 

آسم

رژیم غذایی حاوی امگا 3 باعث کاهش التهاب می‌شود که یکی از مؤلفه‌های اصلی در درمان آسم است. اما مطالعات بیشتری لازم است تا نشان دهد آیا مکمل‌های روغن ماهی عملکرد ریه را بهبود می‌بخشند یا مقدار دارویی را که فرد برای کنترل بیماری نیاز دارد، کاهش می‌دهند.

 

بیش‌فعالی

برخی مطالعات نشان می‌دهد که روغن ماهی می‌تواند علائم بیش‌فعالی (ADHD) را در برخی کودکان کاهش داده و مهارت‌های ذهنی آن‌ها مانند تفکر، یادآوری و یادگیری را بهبود بخشد. اما تحقیقات بیشتری در این زمینه لازم است و از مکمل‌های امگا 3 نباید به عنوان درمان اصلی استفاده شود.

 

بیماری آلزایمر و زوال عقل

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که امگا 3 می‌تواند به محافظت در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند و تأثیر مثبتی در کاهش تدریجی حافظه مرتبط با افزایش سن داشته باشد. اما این مورد هنوز قطعی و اثبات‌شده نیست.

 

از چه موادی می‌توان امگا 3 دریافت نمود

در صورت امکان سعی کنید اسید‌های چرب امگا 3 را به جای مکمل‌ها از غذا‌ها دریافت نمایید. حداقل دو بار در هفته ماهی‌های روغنی را که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 نوع DHA و EPA هستند در برنامهٔ غذایی خود داشته باشید و سعی کنید تا حد امکان به صورت سرخ‌شده مصرف نکنید.

 

این موارد شامل:

  • آنچوی‌ماهیان
  • آبی‌ماهی
  • شاه‌ماهی
  • خال‌مخالی
  • نیزه‌ماهی
  • سالمون
  • ساردین
  • ماهی خاویاری
  • قزل‌آلای دریاچه
  • تن

اگرچه خوردن ماهی‌های چرب بیشتر، ایدهٔ خوبی است، اما احتمالاً برخی از آن‌ها دارای مقادیر بالایی جیوه، بی‌فنیل‌های پلی‌کلر (PCB) یا سموم دیگر‌اند که از آن جمله می‌توان به ماهی خال‌مخالی و شمشیر ماهی اشاره کرد.

ماهی‌هایی مانند قزل‌آلا و ماهی سالمون بی‌خطرتر‌اند.

 

منابع غذایی خوب از اسید چرب امگا3 نوع ALA عبارت‌اند از:

  • گردو
  • روغن و تخم بذر کتان
  • روغن کانولا
  • روغن سویا
  • دانه‌های چیا

در حالی‌که غذاهای حاوی اسید‌های چرب امگا 3 دارای فواید بسیاری برای سلامت بدن‌اند، برخی از آن‌ها مانند روغن و آجیل می‌توانند کالری زیادی داشته باشند. سعی کنید آن‌ها را در حد اعتدال مصرف نمایید.

 

آیا باید از مکمل‌های اسید‌های چرب امگا 3 استفاده نمود؟

روغن ماهی دارای اسیدهای چرب نوع EPA و DHA است. روغن جلبک دارای DHA است و ممکن است گزینهٔ خوبی برای افرادی باشد که ماهی نمی‌خورند.

قبل از انتخاب و مصرف مکمل‌های اسیدهای چرب امگا 3 با پزشک خود در مورد مصرف این مکمل‌ها مشورت نمایید. بسته به سطح سلامت شما و سایر داروهایی که می‌خورید، ممکن است توصیه‌ها یا هشدارهای خاصی برای شما داشته باشد. نسخه‌های امگا 3 نیز موجود است. Epanova، Lovaza، Omtryg و Vascepa دارای DHA/DPA هستند و برای بزرگسالانی با سطح تری‌گلیسیرید 500 میلی‌گرم در دسی‌لیتر یا بالاتر توصیه می‌شود. برخلاف مکمل‌های روغن ماهی، ایمنی و کیفیت این داروها برای استفادهٔ خاص، تأیید و کنترل می‌شود.

به افراد مبتلا به بیماری قلبی معمولاً توصیه می‌شود روزانه 1 گرم (1000 میلی‌گرم) از ترکیب DHA /EPA از روغن ماهی مصرف نمایند.

افرادی که دارای برخی شرایط خاص سلامتی‌اند ممکن است دوزهای حداکثر 4 گرم در روز مصرف نمایند، اما این کار فقط و فقط با اجازه و نظارت پزشک انجام می‌شود.

رایج‌ترین عوارض جانبی روغن ماهی، سوءهاضمه و تولید گاز است. در این صورت، مصرف مکمل‌هایی که پوشش دارند ممکن است به حل مشکل کمک نماید.

مکمل‌های امگا 3 می‌توانند خونریزی را بیشتر کنند. اگر به بیماری خونریزی مبتلا هستید و یا داروهایی مصرف می‌کنید که می‌توانند خونریزی را افزایش دهند، قبل از استفاده از مکمل‌های امگا 3، با پزشک مشورت نمایید.

 


منبع:

مقالات مشابه