با وجود پیشرفت‌های عمده در پزشکی و دارودرمانی، سبک زندگی سالم بهترین راه مراقبت از قلب و ارتقای سلامت آن است. سبک یا شیوه زندگی به راه و روش زندگی افراد، خانواده‌ها، جوامع و نحوه برخورد آنها با محیط فیزیکی، روانی، اجتماعی و اقتصادی گفته می‌شود. شیوه زندگی سالم شامل تغذیه سالم، ورزش روزانه و خواب کافی و مدیریت استرس است.
تحرک بدنی
شیوه زندگی کم تحرک (غیر فعال) یکی از عوامل خطر بالا برای بیماری قلبی است. اما خوشبختانه عامل خطری است که قابلیت اصلاح دارد. در واقع تحرک بدنی به عنوان هر فعالیت بدنی که توسط عضلات اسکلتی ایجاد شده و نیاز به مصرف انرژی دارد تعریف می‌شود. این فعالیت‌ها شامل ورزش و فعالیتهای دیگری نظیر بازی کردن، کار کردن، انجام امور خانه و فعالیتهای تفریحی که بدن را به حرکت وا می‌دارد نیز می‌شود.
فواید تحرک بدنی کافی و منظم :
- پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی
- تقویت قلب و سیستم قلبی عروقی
- بهبود گردش خون
- بهبود علائم نارسایی دربرخی افراد مبتلا به نارسایی احتقانی قلب
- افزایش سطح انرژی : بنابراین شما می‌توانید فعالیتهای بیشتری را بدون احساس خستگی و تنگی نفس انجام دهید.
- افزایش استقامت
- فشار خون پایین‌تر
- بهبود تون عضلانی
- بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری مفاصل
- تقویت استخوان‌ها
- کمک به کاهش چربی بدن و رسیدن به وزن مناسب
- کمک به کاهش استرس، تنش، اضطراب و افسردگی
- تقویت اعتماد به‌نفس
- بهبود خواب
- احساس آرامش
تغذیه سالم
بهبود رژیم غذایی، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را از بسیاری جهات کاهش می‌دهد و یکی از راه های مراقبت از قلب است. مثلا باعث پایین آوردن کلسترول بالا، فشار خون، قند خون و سطح انسولین و همچنین جلوگیری از چاقی و در نهایت بهبود عملکرد قلب می شود. 6 قانون طلایی برای غذا خوردن سالم شامل توصیه‌های زیر است:
- خوردن میوه و سبزیجات (حداقل دو وعده میوه و پنج وعده سبزیجات در هر روز).
- به اندازه خوردن
- مصرف غذاهای کمتر فرآوری شده مانند انواع کنسروها
- خوردن وعده های غذایی منظم و خوردن یک صبحانه سالم (به عنوان مثال نان و پنیر گردو )
- محدود کردن مصرف الکل
- محدود کردن مصرف مواد غذایی که برای بدن ضروری و مغذی نیستند. این مواد حاوی مقادیر زیادی چربی، شکر و نمک هستند. شکلات، بیسکویت، کیک، شیرینی، نوشابه های گازدار، چیپس، کیکها، انواع سوسیس و کالباس و …… این غذاها را گاهی اوقات و در مقادیر کم می‌توان مصرف کرد.
نکاتی درخصوص مصرف چربی ها
مصرف چربی‌های غیر اشباع با پیوند دوگانه که در روغن مایع و روغن ماهی، مغزهایی چون گردو یافت می شود زمانی که به میزان متوسط در غذا استفاده شود و جایگزین چربی اشباع شود سبب کاهش کلسترول می شود. چربی های غیر اشباعی که در زیتون، بادام زمینی، و تخم آفتابگردان یافت می‌شود نیز به کاهش کلسترول کمک می کنند. همچنین با کاهش مصرف غذاهای حاوی کلسترول و چربی اشباع می‌توان به تعدیل کلسترول کمک کرد. این غذاها شامل گوشت، کره، روغن‌های جامد ( روغن نباتی و حیوانی جامد )، پنیر، محصولات لبنی با چربی طیبعی، گوشت امعا و احشاء حیوانات (دل جگر کله و پاچه ) مرغ هستند.
توصیه
بهتر است بجای چربی ها از غذاهای سرشار از فیبر و حاوی کلسترول کم مانند انواع سبزیجات، میوه جات، غلات سبوس دار و انواع غلات مانند نخود، لوبیا، محصولات لبنی کم چرب و یا بدون چربی، گوشت قرمز بدون چربی، مرغ بدون پوست، ماهی چرب و انواع آجیل در مقادیر کم استفاده کنید. لازم به ذکر است که علاوه بر تغذیه مناسب، فعالیت بدنی و در صورت نیاز کاهش وزن نیز به کاهش کلسترول کمک می کند.
مدیریت استرس و بهداشت روانی
امروزه زندگی بدون استرس غیر ممکن است. لذا شناسایی عوامل استرس زا در زندگی و اجتناب از دغدغه و ناراحتی در صورت امکان و نهایتا مدیریت استرس ضامن ارتقای سلامت روان و لذا مراقبت از قلب است. چه ریشه برخی از استرس ها شرایط نامطلوب اجتماعی محیط زندگی و کار است. مسئولین و تصمیم گیران باید با تغییر محیط اجتماعی به ارتقای سلامت افراد کمک نمایند. اما افراد نیز می توانند اقداماتی برای کمک به خود انجام دهند. افراد می توانند به ایده های زیر بیندیشند و در زندگی خود آن را به کار ببرند:
- تشخیص عوامل استرس‌زا؛ چه عواملی در شما ایجاد استرس می‌کند.
- داشتن نگرش مثبت و اعتماد به نفس یک نگرش مثبت به معنای آن است که به خودتان بگوئید چیزی که می توانید انجام دهید وجود دارد.
- داشتن اهداف واقع گرایانه و قابل انعطاف.
- سعی کنید که در لحظه به راه حل های ممکن فکر کنید. قابل قبول ترین و عملی ترین راه ممکن را انتخاب کنید.
در مورد نتیجه فکر کنید
از خود بپرسید، بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیافتد چیست؟ و بالاخره به خود بگویید که شما می توانید چیزی از هر موقعیت یاد بگیرند.
چند مثال:
- اگر ازدحام و ترافیک باعث استرس در شما می‌شود، سعی کنید با در نظر گرفتن مسیرهای مختلف و استفاده از وسائط نقلیه گوناگون اعم از قطار یا اتوبوس، یا ماشین زمان خود را مدیریت کنید.
- یاد بگیرید وقت خود را به طور موثر مدیریت کنید و برنامه‌ای واقع بینانه و قابل انعطاف با توجه به زمان خود داشته باشید.
- تمرکز بر روی هر وظیفه در زمان انجام آن کار.
- اگر شما احساس کردید که قادر به مقابله با عوامل استرس زا نیستید از دیگران کمک بگیرید.
نتیجه‌گیری
هرچند بیماری‌های قلبی ـ عروقی در مقابل هزاران بیماری متفاوت دیگر، به تنهایی عامل نزدیک به نیمی از مرگها است اما شیوه‌های پیشگیری از این بیماری‌ها، ساده و آسان است. بیماری‌های قلبی و سکته مغزی از طریق اتخاذ سبک زندگی سالم شامل رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از دود سیگار و نیز مدیریت استرس قابل پیشگیری است.
منبع :
- کتاب برونر و سودارث
