زمان مطالعه: 4 دقیقه

چه سطحی از اضطراب زیاد است؟

اضطراب بخشی از زندگی ما است و همهٔ ما گاهی آن را احساس می‌کنیم. اما چگونه می‌توانیم اضطراب را کاهش دهیم؟ زمانی‌که این حالت رخ می‌دهد، چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای آرامش احساسات خود از آن‌ها کمک بگیرید. اگر اغلب مضطرب‌اید و به نظر می‌رسد هیچ چیزی نمی‌تواند به شما کمک کند، با پزشک خود در مورد راه‌های مدیریت آن مشورت نمایید.

 

ورزش و فعالیت بدنی

برای انجام ورزش و فعالیت بدنی نیازی نیست مانند فردی که برای المپیک آماده می‌شود، تمرین کنید. 10 دقیقه پیاده‌روی می‌تواند اثر همان تمرین 45 دقیقه‌ای را داشته باشد. تمام این فعالیت‌ها می‌توانند برای چند ساعت احساس خوبی را در شما ایجاد نمایند، مانند حالتی که آسپرین برای سر‌درد ایجاد می‌کند. و اگر منظم ورزش ‌کنید، حداقل 3 بار در هفته، کمتر احساس اضطراب خواهید کرد.

 

فضای باز و طبیعت

حتی وجود یک گیاه در اتاق و یا تصویر طبیعت باعث می‌شود کمتر احساس اضطراب، عصبانیت یا استرس داشته باشید. اما اگر بتوانید به طبیعت بروید، بهتر است. با رفتن به طبیعت و فضای باز، حتی اگر این فضا، حیاط خانه باشد، روحیهٔ خود را تقویت کرده و در نتیجه، فشارخون، ضربان قلب، تنش عضلانی و هورمون‌های استرس، که همه در صورت اضطراب بالا می‌روند، کاهش می‌یابند.

 

باغبانی

به حیاط و یا باغچه رفته و باغبانی کنید. باغبانی باعث می‌شود مغز شما مواد شیمیاییِ تقویت‌کنندهٔ خلق‌وخو را که می‌تواند به کاهش اضطراب شما کمک کند، آزاد نماید. افزون بر این، با انجام باغبانی در حقیقت فعالیت بدنی هم انجام می‌دهید و وقت خود را در فضای بیرون سپری خواهید کرد، که هر دو می‌تواند برای شما مفید باشد.

 

رابطهٔ جنسی

برقراری رابطهٔ جنسی ممکن است آخرین چیزی باشد که در زمان اضطراب به آن فکر ‌کنید، اما جالب است بدانید که رابطهٔ جنسی می‌تواند استرس و اضطراب شما را کاهش دهد. داشتن زندگی جنسی سالم به‌ویژه با یک شریک متعهد می‌تواند شما را شاد‌تر و سالم‌تر نگه داشته و از این طریق اضطراب را دور نماید.

 

مراقبه

مراقبه یکی از راه‌های کاهش نگرانی‌ها است، به‌طوری‌که از وجود مسائل و مشکلات آگاه شده، اما آن‌ها مانعی برای شما ایجاد نکنند. مدیتیشن و یا مراقبه به شما کمک می‌کند تا بر تنفس خود تمرکز کرده و ذهن خود را از فکر و خیال رها کنید. زمانی‌که دغدغه‌ یا نگرانی‌ای دارید، سعی کنید به‌سرعت از آن گذشته و فکر خود را آزاد کنید.

 

یوگا

یوگا نوعی مراقبه است: بدن خود را در موقعیت‌های خاصی قرار می‌دهید که می‌تواند عضلات و سایر بافت‌های شما را تقویت کرده و کشش دهد. هنگام یوگا، همچنین سعی می‌کنید به‌آ‌رامی تنفس نمایید. یوگا می‌تواند ضربان قلب و فشار خونتان را کاهش داده و اضطراب شما را کمتر نماید. اما اگر شرایط خاصی دارید، برخی از حرکت‌های یوگا را نباید انجام دهید. بنابراین، قبل از شروع یوگا، با پزشک و یا مربی خود مشورت نمایید.

 

طب سوزنی

طب سوزنی می‌تواند به شما کمک کند تا آرامش داشته باشید، به شرطی که از فکر سوزن، زیاد مضطرب و آشفته نشوید. متخصص طب‌سوزنی، سوزن‌های بسیار ریزی را در نقاط خاصی از بدن شما فرو برده و قرار می‌دهد. گاهی اوقات از تحریک الکتریکی نیز برای کاهش تنش عضلانی و عصبی استفاده می‌شود.

 

رایحه درمانی

رایحه‌های ساده مانند اسطوخودوس، بابونه و گلاب ممکن است به احساس آرامش کمک کنند. این رایحه‌ها از روغن‌های غلیظی می‌آیند که می‌توانید آن‌ها را بو کشیده و یا روی پوست خود بمالید. دانشمندان بر این باوراند که این رایحه‌ها پیام‌های شیمیایی را به قسمت‌هایی از مغز می‌فرستند که بر روحیه و احساسات شما تأثیر می‌گذارد.

 

ماساژ

ماساژور‌ها با دستان، انگشتان، بازو‌ها، آرنج و گاهی حتی پا‌های خود، عضلات و سایر بافت‌های نرم را فشار و ماساژ می‌دهند. این کار می‌تواند به درد عضلات و سایر مسائل کمک کند و ممکن است به کاهش اضطراب و استرس نیز کمک نماید.

 

بازخورد زیستی

در حالی‌که یک درمانگر آموزش‌دیده شما را راهنمایی می‌کند تا به چیز‌هایی فکر کنید که مضطربتان می‌کند، رایانه نیز، امواج مغزی شما را می‌خواند و به شما بازخورد می‌دهد. با درمانگر خود، استراتژی‌های آرام‌سازی را تمرین کرده و بازخورد را در رایانه مشاهده می‌کنید تا عملکرد و کارایی آن‌ها را ببینید. با گذشت زمان، این فعالیت‌ها به شما کمک می‌کند تا بتوانید اضطراب خود را کنترل نمایید.

 

خواب

خواب باعث تجدید قوای مغز شما و بهبود خلق‌وخو و تمرکزتان می‌شود، و اگر خواب کافی داشته باشید احتمال استرس و اضطراب در شما کمتر می‌شود. روزانه حدود 7 تا 9 ساعت بخوابید. برای داشتن خواب بهتر، سعی کنید هر روز سر یک ساعت مشخص خوابیده و سر ساعتی مشخص از خواب بیدار شوید. اتاق خواب خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید و سعی کنید قبل از خواب، تلویزیون تماشا نکنید و از رایانه و یا موبایل خود استفاده نکنید. ورزش منظم نیز می‌تواند به داشتن خواب خوب و باکیفیت کمک کند، اما سعی کنید ورزش و فعالیت بدنی را صبح‌ها و بعد‌از‌ظهر‌ها انجام دهید، چرا که تمرینات شبانه می‌تواند خواب را مختل نماید.

 

محدود کردن مصرف الکل

از مصرف نوشیدنی‌های الکلی پرهیز نمایید. اگر بیش‌ازحد از این نوشیدنی‌ها مصرف کنید، ممکن است اثر عکس داشته و اضطراب شما را بیشتر نماید. مصرف نوشیدنی‌های آرام‌بخش و الکل به میزان زیاد می‌تواند بر کار و زندگی‌تان تأثیر گذاشته و حتی مشکلاتی برای سلامت شما ایجاد نماید، که در نتیجه اضطراب شما را بیشتر می‌کند.

 

کارهای خود را اولویت‌بندی کنید

مشخص کنید که چه کاری در اولویت است و می‌بایست بلافاصله انجام شود و انجام چه کاری را می‌توان به تأخیر انداخت. تهیهٔ لیستی از کارها می‌تواند به شما کمک کند تا پروژه‌های بزرگ را به کار‌های کوچک‌تر تقسیم کرده و بر هر یک از آن‌ها متمرکز شوید. در صورت نیاز از افراد برای انجام امور کمک بگیرید و مواردی را که اهمیت چندانی ندارد رها کنید.

 

یادداشت بردارید

یادداشت‌برداری و ثبت وقایع روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا به دنبال الگو‌ها باشید و بفهمید چه‌چیزی باعث ایجاد استرس و اضطراب در شما می‌شود. وقایع خانوادگی؟ کار کردن؟ مدرسه؟ مصرف کافئین زیاد؟ و شاید تنها زمانی که گرسنه می‌شوید، این حالت به شما دست می‌دهد؟ برای پیدا کردن علت، سعی کنید آنچه را که انجام می‌دهید و یا به آن فکر می‌کنید یادداشت نمایید. اگر بدانید چه‌چیزی باعث اضطراب شما می‌شود، راحت‌تر و بهتر می‌توانید آن را مدیریت کنید.

 


منبع:

چگونه اضطراب را کاهش دهیم؟ / چگونه اضطراب را کاهش دهیم؟

مقالات مشابه