زمان مطالعه: 6 دقیقه

نکاتی برای خواب بهتر

در این مقاله نکاتی برای خواب بهتر را خواهیم گفت، مصرف توتون و تنباکو را کاهش دهید، مراقب کافئین پنهان باشید و …. با ما همراه باشید:

 

خاموش کردن

نور ملایم تلفن همراه، تبلت و یا حتی ساعت دیجیتالی روی میز کنار تخت ممکن است به خواب شما آسیب برساند.

نکته: یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون، کامپیوتر و سایر منابع نوری را خاموش کنید. نمایشگر‌هایی را که نمی‌توانید خاموش کنید، بپوشانید.

 

غلبه بر چرت روزانه

شب بهترین زمان استراحت است، اما اگر مجبورید در طول روز چرت بزنید، آن را به مدت ۲۰ دقیقه و یا کمتر نگه دارید. سعی کنید در اوایل روز چرت بزنید.

نکته: با پیاده‌روی کوتاه، یک لیوان آب یا تماس تلفنی با یک دوست، بر افت انرژی خود و نیاز به چرت بعدازظهر غلبه کنید.

 

ساعت زنگدار را از دید خود دور کنید

آیا شب هنگام در زمان خواب چندین بار به ساعت نگاه می‌کنید؟ این کار می‌تواند ذهن شما را با افکار روز آینده مشغول کرده و شما را بیدار نگه دارد.

نکته: ساعت زنگدار را در کشو و یا زیر تخت قرار دهید و یا آن را از دید خود دور کنید.

 

برای کاهش درد کمر، از بالشت استفاده کنید

کمردرد شما ممکن است در حدی نباشد که شما را از خواب بیدار کند، اما درد خفیف می‌تواند مراحل عمیق و آرام خواب را مختل نماید. بالشتی را بین پاها قرار دهید تا باسن در وضعیت بهتری قرار گرفته و کمر در حالت راحت‌تری باشد.

نکته: آیا به پشت می‌خوابید؟ بالشت را زیر زانوی خود قرار دهید تا درد کمر را کاهش دهید.

 

گردن را در وضعیت خنثی قرار دهید

اگر خسته و با گردن‌درد از خواب بیدار می‌شوید، مشکل بالشت شما است. باید بالشت مناسبی انتخاب کنید که نه خیلی صاف و نه خیلی برجسته باشد، تا بتواند از منحنی طبیعی گردن شما هنگامی ‌که به پشت خوابیده‌اید، پشتیبانی کند. به پهلو می‌خوابید؟ بینی خود را هم‌راستا با مرکز بدن قرار دهید. روی شکم نخوابید، چرا که این وضعیت باعث پیچش گردن شما می‌شود.

نکته: در حالت‌های غیر‌خوابیده نیز مراقب حالت گردن خود باشید. گردن خود را در زمان تماشای تلویزیون به جلو خم نکنید.

 

تشک خود را با کاور بپوشانید

عطسه، فین‌فین و یا خارش ناشی از آلرژی می‌تواند منجر به باز شدن چشم شود. تشک شما ممکن است علت این موارد باشد. با گذشت زمان، ممکن است تشک دارای کپک، حشرات و مدفوع آن‌ها، غبار و سایر عوامل آلرژی‌زا شود. تشک و بالشت‌های خود را با کاور بپوشانید و کامل ببندید تا از این اتفاق جلوگیری نمایید.

نکته: پوشش‌های ضدآب، پلاستیکی، ضد گردوغبار بهترین عملکرد را برای پوشاندن تشک دارند.

 

درجهٔ حرارت را کم کنید

احتمالا متوجه شده‌اید که با گرم شدن هوا، خوابیدن سخت‌تر می‌شود. اما آیا می‌دانید این می‌تواند به کیفیت خواب شما نیز آسیب برساند؟ رطوبت بالا می‌تواند حتی باعث بد‌تر شدن اوضاع نیز شود.

نکته: مانند سایر چیزهای خوب در زندگی، اگر می‌خواهید استراحت خوبی داشته باشید، باید خود را خنک نگه دارید.

 

تخت خود را به عنوان مکانی برای استراحت و خواب قرار دهید

اتاق خواب باید مکانی برای احساس آرامش باشد. برای کار کردن، گشت‌وگذار در اینترنت یا تماشای تلویزیون از تخت‌خواب خود استفاده نکنید.

نکته: بهترین دمای خواب برای بیشتر افراد بین ۶۸ تا ۷۲ درجه است.

 

مصرف دارو‌‌های خاص

اگر می‌بایست قبل از خواب دارو‌های خاصی را مصرف نمایید، حتماً این کار را انجام دهید. اما برخی از دارو‌های تجویز‌شده می‌توانند مانع از داشتن خواب باکیفیت شوند، و برخی دارو‌های بدون نسخه نیز دارای مواد محرک فراوان هستند که در خواب اختلال ایجاد می‌کنند. قبل از تغییر و یا قطع مصرف هر دارویی، در مورد آنچه مصرف می‌کنید با پزشک خود مشورت کنید.

 

ساعت بدن خود را تنظیم کنید

هر روز، حتی آخر هفته‌ها، سر یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. این روال به مغز و بدن شما عادت می‌دهد که در یک برنامهٔ خواب و بیداری سالم قرار گیرند. با گذشت زمان، شما قادر خواهید بود به سرعت بخوابید و در طول شب خواب آرامی داشته باشید.

شاید به نظر برسد که زود به رختخواب رفتن، راهی خوب برای جبران کمبود استراحت است، اما برای جبران خواب ازدست‌رفته، کمک چندانی نمی‌کند. این مورد می‌تواند در چرخهٔ خواب و بیداری طبیعی شما اختلال ایجاد نماید. ساعات منظم خواب و بیداری را رعایت کنید.

نکته: به محض بیدار شدن و بلند شدن از تخت‌خواب، ۵ تا ۳۰ دقیقه زیر نور روشن قرار گیرید. نور به بدن شما این پیام را می‌دهد که زمان بیداری و تحرک است.

 

مراقب کافئین پنهان باشید

قهوهٔ صبحگاهی برای بیشتر افراد خوب است. اما به محض اینکه ظهر شد، از مصرف کافئین در غذا‌ها و نوشیدنی‌ها خودداری کنید. حتی همان مقدار کمی که در شکلات یافت می‌شود، می‌تواند در اواخر شب بر خواب و وضعیت شما تأثیر بگذارد. کافئین در بسیاری از مواد غذایی مانند چای، شکلات، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا موجود است.

نکته: برچسب روی مواد غذایی را بخوانید. برخی از دارو‌های تسکین‌دهندهٔ درد و قرص‌های کاهش وزن حاوی کافئین هستند.

 

عاقلانه ورزش کنید

ورزش منظم به شما کمک می‌کند خواب بهتری داشته باشید، به شرطی که زمان انجام ورزش خیلی نزدیک به زمان خواب شما نباشد. انرژی بعد از ورزش می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب ورزش شدید انجام ندهید.

نکته: تمرینات آرام ذهنی – بدنی، مانند یوگا و تایچی، قبل از زمان خواب بسیار عالی هستند.

 

در شب غذای مناسب بخورید

غذا‌های سنگین و وعده‌های غذایی حجیم را خیلی دیر مصرف نکنید. با این کار حجم زیادی از مواد وارد سیستم گوارش شده که بر خوب خوابیدن شما تأثیر می‌گذارد. همچنین ممکن است سوخت‌وساز بدن شما را بیش از حد افزایش داده و عملکرد مغز را تسریع بخشد، که این امر می‌تواند منجر به سوء‌هاضمه و حتی کابوس شود. اما این مورد بر روی همهٔ افراد تأثیر یکسانی ندارد.

می‌توانید به جای وعده‌های سنگین، یک میان‌وعدهٔ سبک از غلات همراه با شیر یا کراکر و پنیر بخورید.

نکته: تا حداقل یک ساعت قبل از خواب غذا نخورید.

 

در مورد نوشیدنی‌های خود تجدید نظر کنید

الکل با خواب عمیق در تضاد است، خواب عمیقی که برای آرامش خاطر، حافظه و سایر کار‌هایی که مغز شما انجام می‌دهد، مهم است. هرچند الکل ممکن است به راحت خوابیدن شما کمک کند، اما اغلب چند ساعت بعد شما را از خواب بیدار می‌کند.

نکته: شیر گرم و چای بابونه گزینه‌های بهتری هستند.

 

مراقب زمان مصرف نوشیدنی باشید

آیا می‌خواهید احتمال نیاز به دستشویی رفتن را در طول شب کاهش دهید؟  ۲ ساعت قبل از خواب چیزی ننوشید. اگر مجبور به بیدار شدن در شب شدید، ممکن است دوباره‌به‌خواب‌رفتن مشکل باشد.

نکته: در دستشویی چراغ شب را روشن کنید تا نور شدید را به حداقل برسانید.

 

شدت نور‌‌ها را کم کنید

۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب چراغ‌ها را در اطراف خانه کم‌ کنید. سطح نور پایین‌تر، مغز شما را به ساخت ملاتونین، هورمونی که باعث خواب می‌شود، سوق می‌دهد.

نکته: اگر در آخرین ساعات قبل از خواب می‌خواهید مطالعه کنید، از یک لامپ ۱۵ واتی استفاده نمایید.

 

صدا‌‌های مزاحم را ساکت کنید

شیر آبی که چکه می‌کند، ترافیک اطراف، یا صدای بلند یک سگ می‌تواند خواب شما را مختل نماید.

نکته: از پنکه، تهویهٔ هوا یا نویز سفید (white noise) استفاده کنید. می‌توانید از گوش‌گیر هم استفاده نمایید.

 

مصرف توتون و تنباکو را کاهش دهید

نیکوتین دقیقا مانند کافئین یک مادهٔ محرک است. تنباکو می‌تواند مانع از به‌خواب‌رفتن شما شود و بی‌خوابی شما را بدتر کند.

نکته: بسیاری از افراد قبل از ترک این عادت، چندین بار تلاش می‌کنند. از پزشک خود کمک بخواهید.

 

تخت‌خواب مختص انسان است

حرکت شب‌هنگام گربه و یا سگ در خواب می‌تواند خواب شما را مختل نماید. آن‌ها همچنین ممکن است محرک‌های آلرژی مانند کک، خز، شوره و گرده را به تخت شما بیاورند.

نکته: از دامپزشک یا مربی حیوانات خود بپرسید که چگونه می‌توانید به حیوان خانگی خود یاد دهید که در جای خودش چرت بزند و بخوابد.

 

فکر خود را آزاد کنید

۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب، هرگونه کار، بحث و گفت‌وگو و تصمیمات پیچیده را کنار بگذارید. بحث‌های سخت همراه با عصبانیت در اواخر شب می‌تواند ترشح هورمون‌هایی را تحریک نماید که شما را بیدار نگه می‌دارد. گفت‌وگو و بحث‌های پیچیده و مشکل را برای طول روز بگذارید تا بتوانید شب آرامی داشته باشید.

خاموش کردن سر و صدا و شلوغی روز زمانبر است. اگر هنوز ذهنتان مشغول است، آن موارد را یاداشت کنید و بگذارید کنار تا ذهنتان آزاد شود. سپس، حدود یک ساعت قبل از به تخت‌خواب رفتن، چیز سبکی بخورید، مراقبه کنید، موسیقی آرامی گوش دهید و یا با آب گرم دوش بگیرید.

گذاشتن قلم و دفترچه یادداشت در کنار تخت‌خواب می‌تواند مفید باشد، چرا که ممکن است نیاز به نوشتن مطلبی در نیمه‌شب داشته باشید.

نکته: حتی ۱۰ دقیقه آرامش نیز تفاوت ایجاد می‌کند.

 

در مصرف قرص‌های خواب‌آور احتیاط کنید

برخی از دارو‌های خواب‌آور می‌توانند به شکل عادت درآیند و ممکن است عوارض جانبی داشته باشند. در حالت ایده‌آل، این قرص‌ها می‌بایست در کنار تغییر سبک زندگی برای بهتر شدن کیفیت خواب، به عنوان یک راه حل موقت و کوتاه‌مدت تلقی شوند. با پزشک خود در مورد این دارو‌ها مشورت نمایید.

 

مسائل بهداشت روان را نادیده نگیرید

اگر مشکلات بهداشت روان درمان‌نشده‌ای داشته باشید، احتمالاً مشکلات خواب نیز خواهید داشت. این موارد ممکن است شامل اضطراب، افسردگی یا اختلال دوقطبی باشد، یا دوره‌ای سخت در زندگی شما مانند از دست‌دادن شغل و یا شریک زندگی. علت این مشکلات هرچه باشد، گفت‌وگو‌درمانی، دارو و یا هر دوی این موارد ممکن است به شما در درمان کمک کنند. از پزشک خود در مورد بهترین درمان مشورت بگیرید.

 

بدانید چه زمانی می‌بایست به پزشک مراجعه کنید

اگر یک ماه یا بیشتر است که بی‌خوابی شما شروع شده، به پزشک خود اطلاع دهید. او می‌تواند بررسی نماید که آیا وضعیت بی‌خوابی شما ناشی از مشکلاتی در سلامت مانند ریفلاکس اسید، آرتروز، آسم و یا افسردگی است و یا دارویی که مصرف می‌کنید این وضعیت را برای شما ایجاد کرده است.

 


منبع:

نکاتی برای خواب بهتر / نکاتی برای خواب بهتر

 

مقالات مشابه