زمان مطالعه: 4 دقیقه

خیلی از افراد دوست دارند هرچه زودتر و با استفاده از روش های ترک سیگار از این وابستگی خارج شوند. در این مقاله ترک سیگار در 10 مرحله را با هم مرور خواهیم کرد. میل به استعمال دخانیات می‌تواند مانعی برای ترک موفقیت‌‌آمیز آن باشد.

می‌توانید از توصیه‌ها و نکات زیر در جهت کاهش این میل و مقاومت در برابر آن استفاده نمایید.

برای بیشتر مصرف‌کنندگان دخانیات، هوس و یا اصرار به استعمال دخانیات می‌تواند بسیار قدرتمند باشد. اما با رعایت نکات زیر، شما در دام این هوس‌ها نمی‌افتید.

هنگامی‌ که احساس نیاز شدید به استعمال دخانیات پیدا کردید، به یاد داشته باشید که اگر چه ممکن است این حس قوی باشد، اما احتمالاً طی 5 تا 10 دقیقه، چه سیگار بکشید یا نه، برطرف خواهد شد. هر بار که در برابر میل و ولع استعمال دخانیات مقاومت می‌کنید، یک قدم به موفقیت در ترک آن نزدیک‌تر می‌شوید.

در این مقاله ترک سیگار در 10 مرحله برای کمک به شما برای مقاومت در برابر میل به استعمال دخانیات در زمانی‌ که تصمیم به ترک آن گرفته‌اید آورده شده است.

 

10 توصیه برای مقاومت در برابر میل به استعمال دخانیات

1- از درمان‌های جایگزین نیکوتین استفاده نمایید.

از پزشک خود برای استفاده از درمان‌های جایگزین نیکوتین مشورت بگیرید.

نمونه درمان‌های جایگزین نیکوتین:

  • نیکوتین تجویزی (با نسخه) به صورت اسپری بینی یا استنشاقی
  • نیکوتین بدون نیاز به نسخه به صورت چسبی و یا آدامسی
  • تجویز داروهای ترک سیگار غیرنیکوتینی مانند: بوپروپیون (Zyban) و وارنیکلاین (Chantix)

روش‌های درمانیِ کوتاه‌مدتِ جایگزینِ نیکوتین، مانند آدامس نیکوتین، قرص، اسپری بینی یا استنشاقی می‌توانند در غلبه بر میل شدید به استعمال دخانیات به شما کمک کنند. استفاده از این روش‌های درمانیِ کوتاه‌مدت در کنار استفاده از روش‌های درمانی طولانی‌مدت مانند چسب‌های نیکوتین و یا دارو‌های غیر‌نیکوتینی، عموماً روش‌های درمانی بی‌خطری هستند.

اخیراً سیگار‌های الکترونیکی به عنوان جایگزینی برای سیگار‌های سنتی در فرآیند ترک استعمال دخانیات مورد توجه زیادی قرارگرفته‌اند. با این وجود مطالعات بیشتری برای تعیین میزان اثربخشی سیگار‌های الکترونیکی در ترک سیگار و عدم آسیب‌رسانی آن‌ها در مصرف طولانی‌مدت مورد نیاز است.

 

2- از قرار گرفتن در معرض محرک‌ها خودداری کنید.

میل به استعمال دخانیات در شرایطی که شما در گذشته بیشتر عادت به کشیدن آن داشتید، مانند زمانی ‌که در مهمانی‌ و یا کافه بودید و یا در زمانی‌ که استرس دارید و یا نیاز به نوشیدن قهوه دارید، بیشتر است. موقعیت‌های محرک خود را مشخص کنید و برنامه‌ای در نظر داشته باشید تا از قرار ‌گرفتن در آن موقعیت‌ها دوری کرده و یا بدون نیاز به استعمال دخانیات از آن موقعیت‌ها عبور کنید.

خود را در موقعیت کشیدن سیگار قرار ندهید و سرگرم کنید. اگر معمولاً هنگام صحبت با تلفن سیگار می‌کشیدید، برای سرگرم کردن خود به عنوان مثال از کاغذ و خودکار حین صحبت با تلفن استفاده نمایید که به جای سیگار کشیدن، با کشیدن خط روی کاغذ و یا نوشتن، خود را مشغول نگه دارید.

 

3- مصرف دخانیات را به تأخیر بیندازید.

اگر احساس می‌کنید نیاز به استعمال تنباکو در شما به حدی است که نمی‌توانید مقاومت کنید و در حال تسلیم شدن هستید، به خود بگویید که ابتدا باید 10 دقیقه دیگر صبر کنم و سپس کاری انجام دهید تا حواستان پرت و به موضوعی دیگر منحرف شود. سعی کنید بیرون به محیطی عمومی و به دور از دخانیات بروید. این ترفند‌های ساده ممکن است برای خنثی کردن هوس و ولع استعمال دخانیات کافی باشد.

 

4- چیزی بجوید.

برای مبارزه با هوس استعمال دخانیات چیزی در دهان خود بگذارید و آن را مشغول نگه دارید. آدامس بدون قند بجوید و یا آب‌نبات در دهان خود بگذارید. حتی می‌توانید از چیز‌های ترد و باب میل خود مانند هویج و کرفس خام، مغز‌ها و یا تخمهٔ آفتابگردان نیز استفاده نمایید.

 

5- نگویید «فقط همین یک عدد»

ممکن است وسوسه شوید تا برای ارضای هوس خود به استعمال دخانیات، تنها یک سیگار بکشید. اما خود را با این باور فریب ندهید که می‌توانید تنها به یک سیگار اکتفا کنید. در بیشتر مواقع کشیدن یک سیگار، کشیدن سیگار بعدی را به دنبال دارد.

 

6- فعال باشید.

فعالیت بدنی می‌تواند به شما در از بین بردن تمایل استعمال دخانیات و کاهش شدت آن کمک کند. حتی فعالیت فیزیکی کوتاه‌مدت و باشدت مانند چند بار دویدن و بالا و پایین رفتن از پله‌ها، می‌تواند هوس استعمال دخانیات را از بین ببرد. حتی می‌توانید برای پیاده‌روی بیرون بروید.

اگر نمی‌توانید از خانه یا محل کار خود بیرون بروید و مجبور به ماندن هستید، حرکات بشین‌‌پاشو، در‌جا‌زدن، و یا بالا و پایین رفتن از پله‌ها را امتحان کنید. اگر به فعالیت بدنی و ورزش علاقه‌مند نیستید، سر خود را با عبادت، بافتنی، کار چوبی و یا خواندن روزنامه و مجله گرم کنید. یا برای پرت کردن حواس خود کار‌هایی مانند جارو‌برقی کشیدن و کار‌های خانه را انجام دهید.

 

7- تکنیک و فنون آرامش را تمرین کنید.

سیگار کشیدن شاید راهی برای شما در جهت مقابله با استرس بوده باشد. مقاومت در برابر ولع استعمال دخانیات به خودی خود استرس‌زا است. سعی کنید با استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تمرین‌ تنفس عمیق، شل کردن عضلات، یوگا، تجسم، ماساژ یا گوش دادن به موسیقی آرامش‌بخش، استرس خود را مدیریت کرده و کاهش دهید.

 

8- از حضور افراد خانواده و دوستان به عنوان تقویت‌کننده استفاده نمایید.

برای کمک در جهت مقابله با هوس استعمال دخانیات در ارتباط مداوم با یکی از اعضای خانواده، دوستان و یا گروه‌های پشتیبانی و حمایتی باشید. با هم تلفنی صحبت کنید، پیاده روی بروید، گفت و گو کرده و نظرات و تجربیات خود را در مورد مسائل گوناگون به خصوص میل و هوس استعمال دخانیات به اشتراک بگذارید.

 

9- از خدمات پشتیبانی آنلاین کمک بگیرید.

به یک برنامهٔ ترک سیگار آنلاین ملحق شوید. وبلاگ و یا صفحهٔ اینستاگرام شخصی را که استعمال دخانیات را ترک کرده و یا در حال ترک آن است مطالعه نمایید و یا خود پست‌هایی را در این مورد به اشتراک بگذارید. از این طریق از نحوه برخورد دیگران با میل به استعمال دخانیات آگاه می‌شوید.

 

10- به طور مکرر مزایای ترک سیگار را به خود یادآوری نمایید.

دلایل تمایل خود به ترک سیگار و مقاومت در برابر میل به استعمال آن را به کرات بنویسید و یا با صدای بلند بگویید.

از جمله دلایل ترک سیگار:

  • داشتن حس بهتر
  • سالم‌تر بودن
  • دور کردن عزیزان خود از در معرض دود قرار گرفتن
  • پس‌انداز

 

به یاد داشته باشید، تلاش برای دستیابی به هدف و یا خواسته‌ای از یک جا نشستن و کاری انجام ندادن بهتر است. هر بار که در برابر میل به استعمال دخانیات مقاومت می‌کنید، یک قدم به هدف خود که همانا ترک همیشگی دخانیات است نزدیک می‌شوید.

 


 

منبع:

ترک سیگار در 10 مرحله

مقالات مشابه