زمان مطالعه: 4 دقیقه

بهترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم چیست؟ سعی کنید در وعده‌های غذایی خود فیبر بیشتری دریافت نمایید؛ حتی به میزان خواب خود دقت کنید. همچنین ورزش‌های سنگین و دویدن‌های زیاد را فراموش کنید. برای آشنایی با این روش‌ها همراه ما باشید.

 

فیبر بیشتری دریافت نمایید

لازم نیست یک کیسهٔ بزرگ آلو خشک بخورید. سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل، آجیل و لوبیا همه برای دور نگه داشتن چربی‌هایی که در عمق شکم باقی می‌مانند، مفیداند. این چربی که چربی احشایی نامیده می‌شود، خطرناک‌ترین نوع چربی است، چرا که ممکن است اطراف اندام اصلی از جمله کبد، لوزالمعده و کلیه‌ها را بگیرد.

 

این دو چیز را فراموش کنید

هیچ «غذای فوق‌العاده‌ای» وجود ندارد که چربی احشایی را بسوزاند. همچنین با ورزش‌هایی از قبیل درازنشست هم نمی‌توانید به آن‌ها فرم دهید. در عوض، به دنبال راه‌هایی برای ارتقای عادت‌های غذایی و افزایش فعالیت روزانهٔ خود باشید. به هفتهٔ خود دقت نمایید و ببینید چه مواردی را می‌توانید تغییر دهید.

 

بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید

اگرچه هر کسی ممکن است چربی احشاییِ بیش از حد داشته باشد، اما اگر اضافه‌وزن زیادی دارید، این احتمال بیشتر است. وقتی‌ شروع به کاهش وزن می‌کنید، در واقع به کل بدن خود کمک می‌کنید و چربی شکمی نیز شامل آن می‌شود و کاهش می‌یابد.

 

در انتخاب چربی مصرفی دقت نمایید

هنوز هم می‌شود مقداری چربی مصرف کنید. اما چربی اشباع‌شدهٔ موجود در غذاهای حیوانی، روغن نارگیل و پالم و لبنیات پرچرب را محدود نمایید. برای نمونه، این نوع غذاها را کمتر از حد معمول مصرف نمایید و قبل از خرید، برچسب تغذیه‌ای را که بر روی محصولات غذایی است، بررسی کنید تا ببینید چه میزان کالری و چربی در یک وعده از آن مادهٔ غذایی وجود دارد. چربی‌هایی را انتخاب کنید که برای شما بهتر است، مانند چربی‌های گیاهی یا ماهی‌هایی مانند سالمون و تن که سرشار از امگا 3 هستند.

 

ورزش‌های سنگین و دویدن‌های زیاد را فراموش کنید

آیا تلاش می‌کنید با ورزش‌های سنگین و دویدن برای ساعت‌ها از چربی شکمی خلاص شوید؟ تحقیقات نشان می‌دهد که چند ست ورزش با شدت بالا مانند دویدن سریع به مدت 30 ثانیه و یا مجموعه حرکات ورزشی شدید، ممکن است مؤثرتر باشد و راحت‌تر در برنامهٔ شما جای گیرد. می‌توانید حرکات انفجاری و با شدت بالاتری را به تمرین خود اضافه نمایید. فقط برای مدت کوتاهی سرعت خود را افزایش دهید یا بیشتر کار کنید، سپس به سرعت ملایم‌تری برگردید و تکرار کنید.

 

به میزان خواب خود دقت کنید

زمانی‌که نوبت به افزایش وزن می‌رسد، خوابیدن کمتر از 5 ساعت، ممکن است به معنای چربی بیشتر شکمی باشد و از طرفی خواب بیش‌ازحد (بیش از 8 ساعت)، نیز همین‌طور باشد. به نظر می‌رسد مدت زمان مناسب برای خواب بین 6 تا 8 ساعت است. اگر در حال حاضر این میزان خواب را ندارید یا خوابتان خوب و عمیق نیست، سعی کنید سریع‌تر به رخت‌خواب بروید، قبل از خواب آرامش داشته باشید، اتاق خواب خود را خنک نگه دارید و قبل از خواب از تلفن همراه یا صفحه نمایش استفاده نکنید.

 

راه‎ حل‌های سریع را فراموش نمایید

جراحی زیبایی راه‌حل این مشکل نیست. لیپوساکشن به داخل دیوارهٔ شکمی نمی‌رسد، بنابراین از این طریق از شر چربی احشاییِ شکم خلاص نمی‌شوید. به همین ترتیب، رژیم‌های سخت نیز راه‌حل مناسبی نیستند، پس بهتر است از آن‌ها عبور نمایید. گزینهٔ آهسته‌تر ولی ثابت‌تر، تغییراتی است که در سبک زندگی خود ایجاد می‌کنید و می‌توانید برای مدتی طولانی به آن‌ها پایبند باشید. این واقعاً بهترین شیوه و ماندگارترین روش است.

 

آرامش خود را حفظ نمایید

استرس دارید؟ استرس باعث می‌شود چربی و قند بیشتری بخورید و هورمون استرس (کورتیزول) را که چربی شکمی را تقویت می‌نماید، آزاد کنید. استرس همچنین باعث می‌شود کمتر بخوابید، ورزش کمتری داشته باشید و الکل بیشتری بنوشید که این‌ها چربی شکمی را افزایش می‌دهند. این موارد دلیل خوبی است که مراقبه نمایید، ورزش کنید، به موسیقی مورد علاقهٔ خود گوش دهید و یا راه‌های سالم دیگری را برای استراحت و داشتن آرامش امتحان نمایید.

 

در مورد نوشیدنی خود تجدید نظر کنید

چه لاته باشد، چه نوشابهٔ معمولی و یا یک لیوان آبجو، تمام این موارد باعث دریافت کالری می‌شود، و زمانی‌که می‌خواهید اعداد را مقایسه کنید، آب (یا یک لیوان کوچک از نوشیدنی مورد علاقهٔ خود) گزینهٔ بهتری است.

 

سیگار نکشید

گویی به دلیل دیگری برای ترک سیگار نیاز دارید. سیگار باعث می‌شود که به جای ران و باسن، چربی در قسمت شکمی ذخیره شود، و این بد است و یک علت ابتلا به دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی به حساب می‌آید. اگر پیش‌تر ترک سیگار را امتحان کرده‌اید، دوباره امتحان نمایید. با پزشک خود مشورت کنید که چه مواردی ممکن است به شما در ترک بهتر و راحت‌تر کمک نماید.

 

به سایز لباس اعتماد نکنید

سایز 38 یک شرکت ممکن است سایز 36 شرکتی دیگر باشد. روش بهتر، اندازه‌گیری کمر است. اگر خانم هستید، دور کمر شما باید 88 سانتی‌متر و یا کمتر باشد. در مردان این میزان بهتر است تا 101 سانتی‌متر باشد. علت چیست؟ این میزان دور کمر ممکن است احتمال حملهٔ قلبی و سکتهٔ مغزی یا احتمالاً ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد. متر نمی‌تواند چربی احشایی را بررسی و مشخص نماید، اما همراه با مقیاس، می‌تواند به شما کمک نماید تا کاهش وزن خود را پیگیری نمایید.

 

وزنه‌برداری نمایید

به این فکر کنید که به جای دویدن و انجام حرکات ایروبیک، وزنه‌برداری نمایید. در یک مطالعه، مردان میانسال سالم که روزانه 20 دقیقه تمرین با وزنه انجام می‌دهند، چربی شکمی کمتری نسبت به مردانی که زمان خود را صرف انجام تمرینات هوازی، مانند دوچرخه‌سواری می‌کنند، دارند. تمرینات قدرتی برای زنان نیز مفید است و بدن شما را حجیم نمی‌سازد. هنوز هم باید مقداری حرکات کاردیو انجام دهید، اما مطمئن شوید که تمرینات قدرتی هم در آن آمیخته است.

 


منبع:

بهترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم

مقالات مشابه