چگونه چربی اشباع کمتری بخوریم؟
خوردن مقدار زیادی چربی اشباع‌شده می‌تواند سطح کلسترول خون شما را بالا برده و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد، پس چگونه چربی اشباع کمتری بخوریم؟
چربی اشباع‌شده در موارد زیر یافت می‌شود:
- کره، پی، دنبه، روغن نارگیل و روغن پالم
- کیک‌ها
- بیسکوئیت‌ها
- برش‌های چربی‌دار گوشت
- سوسیس
- بیکن
- پنیر
- شیرینی‌جات از جمله انواع پای‌ها و کروسان‌ها
- خامه و خامهٔ ترش
- بستنی
- شیر و خامهٔ نارگیل
- میلک شیک
- شکلات
دستورالعمل‌های بهداشتی توصیه می‌کند که:
- یک آقا بین سنین 19 تا 64 سالگی نمی‌بایست بیش از 30 گرم چربی اشباع‌شده در روز مصرف نماید.
- یک خانم بین سنین 19 تا 64 سالگی نمی‌بایست بیش از 20 گرم چربی اشباع در روز مصرف نماید.
همچنین توصیه می‌شود که افراد مصرف چربی را به طور کلی کاهش داده و چربی اشباع نشده (غیراشباع) مانند چربی‌های امگا 3 را جایگزین چربی اشباع نمایند.
نکاتی برای خوردن چربی کمتر
برای کمک به کاهش مصرف چربی در رژیم خود موارد زیر را رعایت کنید:
- برچسب‌های مواد غذایی را هنگام خرید بررسی نمایید تا بتوانید غذاهایی را که چربی کمتری دارند انتخاب کنید.
- محصولات لبنی کم‌چرب را انتخاب نمایید.
- به جای سرخ کردن مواد غذایی، از شیوه‌های کباب کردن، پختن و یا بخارپز کردن استفاده کنید.
- روغن را با یک قاشق چایخوری اندازه‌گیری کنید تا میزان استفاده‌شده را کنترل نمایید، یا از اسپری روغن استفاده کنید.
- چربی قابل مشاهدهٔ گوشت و یا مرغ را قبل از پخت از آن جدا نمایید.
- برش‌های کم‌چرب مانند سینهٔ بوقلمون را برای مصرف انتخاب کنید.
- با افزودن سبزیجات و انواع لوبیا، خوراک و خورش‌های گوشتی خود را مغذی‌تر نمایید.
نحوهٔ کاهش مصرف چربی‌های اشباع
نکات عملی برای کمک به شما در کاهش چربی‌های اشباع به طور خاص:
در فروشگاه‌ها
برچسب تغذیه‌ای در قسمت جلویی و یا پشت بسته‌بندی می‌تواند به شما در کاهش میزان مصرف چربی اشباع کمک کند. به دنبال عبارت “چربی اشباع” روی برچسب باشید.
- میزان چربی اشباع زیاد: بیش از 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم. ممکن است با رنگ قرمز نشان داده شود.
- میزان چربی اشباع متوسط: بین 1.5 تا 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم. ممکن است با رنگ کهربایی نشان داده شود.
- میزان چربی اشباع پایین: میزان 1.5 گرم چربی اشباع و یا کمتر در هر 100 گرم. ممکن است با رنگ سبز نشان داده شود.
سعی کنید محصولاتی را انتخاب کنید که به رنگ سبز و یا کهربایی هستند. ممکن است محصولات مشابه از لحاظ میزان چربی اشباع در سطوح بسیار متفاوتی باشند.
مواد غذایی دارای میزان چربی اشباع کم را انتخاب نمایید. میزان مادهٔ غذایی مصرفی نیز می‌تواند متفاوت باشد. محصولات مشابه را مقایسه کرده و برای این منظور از برچسب تغذیه‌ای روی آن محصولات کمک بگیرید.
در خانه
مواد ماکارانی: در تهیهٔ مواد ماکارانی از گوشت چرخ‌کردهٔ کم‌چرب استفاده نمایید، چرا که چربی اشباع کمتری دارد. اگر کوشت چرخ‌کردهٔ چرب استفاده می‌کنید، در ابتدا بدون افزودن روغن آن را سرخ نمایید تا چربی آن آب شده و سپس قبل از افزودن مواد دیگر، چربی را جدا نمایید.
پیتزا: به جای استفاده از پنیر بیشتر و یا گوشت‌های پرچرب از مواد کم‌چرب مانند سبزیجات، مرغ، غذا‌های دریایی مانند تن ماهی استفاده کنید.
چیپس: برای کاهش سطح تماس سیب‌زمینی با روغن از تکه‌های بزرگ سیب‌زمینی به جای نوع خلالی و یا نازک آن استفاده نمایید. اگر خودتان چیپس را درست می‌کنید، به جای غوطه‌ور کردن سیب‌زمینی در روغن، آن را در فر گذاشته و مقدار کمی روغن آفتاب‌گردان روی آن بمالید.
سیب‌زمینی: سیب‌زمینی کبابی را با برش در قطعات بزرگ‌تر و استفادهٔ کم از روغن آفتاب‌گردان و یا زیتون، سالم‌تر نمایید.
پورهٔ سیب‌زمینی: به جای کره، از جایگزین‌های کم‌چرب و به جای شیر کامل و پرچرب از شیر 1% چربی یا بدون چربی استفاده کنید.
مرغ: در زمان طبخ از تکه‌های نازک سینهٔ مرغ استفاده نمایید و قبل از خوردن، برای کاهش میزان چربی اشباع، پوست آن را بکنید.
تخم مرغ: تخم مرغ را بدون روغن و یا کره طبخ نمایید. سعی کنید تخم مرغ را به صورت آب‌پز مصرف کرده و یا بدون روغن نیمرو کنید.
پاستا: از سس گوجه بر روی پاستای خود استفاده نمایید. این سس در مقایسه با سس خامه‌ای یا پنیری، چربی اشباع کمتری دارد.
شیر: از شیر با غلظت چربی 1% استفاده نمایید.
پنیر: در زمان استفاده از پنیر برای طعم‌دار کردن غذا و یا سس، از نوع طعم‌دار قوی آن استفاده نمایید، مانند پنیر چدار کم‌چرب، زیرا اگر طعم آن قوی باشد، به میزان کمتری از آن نیاز خواهید داشت. همچنین به جای خرد کردن پنیر، سعی کنید آن را رنده نمایید.
ماست: ماست کم‌چرب و کم‌شکر را انتخاب کنید. از لحاظ میزان چربی و شکر، تفاوت زیادی بین محصولات متفاوت وجود دارد.
سس: در تهیهٔ سس‌ها از مواد کم‌چرب و شیر با 1% چربی استفاده نمایید تا میزان چربی سس شما کاهش یابد.
بیرون غذا خوردن
نکاتی برای کمک به شما در کاهش چربی اشباع هنگام غذاخوردن در رستوران
قهوه: قهوه‌هایی با اندازهٔ بزرگ که حاوی شیر کامل و پرچرب هستند را با سایز کوچک عوض نمایید و از افزودن خامه به آن خودداری کنید.
کباب: به جای کباب ترکی و کباب های پرچرب، کباب معمولی کم‌چرب به همراه نان و سالاد سفارش دهید.
میان‌وعده:
از غذاهایی که از نظر میزان قند، نمک و چربی بالا هستند، مانند شکلات، دنات و شیرینی اجتناب کنید و به جای آن‌ها از مواد غذایی زیر استفاده نمایید:
- میوه
- نان تست سبوس دار
- ماست کم‌چرب و کم‌قند
- یک مشت کوچک آجیل بدون نمک
- یک تکه نان جو
- کیک کشمشی
منبع:
چگونه چربی اشباع کمتری بخوریم؟
یک دیدگاه وجود دارد