8 تا 15 بهمن ماه
1. از مصرف دخانیات پرهیز کنید
❖استفاده از هر یک از فرآورده‌های توتون مانند سیگار، پیپ و قلیان خطرناک است و موجب انواع سرطان از جمله ریه، مثانه، کلیه و دهانه رحم می‌شود.
❖حتی جویدن توتون نیز خطرناک است و احتمال سرطان‌های دهان و لوزالمعده را زیاد می‌کند.
❖ حتی اگر سیگار هم نمی‌کشید، از نشستن در جاهایی که افراد دیگری سیگار می‌کشند، خودداری نمایید.
❖اگر سیگار میکشید، ترک سیگار شاید مهمترین تصمیم زندگیتان باشد. آثار ترک سیگار از همان ساعت‌های اولیه ترک، آشکار می‌شود.
❖هر چه زودتر سیگار را ترک کنید، سود بیشتری می‌برید و هرچه زمان بیشتری سپری شود، مزایای حاصل از آن افزایش می‌یابد.
2. فعالیت بدنی منظم داشته باشید
❖فعالیت بدنی منظم احتمال سرطان‌هایی چون پستان و روده بزرگ را کاهش می‌دهد.
❖مطلوب این است که هفته‌ای 150 دقیقه ورزش کنید یا 75 دقیقه ورزش متوسط انجام دهید. بهتر است روزانه 30 دقیقه ورزش کنید به طوری که ضربان قلب شما بالا برود و در کنار آن تمرین‌هایی برای تقویت عضلات
داشته باشید.
❖ اگر نمی‌توانید به اندازه مطلوب ورزش کنید، مطمئن باشید که حتی چند دقیقه ورزش کردن بهتر از ورزش نکردن است. از نشستن طولانی مدت از جمله برای تماشای تلویزیون بپرهیزید.
3 .وزن خود را در حالت ایده آل نگه دارید
❖وزن بالا احتمال انواع سرطان به خصوص پستان، پروستات و روده بزرگ را افزایش می‌دهد.
❖توجه داشته باشید که بالا بودن وزن به هنگام تولد رابطه مختصری با خطر سرطان دارد اما افزایش وزن در دوران بزرگسالی در تمام موارد با افزایش خطر سرطان مرتبط است.
❖ از کاهش و افزایش وزن مکرر بپرهیزید، چرا که اندکی بر خطر سرطان تأثیر دارد.
❖مصرف مواد غذایی نشاستهای را کم کنید و از رژیم‌های غذایی که از نظر میوه‌جات و سبزیجات تازه غنی هستند، استفاده کنید.
❖ از نوشیدنی‌های شکردار پرهیز کنید و این نوشیدنی‌ها را با آب جایگزین کنید.
❖به اندازه مناسب غذا بخورید. سعی کنید وعده‌های اصلی غذا حذف نگردد، زیرا در این صورت ناچار به ریزه‌خواری خواهید شد.
❖غذا را در کمال آرامش صرف کنید. در حالت استرس و اضطراب غذا نخورید.
4. تغذیه سالم داشته باشید
❖از غذاهای کم چرب و تا حد امکان فاقد چربی‌های حیوانی استفاده کنید.
❖روزانه 5 وعده از سبزی‌ها و میوه‌ها استفاده کنید.
❖از روش‌های صحیح پخت مانند کبابی، بخارپز، آبپز و پخت ملایم در حرارت کم استفاده کنید.
❖غذاهای نیم‌سوخته و سوخته (کباب، جوجه کباب، ته دیگ، سیب زمینی و پیاز داغ سوخته) را مصرف نکنید.
❖از مصرف انواع گوشت‌های دودی شده، نمک سودشده یا فرآوری شده با مواد شیمیایی و نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و کنسرو بپرهیزید.
❖ مصرف قند و شکر تصفیه شده را کاهش دهید.
❖مصرف نمک را محدود کنید و برای طعم‌دار کردن غذا از ادویه و چاشنی گیاهی استفاده کنید.
❖از مصرف مشروبات الکلی پرهیز نمایید. هر چه میزان مصرف الکل بیشتر و طول دوره آن طولانی‌تر باشد، احتمال سرطان افزایش می‌یابد.
5. خود را در برابر عفونت‌ها محافظت کنید
❖برای پیشگیری از ابتلا به ویروس هپاتیت B (HBV) به خصوص در افراد پرخطر مانند کسانی که با فرآورده‌های خونی سر و کار دارند و یا رفتارهای جنسی پرخطر دارند، واکسن زدن الزامی است.
❖برای آمیزش جنسی از وسایل یا مواد محافظت‌کننده، استفاده کنید تا به ویروس پاپیلوم انسانی(HPV) و سرطان‌های ناشی از آن مانند سرطان دهان، دهانه رحم و مقعد مبتلا نشوید.
6.از پوست خود محافظت کنید
❖ سعی کنید در معرض نور شدید آفتاب قرار نگیرید به خصوص از ساعت 10 صبح تا 4 عصر. اما باید توجه کرد که به میزان مناسب نور ملایمخورشید به بدن برسد، چرا که در غیر این صورت، با افزایش احتمال کمبود ویتامین D، زمینه ایجاد برخی سرطان‌ها فراهم می‌شود.
❖ در صورتی که مجبور هستید در تماس طولانی مدت با تابش آفتاب باشید، از کرم ضدآفتاب، کلاه آفتاب‌گیر، عینک آفتابی و پوشش مناسب مثل لباس سفید، آستین‌دار و یقه بلند استفاده کنید.
❖ از عینک‌های آفتابی که میزان جذب اشعه فرابنفش UV آن‌ها 99 تا 100 درصد است، استفاده کنید.
❖ از کرم یا لوسیون ضدآفتابی استفاده کنید که دارای طیفی گسترده باشد و فاکتور محافظتی آفتاب (SPF) آن بطور متوسط 15 باشد.
❖ در نزدیکی آب، برف، و شن باید بیشتر احتیاط نمود زیرا آن‌ها اشعه‌های مضر خورشید را باز می‌تابانند.
7. در منزل و محیط کار اصول ایمنی را عایت کنید
❖ برخی از مشاغل شامل کشاورزی، سمپاشی، نقاشی، مبل‌سازی، کار در صنایع آهن، فولاد، زغال‌سنگ، الستیک و کار تولید یا تعمیر پوتین و کفش خطر برخی سرطان‌ها را افزایش می‌دهند.
❖ از تماس با آفت‌کش‌ها بپرهیزید. جذب آفت‌کش‌ها بیشتر از راه پوست صورت می‌گیرد. در صورت تماس باید بدن را به سرعت شستشو داد.
❖ به هنگام کار با حلال‌ها، باید مطمئن شوید که اتاق کاملا تهویه می‌شود. در صورت امکان در بیرون از منزل کار کنید یا پنجره‌ها را باز کنید.
❖ از برخورد غیرضروری با اشعه ایکس تا حد امکان پرهیز کنید.
❖ اگر در محیطی کار می‌کنید که در آن در معرض تراکم بالایی از ذرات ریز، الیاف و گرد و غبار قرار دارید، ماسک محافظ مناسب را روی بینی و دهان خود قرار دهید و مطمئن شوید ماسک به طرز صحیح روی صورت شما قرار گرفته است و مانع از دید شما نمی‌شود.
❖ تا حد ممکن سطوح کاری را عاری از گرد و غبار و مواد شیمیایی نگهدارید و از روش‌های تمیز کردن مرطوب‌تراستفاده نمایید تا گرد و غبار ایجاد نشود.
8. زندگی روانی معنوی سالمی داشته باشید
❖ در زندگی اهداف واقع‌گرایانه داشته باشید.
❖ از تنش و اضطراب پرهیز کنید. اضطراب سیستم دفاعی بدن را تضعیف می‌کند.
❖ در صورت دارا بودن علایم بیماری روانی مانند افسردگی به پزشک مراجعه کنید.
❖ به طور میانگین هفت ساعت در شب بخوابید. نداشتن خواب کافی میل به خوردن شیرینی جات را بالا و قدرت دفاعی بدن را پایین می‌برد.
❖ خویشتن را دوست بدارید و به جسم و روان خود احترام بگذارید.
❖ زندگی سختی‌های زیادی دارد اما شاید باور‌های امیدوارانه یگانه راهی باشد که می‌توان دشواری‌ها را پشت سر گذاشت.
❖ دقایقی از روز را به خلوت کردن با خود و نماز و نیایش بپردازید تا به آرامش برسید.
❖ به خداوند و حکمت او اعتماد کنید و به رحمت او امیدوار باشید.
9 . زندگی اجتماعی سالمی داشته باشید
❖ با دیگران با مهربانی و احترام رفتار کنید.
❖ از رقابت‌های ناسالم و تنش‌آفرین بپرهیزید.
❖ به عقاید دیگران احترام بگذارید و به آن‌ها توهین نکنید.
❖ دیگران را دوست بدارید و قضاوت زودهنگام نداشته باشید.
❖ همه آدم‌ها، خوبی‌ها و بدی‌هایی دارند. آن‌ها را همانگونه که هستند، بپذیرید.
❖ اگر کسی در حق شما بدی کرد، خشم خود را کنترل کنید و تلاش کنید او را ببخشید. اگر به موضوعات از دیدگاه دیگران نگاه کنید شاید خیلی از بدی‌های دیگران را راحت‌تر بپذیرید.
❖ از خود و دیگران توقعات غیر‌واقع‌بینانه نداشته باشید تا باعث رنج و ناراحتی شما نگردد.
❖ در زندگی با دیگران مشورت کنید اما در پایان خود تصمیم‌گیری کنید. نگذارید دیگران احساسات و هیجانات شما را هدایت کنند.
10. در صورت دارا بودن علایم هشداردهنده سرطان به پزشک مراجعه کنید
❖ابتلای به سرطان در اقوام درجه یک
❖اختلال بلع یا سوء هاضمه طولانی مدت
❖تغییر در خال های پوستی
❖ استفراغ یا سرفه خونی
❖زخم‌های بدون بهبود
❖اسهال یا یبوست طولامی مدت
❖توده در هر جای بدن
❖خونریزی غیر طبیعی ادرار، مدفوع، واژن، نوک پستان
❖سرفه یا گرفتگی صدای طولانی مدت
❖ بی‌اشتهایی یا کاهش وزن بی دلیل
واحد آموزش
هنوز دیدگاهی ارسال نشده است.